如何科学管控体重

目前，全世界成年人口中至少有1/3的人超重，有1/10的人肥胖，造成这一现状的原因就在于个体的行为和生活方式。研究显示，减重3%～5%，身体状况将会得到有效改善。所以，健康应从有效管控体重开始。

从能量平衡理论看，能量的摄入与消耗是影响体重变化的根本原因。机体通过中枢神经系统及神经内分泌系统的调节，来精确调控能量的摄入与消耗。当机体的能量摄入大于机体能量消耗时，多余的能量将以脂肪的形式贮存，从而导致肥胖。科学管控体重应从4个关键环节保持摄入的热量与消耗的热量达到平衡。

一是，科学评估自身的体重状况，分析体重增加的原因。世卫组织对超重和肥胖定义如下：BMI指数等于或大于25时为超重，BMI等于或大于30时为肥胖。对于自身体重增加的原因，需要从遗传、生活作息、饮食、营养等因素综合进行评价，其中不健康的生活作息是主要因素。

二是，科学调控每日热量的摄入。在坚持膳食平衡的原则下，利用食物热量表精确计算每日热量摄入情况，减重期间每天只要减少500卡路里的能量摄入，每周就可减轻0.5kg。非减重状态下，推荐的膳食构成为蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比分别为15%、<30%和50%～55%。减重状态下，蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比分别为20%～25%、<30%和45%～50%，此时效果最佳。研究显示，低碳水化合物饮食可有效降低体重，调节血糖、血脂水平，改善糖脂代谢。

三是，科学调控每日热量的消耗。人体每日能量消耗主要由基础代谢、食物热效应和体力活动构成。首先，保持或提高基础代谢率。基础代谢率约占每日能量消耗的60%～70%。因此，保持或提高基础代谢率在每日热量消耗构成比中占比最大，也是能量消耗最主要的方式。充足的睡眠和休息是保持基础代谢率的重要方法。适宜的有氧运动可提高基础代谢率。其次，发挥食物热效应。食物热效应指人体在摄食过程中所引起的額外能量消耗，占一天能量消耗的10%～20%。蛋白质的食物热效应最高，为本身产能的30%～40%，脂肪为4%～5%，碳水化合物为5%～6%。因此，需要适当提高蛋白质的供能比（20%～25%）。最后，坚持科学运动。身体活动量占每日能量消耗的20%～30%。适当增加运动量可以提高机体的基础代谢率，长期坚持有氧运动可降低体重，改善糖脂代谢。运动的形式包括慢跑、游泳、散步、力量训练等，运动强度以不产生疲劳感为宜。

四是，制定个性化减重计划。针对个体的生活作息特点和饮食习惯，制定每日详细的减重计划，以每两周为一个单位，对减重计划进行动态调整。（据健康报网，作者系首都医科大学副教授）

注：理想BMI（18.5～23.9） = 体重（单位Kg） ÷ 身高的平方（单位m）