素食主义者怎样吃更健康

■柳 澄

近几年，随着因人体营养过剩而导致的“富贵病”如高血压、糖尿病等发病率的增高，吃素逐渐成为一种新兴的时尚。许多人认为吃素在帮助身体维持健康的同时，还能达到减肥瘦身的效果。目前，我国素食人群已超过5000 万人。

在新冠疫情背景下，植物性饮食和纯素的生活方式在全球各地的受欢迎程度显著上升，消费者们日益意识到肉类供应链的不安全以及肉类本身所带给人体的威胁，于是纷纷走进一个新的潮流领域——素食主义。

其实吃素和吃素也是不一样的，素食主义可以分为一般素食和严格素食。一般素食不含有肉、水产等动物成分，可以含有或不含有奶、蛋等从活的动物获得的动物产品及其制品。严格素食则不能含有任何动物来源成分，也称为纯素或全素。甚至更严格的素食主义者也不使用动物制成的物品， 如含动物成分的工具、衣物、化妆品等。

素食主义的利与弊

现代的一些研究证实，合理吃素确实对健康有一定的益处。首先，素食食材脂肪含量少，基本不含胆固醇，吃素食能降低心血管疾病甚至癌症发生的可能性。其次，素食食材中含有较多的膳食纤维，能够帮助促进肠道蠕动，帮助身体带走堆积的毒素，有利于新陈代谢，同时减轻身体的负担。另外，人类饮食中95%的毒素来源于各种肉类、鱼类和奶制品，尤其是鱼类中，多数含有致癌物多氯联苯和重金属，这些物质是无法通过蒸煮或冷冻就能彻底消除的，而素食中含有的植物化学物质能够帮助身体排毒，少吃肉类多吃素菜能够有效清除体内那些致病毒素，保证内脏系统正常运作。

但长期食素者也可能面临一些麻烦：

1.蛋白质摄入不足

蛋白质是所有动物维持生命所必需的六大营养物质之一，而大多数植物中蛋白质含量较低，不足以为人体提供足量蛋白质。长期吃素食很容易造成蛋白质摄入不足，很容易使人体碳水化合物、蛋白质、脂肪比例失衡，出现体力下降、抵抗力下降、骨质疏松等多种问题。

2.缺铁性贫血

植物普遍含铁量较低，即便是含铁量较高的菠菜，每天吃上一斤也未必能满足人体需求，而且因为植物中的铁元素很难被人吸收，吃十几斤菠菜的效果甚至还不如吃50 克的猪肝。如果人体对铁的摄入量不足，就会影响体内血红蛋白的合成，从而使得红细胞中的血红蛋白含量下降，随之红细胞数目也会减少，最终引起缺铁性贫血症。

3.缺乏维生素

维生素B12只存在于蛋、奶、肉等食物中，长期缺乏维生素B12会导致恶性贫血、思考能力下降，容易引起疲劳、抑郁症等多种问题。动物性食物中还含有丰富的脂溶性维生素A、脂溶性维生素D 以及卵磷脂等物质，它们在人体发育过程中都有着不可忽视的重要作用。

素食者怎么吃才能保持健康

1.每天吃3～4 份主食（1 份约为1 个拳头体积的煮熟谷物、1.5 个拳头体积的薯类），尽量选择全谷物和薯类，避免精制白米面。

全谷物：糙米、黑米、紫米、红米、黄小米、燕麦米、荞麦米、小麦、藜麦、青稞、高粱米等。

薯类：红薯、紫薯、土豆、山药、淮山等。

2.每天吃1～2 份豆类及大豆制品（1 份约为25克干大豆或40 克豆腐丝）。豆类分大豆和杂豆两类，大豆的蛋白质含量更高，杂豆的碳水化合物含量更高。

大豆：黄豆、黑豆、青豆；大豆制品：豆腐、腐乳、腐竹、纳豆、千张、豆干、豆皮等。

杂豆：绿豆、红豆、鹰嘴豆、豌豆、小扁豆、腰豆、花豆等。

3.每天吃1 份菌藻（1 份约为半杯烹饪后的菌藻）。

4.每天吃3～5 份蔬菜（1 份约为半杯煮熟的蔬菜、1 杯生的蔬菜），蔬菜2 种颜色以上，其中至少1份为深绿叶蔬菜，因为不同颜色的蔬菜含有不同的植物化合物。

5.每天吃2～4 份水果（1 份约为1 个中等大小的苹果），至少2 种水果，适量莓类。莓类水果含有丰富的抗氧化成分，如蓝莓、草莓、树莓等。

6.每天吃1 份坚果种子类（1 份约等于2 个大核桃、10 颗大杏仁、10 颗腰果、1 勺南瓜籽、亚麻籽或奇亚籽）。

坚果和种子类可为人体提供多不饱和脂肪酸，核桃、亚麻籽和奇亚籽里面含有a-亚麻酸，在人体内可转换为DHA。

7.维生素B12是素食人群最容易缺乏的一种营养素，而现代农耕生产的作物基本上不含维生素B12。

素食者可以通过以下方式来补充维生素B12：食用发酵食品（如泡菜、纳豆、豆腐乳等）、营养酵母粉、维生素B12强化食品、维生素B12营养补剂。发酵食品无法精确得知其中的B12的含量，建议纯素食者每天吃1 小勺营养酵母粉，即可获取每日所需。

8.保持健康的维生素D 水平对于钙的代谢至关重要。晒太阳是获取维生素D 的最佳途径。据研究，正午时将皮肤裸露在阳光下，晒13 分钟，每周晒3次就可满足个体对维生素D 的需要。如果在光照不足的地区，或者因为其他原因无法晒太阳，可以选择维生素D 补剂。

此外，非严格素食者还是应该适量食用鸡蛋和乳制品，并限制糖、盐和食用油的摄入量。

无论是选择哪一种生活方式，都要在保证自己健康及营养均衡的前提下去进行，如果你是纯素食主义者，一定要积极监测自己的身体状态，可以选择适合的营养品来补充蛋白质或微量元素，只有确保身体的营养均衡，才能拥有健康有活力的生活状态。