吃糖吃出来的毛病你占了几个

赵维纲

近些年，发表在《自然》《细胞》《英国医学杂志》《新英格兰医学杂志》等世界顶级医学杂志上的多项权威研究，都证实和传达了这样一个结论：糖摄入过多危害人体健康。那么，糖究竟是如何危害人们身体的呢？我们先来细数一下！

糖尿病，更重了！

虽然吃糖和糖尿病的发生没有直接关系，但糖尿病患者摄入过多糖，跟疾病的状况和进展息息相关。

摄入过多的含糖食物，会让糖尿病患者血糖升高。而血糖持续处于高位水平，会增加糖尿病各种并发症的发生风险，包括冠心病、脑梗死、糖尿病视网膜病变、白内障、肢体坏疽、糖尿病周围神经病变，甚至心力衰竭等。

通常人们进食过量谷物类或水果类碳水化合物时，这些食物会在肠道消化分解为单糖，其中大量为葡萄糖，可吸收入血，会给胰岛B细胞分泌胰岛素带来巨大负担，同时大量能量被吸收，导致脂肪肝或肥胖，使得周围组织细胞对胰岛素的敏感性下降，胰岛就要分泌更多的胰岛素来维持正常血糖。长此以往，胰岛B细胞的分泌功能下降，最终导致糖尿病。

糖尿病的高血糖，会让人们身体的各种器官长期浸泡在“蜜水”中，各种并发症随之而来。

值得一提的是，那些想要用代糖食品代替部分含糖食品来满足自己口舌之欲的想法也是不可取的。因为，刊发在《细胞代谢》杂志上的一篇论文表示，代糖和真糖一起吃，会导致大脑对糖不敏感，使胰岛素的敏感性下降。

对健康人来说，虽然吃糖不一定直接导致糖尿病，但长期的高糖饮食会导致肥胖，而肥胖会导致代谢紊乱，包括糖耐量低减、胰岛素抵抗、高胰岛素血症等，这些因素最终都指向心血管疾病及代谢性疾病等。

引发癌症，真的！

高糖背后是一系列癌症——结直肠癌、胰腺癌、乳腺癌、前列腺癌等。

发表在《英国医学杂志》上的巴黎十三大学学者的涉及10万人的研究提示，每天每多喝100毫升含糖饮料与癌症风险增加18%相关，即使看似健康的纯果汁，每天多喝100毫升也与癌症风险增加12%相关。

对糖为什么会促进癌症的发生和生长，各项研究给出的结论不尽相同。例如有研究认为，这可能与高糖的促炎反应有关。日本的名和能治医师在《怎样防治癌症》一书中解释糖和肿瘤的关系时指出：“肿瘤细胞主要依靠糖酵解作用提供生活能源。肿瘤细胞分解糖的能力非常强盛。当血液流过肿瘤时，约57%的血糖会被肿瘤消耗掉。癌细胞非常喜欢糖。”

痛风，也怪它！

说起痛风，大部分人会认为高嘌呤食物才是导致它的罪魁祸首。而事实上，导致痛风的罪魁祸首之一是果糖。

果糖是一种单糖，是“甜度世界的王者”，也是目前已知的唯一导致高尿酸的碳水化合物。果糖导致痛风发作的原因主要是：

果糖在体内的分解过程直接促进了尿酸的生成，增加了内源性尿酸的来源。果糖还会减少肾尿酸排泄，促进内源性尿酸的合成，进一步造成体内尿酸升高。

果糖还可通过增加胰岛素抵抗及循环胰岛素水平，间接增加血尿酸水平。

据统计，目前人们摄入果糖的来源主要是果汁和各种饮料，所以要想远离糖带来的痛风风险，摄入各种饮料要适量。

生活中含糖量高的食物

世界卫生组织建议把葡萄糖、果糖、蔗糖等的摄入量限制在每天总能量的10%以下。对成年人来说，为45～50克糖。50克糖有多少呢？大概是330毫升听装可乐两罐的含糖量。可见，生活中稍不注意，你摄入的糖就会超标。

生活中要管控那些含糖量高的食品，如糖块、巧克力、蜂蜜、白砂糖，尤其要注意下面这两类容易被忽视却含糖量高的食品。

“隐形糖”食物有一些食物标称“低糖”甚至“无糖”，吃起来不是甜味的，却富含糖，这种糖被称为“隐形糖”。“隐形糖”食物主要是指二次加工的食物，比如果冻、罐头、饼干、膨化食品等，之所以它们富含“隐形糖”，主要是因为其在加工过程中，添加了大量的代糖，比如阿斯巴甜、麦芽糖等。

果汁果汁是由新鲜水果压榨而来的，一般几个水果才能压榨出一杯，喝起来又很方便，所以喝果汁比直接吃水果摄入的果糖量更高。

在此推荐一个水果果糖含量自测小窍门：如果它在低温下格外甜，一般它的果糖含量就比较高，最典型的就是西瓜。

小链接：日常生活中如何避免摄入过多的糖

少喝含糖饮料，多喝水

有些人喜欢喝含糖饮料是因为觉得白开水没味道，喝含糖饮料代替白开水已成习惯，这些人不妨逐渐减少含糖饮料的饮用量，同時用淡柠檬水、清茶等代替含糖饮料。

喝饮料时选择少糖或无糖的饮料

在喝咖啡类饮品时，不放或少放糖，喝豆浆、牛奶时最好也不放糖。如果在外吃饭，可要求服务员把饮品和糖分开送上，或要求少糖。

看清营养标签，选择含糖量较低的产品

选择含糖量低的食品。食品包装上的“无糖”是指每100克固体或每100毫升液体中含糖量不高于0.5克;“低糖”是指每100克固体或每100毫升液体中含糖量不超过5克;“无蔗糖”也不代表无糖，可能加入了麦芽糊精、葡萄糖浆等。

合理烹调，控制用糖量

烹调时使用量匙（如茶匙），以便帮助控制用糖量。烹调甜味的菜肴时，尽量用水果及其果干或有甜味的蔬菜（如甜椒）来代替糖。