初中生坐位体前屈训练手段的效果与实证研究

韩娇娇

摘要：坐位体前屈是初中体育测试的主要内容之一，是评测学生柔韧性的重要指标。柔韧就是指人体关节具备一定的柔軟度与韧性，肌肉组织与皮肤具备一定的伸展能力与弹性。从体育教学角度来说，学生具备柔韧性就相当于一台机器各部件具有良好润滑性能，能够最大程度上保护身体各部分肌肉、关节组织，减少在运动中的损伤。柔韧性的强弱取决于后天的训练，通过长时间、大量的训练，能够有效增强人体关节润滑度、提升肌肉韧性，为学生力量、速度及其整体身体素质的提高奠定基础。本文简要分析了初中体育教学中的柔韧训练的作用与方法，对借助柔韧训练提高初中体育教学质量的对策进行深入探究。

关键词：初中体育;坐位体前屈;柔韧训练;作用;提高方法

初中体育教学中，教师会将柔韧性练习作为运动前准备活动，或者将柔韧性训练纳入常规体育训练中。这不仅是为了应对中小学生体能体质测评，更是为了提升学生的柔韧性。根据现阶段初中体育课程教学内容来看，几乎每一节课都有5-10分钟的柔韧训练环节，比如：集合之后教师带领学生作转髋、转腰动作;或者在长跑练习之前进行压腿、压肩、活动四肢关节。柔韧训练能够促进学生身体血液循环、帮助学生身体肌肉组织进入运动状态。长期的柔韧训练能够有效提升学生的身体素质，提高学生的坐位体前屈能力;也可以让学生更灵活地参与其他体育运动项目，提高初中体育课程教学质量。

一、初中体育教学中的坐位体前屈训练的作用与方法

初中体育教学中，教师指导学生利用各种手段进行柔韧训练，提升学生自身肌肉组织拉伸能力，最大程度上活动关节，为接下来的坐位体前屈测评做准备。初中体育中的柔韧训练，具有场地要求较低、强度较小、持续周期较短的特点，比如：在每节课上开展柔韧训练，控制训练时长不超过10min，让学生身体处于“活跃”状态，并且这种状态一直持续到课程结束^[1]。

初中体育教学中的坐位体前屈柔韧训练，可以分为主动训练方法、被动训练方法。

（1）主动训练。是指一种学生依靠自身力量拉伸身体各部分肌肉，锻炼肌肉群、加大关节活动范围的训练方法，包括：腿部柔韧训练、髋部柔韧训练、肩部柔韧训练等，其中腿部柔韧训练主要是通过正压、侧压、仆步压腿等常规联系，拉伸腿部肌肉与筋组织。教师组织仆步压腿训练，参考武术技术动作，一脚屈膝，另一脚伸直，脚尖内扣，双手交叉，振压上身，让手掌反复触碰脚尖。仆步压腿是为了活动学生的下肢肌肉与膝关节，拉伸腿部后侧肌肉，避免在之后的体育学习中由于拉伸不足产生肌肉损伤。髋部柔韧性训练，主要是通过转动腰部与髋部，活动腰两侧肌肉、提高腰椎活动性，以便于学生参与之后球类运动，让学生更加灵活地参与运动。此外，教师还可以组织开展肩部柔韧性练习，这一环节是为了活动学生颈肩肌肉，一般是在运动之前热身，或者是在运动之后舒缓肌肉，帮助肌肉摆脱紧张状态。转肩练习是常见的肩部柔韧训练，在教师的指导之下，学生双脚打开，双脚间距与肩同宽，保持身体重心稳定，双臂自然伸直，手指放在肩头，双臂分别做顺时针画圈练习，或者逆时针画圈练习，循序渐进增加“画圈”的速度与力量，让关节得到充分锻炼，拓展关节活动范围。

（2）被动训练。是指一种学生依靠外部力量对身体各部分肌肉进行拉伸、扩大关节活动范围的训练方法;这里的外部力量可以是人为力量，也可以是非人为力量。髋部、腿部、肩部的柔韧训练目的大致相同，但是在训练方法上存在一定差异。在实际训练环节，考虑到部分学生的主观意识影响训练效果，容易过度拉伸，或者存在拉伸不足的情况，无法起到提升柔韧性的作用。此时开展被动式柔韧训练，教师时刻提醒学生训练过程中的弯曲度、下压角度、拉伸程度，能够避免学生盲目强压，过度拉伸的情况出现。

二、借助柔韧训练提高初中体育教学质量的对策

（一）柔韧训练动作筛查，制定相应坐位体前屈训练计划

柔韧训练是初中体育教学的基础环节，也是为后续体育教学活动落实做准备的前置环节。开展柔韧训练，能够适当拉伸学生全身肌肉与关节，让学生在训练中循序渐进提升坐位体前屈成绩。在体育教学中，要想发挥柔韧训练的作用，提升学生的坐位体前屈成绩，就要充分来了解班级学生的柔韧训练接受程度，掌握学生的实际情况;既要有目的地展开柔韧训练，也要根据学生的柔韧训练结果合理组织接下来的体育活动，从而提升体育活动与学生自身素质的契合性，提高体育教学质量。

以坐位体前屈的“腿部训练”为例，本节课教学目的是让学生在坐位体前屈时能够更多地向脚掌部位发力，利用下肢肌肉的柔韧性缓解动作中的不适感。这对学生下肢的稳定性、腿部关节灵活性、腿部肌肉柔韧性提出了较高的要求。教师提前对学生进行柔韧性筛查，让学生分为4小组，每小组学生两两合作，互相帮助对方完成正压腿、侧压腿、仆步压腿动作，记录压腿幅度，上报给教师。教师对学生上报数据进行分析，评估各小组学生的腿部柔韧情况，根据班级学生不同情况，将学生划分为A-C三个小队，根据灵活性将学生分别分入各个小队，控制每个小队中学生灵活性、柔韧程度相当。之后，根据三队学生的腿部柔韧程度、柔韧筛查结果，分别制定不同难度的坐位体前屈训练计划。

（二）完整落实训练计划，有效提高课堂教学质量

要想发挥柔韧训练的作用，提高学生坐位体前屈成绩，教师可以借助柔韧训练帮助学生拉伸身体肌肉，活跃肌肉群，做好运动准备，降低学生在坐位体前屈中受伤的概率。课前柔韧训练，也可以一定程度上刺激肌肉组织，让学生身体提前进入运动状态，促使学生能够更快、更有效地参与体育学习，掌握运动动作技巧，提高课堂教学质量。

教师可以利用“校园健美操”教学活动组织开展柔韧训练，让学生在学习健美操、参与柔韧训练中不知不觉完成拉伸，循序渐进增强学生的拉伸能力、柔韧性。健美操中存在大量的前压腿、后压腿、弓步、前后转体等动作，很多学生直接学习健美操很难掌握动作技巧，无法将动作做标准，学习效率较低。健美操中的很多动作与柔韧训练中的动作相似，因此，教师在开始健美操教学之前，提出：“我们一起做柔韧训练”的要求，让学生分别完成2组正压腿、2组侧压腿、2组仆步压腿、5组左右反方向转腰与转髋动作、2组转肩动作。在柔韧训练中，教师一个一个地帮助学生纠正动作细节，这一过程中学生能够逐渐掌握这些动作，规范做出动作。之后，教师在学生练习坐位体前屈时表示：“回忆你刚刚的健美操动作，哪个部位肌肉是发力的？哪个部分肌肉是放松的？尝试着在前屈的过程中寻找发力点，同时放松腿部肌肉、肩部肌肉”。按照这样的思路，之后的健美操动作学习中，学生可以根据不同的健美操动作感受肌肉发力点与关节控制，有意识地提升自己的柔韧性。这样的训练活动既能够提升学生的坐位体前屈能力，也提高了本节课的教学质量^[2]。

（三）组织柔韧训练小游戏，激趣增强学生坐位体前屈能力

教师要想持续提升学生的坐位体前屈能力，且让学生愉悦中参与训练，就需要提升体育教学的趣味性，让学生愿意主动参与训练、主动投入到课程学习中。基于此，教师可以根据坐位体前屈中学生身体肌肉的发力要求、柔韧性要求，结合班级学生的柔韧训练接受程度，设计趣味小游戏，将柔韧训练部分内容与体育运动内容相结合，引入关卡奖励机制，促使学生在趣味闯关中完成体育学习，从而提高课堂质量。

以坐位体前屈—肩部柔韧训练、髋部柔韧训练为例，教师设计游戏为：班级学生分为3组，各小组每组出一名学生，3名学生同时跟着视频做动作（坐位体前屈训练），让学生做在地上，保持姿势不同的同时，分别完成手臂前伸、向后仰头、左右旋转腰部等动作，这些动作分别对应的游戏环节为：“山洞取宝”、“九天揽月”、“背后有人”。最先做完的同学可以进入下一个做动作关卡，也是最先完成的同学，可以获得一次猜一猜下一关卡的动作的机会，若猜测成功，则这名学生可以增加分数，一直到猜测失败，此时计算游戏成绩;若猜测失败，则回归小组，由下一名学生进入游戲。通过趣味游戏，充分结合坐位体前屈、柔韧训练与游戏活动，促使学生积极主动参与到游戏中，主动认真学习投篮动作，提高课堂教学质量。

三、初中生坐位体前屈训练效果与实证

将上述坐位体前屈训练方法运用于课堂教学中，经过一段时间之后，班级学生的坐位体前屈成绩有明显提升，具体如表1。根据班级学生前后成绩对比结果来看，在开展一段时间的专业训练之后，学生们的体前屈能力有所提升，男生与女生均提升了0.60 cm。由此可见，在日常体育课中组织开展关于坐位体前屈的柔韧训练，对于提升学生座位体前屈成绩而言具有明显促进作用。

结语：

综上所述，坐位体前屈需要让学生在静止状态下的躯干，腰，髋，大腿关节能达到的幅度，开展柔韧训练能够帮助学生活动身体、促进血液循环、提升身体灵活性与柔软度，让学生更顺利地参与坐位体前屈测试，提升初中体育课程教学质量。为了更好地发挥柔韧训练提高体育教学质量的作用，建议教师要立足于体育教学本身，对学生进行柔韧训练筛查，制定针对性柔韧训练计划，减少学生运动之后受伤的概率;借助坐位体前屈—柔韧训练推进课堂教学进程，调动学生课堂参与积极性，持续提升体育教学质量。

参考文献：