糖到底是敌是友？

本刊记者 陈一竹

严格控制糖的摄入量在今天似乎已被广泛接受，变成了证明自己自律、健康的一种体现。

这样的饮食风潮彻底影响了食品饮料行业，为了迎合这样的消费趋势，各大公司纷纷推出无糖气泡水这一产品；现制茶饮品牌也纷纷推出七分糖、半糖、不加糖等选项；可口可乐公司2019 年在全球共计推出1000 多种新产品，其中400 种都是无糖或低糖产品。

官方的助力也为这样的饮食风潮添砖加瓦，2016 年国务院办公厅颁布的《国民营养计划（2017～2030 年）》中明确提到了开展以“三减三健”（减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼）为重点的专项行动。除此之外，《健康中国行动（2019～2030 年）》中也指出要推动无糖或低糖食品的生产与消费。

除了在中国有这样的政策助推，在英国、爱尔兰、法国、匈牙利等国家均制定了收取糖税这样的公共政策来减少民众对糖分的摄入。

糖的发展史

在了解为什么过度摄入糖分会导致健康问题之前，首先要对糖进行一次深度了解：糖是一种有机化合物，有甜味、短链、可溶于水等特性。

凡是含有碳水化合物的物质如水果、谷物、蔬菜、乳制品等都天然含有糖，这些天然糖被称为“内源性糖”。

除此之外，人类在发展进程中，开始从调味品、饮品、零食等食品中摄取额外添加的糖，这些被称为“游离糖”。市场上大约78%的游离糖来自于甘蔗，因此蔗糖几乎成为了游离糖的代名词。

在原始社会，人类主要依靠采集、狩猎生存，因此肉、野果、蜂蜜、蛋类等是当时人类的主要食物，饮食结构主要为脂肪，而非碳水化合物。

进入农业社会后，人类掌握了谷物种植技术，易于种植的农作物成为当时社会的主要食品，人类的食物来源走向单一，碳水化合物占比逐渐上升，糖分摄入增加。不过在这一阶段，人类所能摄取的糖分大部分为内源性糖。

游离糖在工业社会之前的很长一段时间里，都是奢侈品的象征，因此只有小部分人可以负担。

中国和印度是世界上制糖最早的国家之一，早期制糖的原料主要为甘蔗、淀粉、麦芽等。

在中国，公元前4 世纪的战国时期，已有对甘蔗初步加工的记载。

屈原的《楚辞·招魂》中有这样的诗句：“ 鳖炮羔，有柘浆些”。这里的“柘”即是蔗，“柘浆”是从甘蔗中取得的汁。说明战国时代，楚国已能对甘蔗进行原始加工。

东汉张衡所著的《七辨》中写到了“沙饴石蜜”，这里的“沙饴”二字，是指制得的糖有微小的晶体，可看作是砂糖的雏形。

在长期的制糖实践中，中国出现了多种制糖技术，北宋王灼撰写的中国第一部制糖专著《糖霜谱》中，分别记述了中国制糖发展的历史、甘蔗的种植方法、制糖的设备（包括压榨及煮炼设备）、工艺过程、糖霜性味、用途、糖业经济等。

明代宋应星所著《天工开物》中记述了种蔗、制糖的各种方法，比《糖霜谱》一书更系统、更详尽。

这些方法，在中国民间一直沿用到20 世纪，成为现代机械化制糖的工艺基础。

进入工业化社会后，机械化生产技术加速了制糖工业的繁荣。一些食品饮品企业发现加入糖后可以优化口感，并使消费者“上瘾”后，开始致力于推广糖在食品中的运用。可以说糖在当时掀起了一轮新的饮食结构革命。

1879 年，世界上出现了第一代人工代糖“糖精”，此后又陆续出现了阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖等人工代糖，这些代糖也被称为甜味剂，可以为食物赋予甜味。由于它们对血糖影响较小，经过代谢后可以排出体外不被人体所吸收，在当时被认为是给糖尿病患者带来了福音。

第一代人工代糖退出历史舞台后，1984 年，箭牌公司推出的第一款无糖口香糖将代糖原料“木糖醇”推至前台，这种代糖一般从谷物、植物中提取。与此类似的还有山梨糖醇、麦芽糖醇等，比起之前完全靠化学合成的代糖，糖醇类代糖似乎显得相对天然。

2002 年，饮料业巨头百事在全球范围内寻找天然代糖用于添加剂，最终在中国发现了之前作为传统药材的罗汉果，从中提取出了罗汉果甜苷，目前看来这种代糖可使用的安全剂量范围相对较大。

不过，学术界对代糖一直存在争议。一种观点认为，人工代糖会导致肠道菌群紊乱；另一种观点认为，人工代糖的甜味可能会让人体产生摄入大量糖的假象，从而分泌过多胰岛素。因此在选择含有代糖的食品饮品时，同样需要谨慎判断。

美味极乐点与健康的矛盾

《纽约时报》记者迈克尔·莫斯在《盐糖脂：食品巨头是如何操纵我们的》中提到，食品饮料都有一个最适甜度，被称为“极乐点”，达到这样糖度的食品让人的感官享受达到极致。

于是，各大食品饮品公司通过大量计算与实验，为他们的产品找到糖度极乐点，从而使消费者欲罢不能。据书中介绍，一些公司甚至会使用脑部扫描来测试人类神经功能对食品配方的反应。许多食品在一味强调健康、放弃口感时，其实面临着很大的销售难题。

除此之外，有研究认为，使用代糖或真正无糖导致人体无法分泌多巴胺来满足食欲，可能会刺激人们摄入超量食物。在这样的背景下，人们很难摆脱糖的诱惑，人类对游离糖的摄入明显增加，甚至超出了人体所能负担的极限。

人类学家中产生过一个观点“进化失调”，由于工业社会历时不过百年，人类饮食结构却迅速被改变，因此会导致人类基因无法适应这一变化，导致身体因过度摄入糖分引发疾病。当过多糖分进入人体无法被消耗代谢时，血糖就会快速上升，葡萄糖进入细胞的通道被打开，多余糖分转化为脂肪储存在体内，除了肥胖，还可能导致糖尿病和心血管疾病。

糖导致的口腔问题也不容忽视，糖分会促使口腔内的细菌发酵，引起蛀牙等一系列问题。

根据世界卫生组织发布的研究，全世界肥胖流行率在1975 年至2016 年增长了近3 倍。2017 年《柳叶刀》杂志的数据显示，中国的男性肥胖人数为4320 万人，女性为4640 万人，触目惊心。全世界日益严重的肥胖、糖尿病等问题最终迫使大家不得不重视糖的重要性。

糖与衰老

今天的人们似乎比以往更注重抗衰老，那么糖到底与衰老有何联系呢？

首先我们需要了解一个名词——糖化反应，学名麦拉德反应（Mailard reaction）。一名法国科学家实验中发现：蛋白质中的甘氨酸与葡萄糖一起加热后会变为褐色，后经数次实验推算发现，糖与蛋白质在特定条件下合成变成的褐色物质为AGES（晚期糖基化中末产物），这一研究发现被称为糖化反应。

将这一研究运用在人体中发现，当人摄入糖后，形单影只的糖将不断寻找甘氨酸进行抱团。若无法寻找到足够的氨基酸，糖就会强势地去其他蛋白质中抢夺，从而形成AGES。AGES 残留过多的外在表现即为皮肤发黄等，除此之外，那些被抢夺了甘氨酸的蛋白质如胶原蛋白、弹性蛋白等将很难维持原有功能，导致胶原蛋白流失、皮肤失去弹性等结果。因此，在近些年出现的抗衰老方法中，抗糖化犹如一颗新星冉冉升起。

糖与肿瘤

营养学知名期刊《美国临床营养杂志》近日公布一条10 万人的大数据：吃糖过多增加癌症风险。

该研究由法国巴黎大学的研究人员主导，他们招募了101279 名年龄处于18 到72.6 岁的参与者（女性占比78.7%），统计其教育水平、职业、身高体重、病史及药物使用等协变量信息，使用线上问卷填写的方式记录参与者的三餐和其他消耗的食品和饮料，并通过食品成分数据库对摄入的微量营养素、大量营养素（包括糖）和能量进行评估，然后进行了长达约5.9 年的随访。

对参与者的总糖摄入量和添加糖摄入量进行统计后，研究人员发现，有81.3%的参与者超出了世界卫生组织推荐的游离糖摄入能量的5%的限制。在所有摄入的糖类中，蔗糖占糖摄入量的49.3%，其次是果糖（19.6%）和葡萄糖（17.2%）。

长达约5.9 年的随访期间，参与者总共发生了2503 例癌症病例，包括323 例前列腺癌和783 例乳腺癌，绝经前324 例和绝经后459 例。经过数据分析，研究人员得出结论：糖摄入量与罹患总体癌症的风险呈正相关。

研究人员表示，上述关联主要是由乳腺癌所引起的。摄入过量的糖会使乳腺癌患病风险增加47%，尤其是绝经前乳腺癌患病风险。

是否需要“谈糖色变”？

有句话在科普圈很火：任何不谈计量的副作用都是耍流氓，这句话也可以适用于糖分摄入。

其实糖是人类赖以生存的重要物质之一，是人体热能的主要来源，糖给人体提供的热能约占总需求热能的60%。经大量的研究证实，适量摄入，掌握合适的吃糖时机并不会对人体造成威胁。

其实，在大量消耗体力、大量出汗的时候，适量吃糖可以防止虚脱，糖比其他食物能更快提供热能；疲劳、饥饿时，糖可以被迅速吸收提高血糖；情绪紧张、头晕恶心时，糖可以稳定情绪。

美国科学家一项对数千名中小学生的实验表明，饭后食用适量糖，下午1 至2 节课打瞌睡者仅为2%，对照组（不摄入糖）的打瞌睡者却高达11%。

近些年来，人们对糖的恐惧日益增长。美国食品与药品管理局对食糖进行深入研究后得出结论：食糖作为合理搭配饮食的一部分，如同吃其他食物一样，只要适量食用，并不会有碍健康。

2014 年世卫组织就发布了人均糖摄入量的相关指南，建议成人每日糖分摄入量应控制在当日摄入总能量的5%，约25 克。《英国医学杂志》在今年的4 月刊登了一篇有关中国糖尿病患病率的调查结果，显示18 至29 岁人群糖尿病患病率为2%，30 至39 岁人群患病率达6.3%。

总的来说，过度摄入糖给人类所带来的问题并未得到显著改善。

11 月14 日，又将迎来一年一度的“世界糖尿病日”。今年的主题是：应对糖尿病，立即行动。要知道嗜糖给我们带来的问题不仅仅是糖尿病，为了人类的健康考虑，学术界与食品业界还需继续努力，在未来也许会找到真正完美的代糖解决方案。

对于我们个体来说，在健康意识觉醒的大环境下，我们只能保持自律，对那些食品包装的添加剂列表付出更多的关注。