肩膀疼痛，当心肩周炎

■苏 琪

天津的王女士今年50 岁了，坐了30 多年的办公室。几天前她突然抬不起右侧的手臂了，肩膀也很疼。心大的她没有放在心上，以为休息一段时间就好了。没想到的是，几天之后，肩膀的疼痛愈发严重，手臂不仅抬不起来，连向后伸也会出现明显的痛感，穿脱衣服十分吃力，不得不前往医院诊治。

经过检查，王女士被诊断为肩周炎，也就是常说的“冻结肩”，也被称为粘连性肩关节炎、肩关节周围炎或五十肩。

肩周炎的形成，是由于肩关节周围的肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织产生了慢性炎症和粘连，从而引起的一种以肩关节周围疼痛和活动障碍为主要症状的综合征。常见的患病表现为肩膀疼痛、活动受限、畏寒怕冷、按压疼痛等。

下面列举的几组动作都是肩周炎常用的康复训练方法，大家可以根据自身情况参考锻炼。如遇强烈疼痛或不适，请及时就医。

下垂摆动

身体前屈，让上身与地面平行，胳膊自然下垂，先前后方向摆动，待适应无疼痛后增加左右摆动，最后改为画圆圈，顺时针或逆时针方向摆动20～30 圈为1 组。如疼痛特别明显时，可以用不疼的手辅助疼痛侧手臂完成摆动动作。

耸肩运动

保持直立姿势，向上抬起双肩，抬至最高后再缓慢放下，痛感强烈时可用不痛侧的手托住疼痛侧手肘，给予保护。

爬墙运动

面向墙或侧身贴近墙站立，用手指向上攀爬并缓慢将手臂抬高，至开始感到明显疼痛为止。然后将身体慢慢前倾向墙面贴近，下压肩膀，让肩膀处的疼痛维持在耐受范围之内。

下垂摆动

耸肩运动

爬墙运动

扩胸、含胸运动

背手动作训练

头枕双手

牵伸训练

体操棒训练

扩胸、含胸运动

双臂自然下垂于身体两侧，双肩向后做扩胸运动，然后再双肩向前做含胸运动。

背手动作训练

将双手背后，用不痛侧的手拖住疼痛侧的手，向肩胛骨方向靠近。

头枕双手

两手十指交叉，放在枕部即后脑勺处，先两肘往里收，后再尽量往外打开。

牵伸训练

不痛侧的手握住疼痛侧的手腕，胳膊伸直，不痛侧的胳膊带动疼痛侧的胳膊慢慢向上抬，当出现疼痛时，在该位置坚持一会儿，然后放松。

体操棒训练

首先双手握住体操棒或毛巾、雨伞等两端，在面前向一侧倾斜木棒后复原，然后将木棒向上抬起再复原，期间保持手臂伸直。然后将木棒放置于身后下方，直臂将木棒上举，或屈臂上抬木棒。将木棒放置于身后上方时，也是直臂下压或屈臂下放。最后用痛侧手握住木棒，掌心向下，使木棒平行于地面，缓慢旋转手臂180度，然后复原。

放松活动

用不痛侧的拇指或手掌自上而下按揉患侧肩关节的前部及外侧，用四指持续按揉肩关节后部，以及用手指从下至上揉捏痛侧上臂肌肉，时间均为1～2分钟，按揉过程中发现有局部痛点亦可用手指点按片刻。

最后，需要特别提醒大家的是，以上所有训练都应在无痛或轻微疼痛的可接受范围内练习，训练量要以不引起疼痛加重为宜，若疼痛加重，应适当减少活动量。除训练之外，还要注意休息和局部保暖，并尽量减少使用疼痛侧手臂提举重物，睡觉的时候也尽量不要朝着疼痛部位侧卧。