青少年中长跑训练方法

刘军建

摘要：在青少年体育教育实践中，中长跑训练是重要的训练内容，同时也是其他体育训练的基础所在。中长跑训练不同于其他体育训练的特征就是艰苦难练和成绩获取难度大。要想突破这一训练难题，保证体育训练效果，就必须选择科学有效的训练方法，尊重青少年的训练和成长规律，创新运用科学有效的训练方法，提高他们的体育能力。

关键词：青少年; 中长跑; 训练方法

我国是非常重视体育运动的国家，特别是在国家大力建设体育强国的背景下，更是在体育事业发展和体育教育方面提高了关注度。青少年作为国家和民族发展的希望与未来，自然成为了备受关注的群体，提高青少年的体育素质也成为了当前阳光体育运动和促进体育教育事业长效发展的重点。为响应素质教育要求保证体能训练的有效性，对青少年进行中长跑训练是非常重要的实践活动，这是提高他们身体素质的必要方法，同时也能够夯实青少年的体育运动基础，为其他运动和训练活动的有序开展提供基础与保障。

一、革新训练手段，加强兴趣培养

中长跑训练和其他的田径项目以及体育运动相比较，有着枯燥单调的特点，也正是因为这样的运动特点，让很多青少年失去了对中长跑的兴趣，这又在很大程度上增加了教师的教育难度。学习兴趣虽然属于非智力性要素，但却是青少年在学习和成长当中不可缺少的学习动力。学习兴趣虽然不会直接介入到训练活动当中，却会影响到青少年在中长跑训练当中内在潜能的挖掘和训练的参与热情。于是教师需要在训练活动当中提高对兴趣要素的重视程度，并通过改革创新训练手段来增加训练的趣味性，保证青少年轻松适应中长跑训练，且能够满足他们的兴趣爱好，获得更为理想的训练效果。一是可以利用转换教学情境的方法增强训练兴趣。一直在操场上进行中长跑练习，确实会让青少年出现厌倦的情绪。不管城市或农村野外，均有着天然的广阔自然条件，也有着无尽的吸引力，于是可以带领青少年去到校外进行越野跑训练，增强训练兴趣。不过在训练当中需要做好路线的设计，将保障安全作为重点。二是可以利用变换跑的形式方法来强化兴趣培养。比方说可以在操场上设计多种不同的图案，并指导青少年沿着图案进行中长跑练习，而在这一过程当中可以交替运用变速跑、后退跑、侧身跑等不同的形式提高青少年的耐力，完善青少年体育素质。当然教师也可以发挥自己的榜样和引领作用，如果身体条件许可，就可亲自带领青少年形成对青少年的激励与鞭策。

二、丰富训练内容，全面均衡发展

在对青少年中长跑训练的内容进行实际安排时，应该坚持循序渐进的原则，每日的训练分几次开展，而不是追求每一天一次训练内容多和时间长。如果长时间和持续性进行中长跑训练的话，将会极大程度上影响到青少年的身体恢复，在疲劳状态之下练习也无法获得良好的训练效果。在青少年阶段，中长跑训练的重要目标应该是提高其耐力水平，并在强化耐力和优化专项训练的基础之上搭配一些柔韧度协调性，力量等练习活动，而不是只是关注跑，只有这样才能够让青少年的素质实现全面性和均衡性发展。在教学方法的设计应用层面要突出多样化提升青少年的兴趣和动力，使得他们能够始终保持积极的情绪状态。对此，在对专项课进行安排时，每次都要适当改变教学手段。比方说第一次的专项课教学可以运用定时跑的方法，第二次课就可以转换成变速跑，第三次课又可以运用800米计时跑的方式。部分青少年在跑完第一个800米之后就出现了疲累的情况，假如勉强坚持继续跑，是无法获得理想训练效果的，于是可以先告诉我跑完之后的成绩，指明在跑步过程当中，需要改进的技术和关注的要点。在跑完第二个800米之后可以少报几秒，让他们感受到是改进技术动作之后提高的成绩，从而在接下来的训练当中保持高涨情绪和强烈的自信心，不会在接下来的练习中出现厌倦情绪。

三、立足实际情况，保障训练科学

科学化的训练是保证青少年健康成长的根本条件，如果训练方法不合理不减会影响到青少年的身心成长，还违背他們的生长发育规律，甚至是酿成不良后果。对此青少年中长跑训练必须立足实际，将提高训练科学性作为重点。在对运动量进行科学安排时，必须要综合分析青少年的身体发育特征，了解其在身心层面上的承受力水平。青少年正处在成长发育非常旺盛的阶段，身体机能也在快速提升，但是肌肉发育还不够完全，肌肉收缩与耐力水平要明显不如成人，很容易出现疲劳的情况。所以教师在对运动量进行设置时，要考虑实际避免突然增加运动量，而是在这一过程中坚持循序渐进由小到大的原则。另外，教师在训练当中不能只关注青少年成绩水平的提高，还必须重视技术准确度和动作规范性的引导，使得他们能够及时发现自身在训练当中的失误，通过及时纠正和调整来保证训练科学性。

中长跑训练必须从青少年抓起，这是提高青少年群体体育素质的必然做法，也是建设体育强国必须把握的根基。中长跑训练具有较强的枯燥性和单一性特征，也会因此让青少年失去参与兴趣影响训练效果。对此要想保证青少年中长跑训练有效性，就要充分考虑到青少年的兴趣和成长规律，注意对不适应青少年学习进步的训练方法进行改进和优化，助推青少年身心素质综合发展，构建科学化的中长跑训练模式，为他们提供更加坚实的成长保障。