支撑练习在发展核心力量中的应用

王义龙

支撑练习可分为技术类与体能类，技术类主要是对动作技能进行学习、控制和发展，让学生掌握正确的动作，养成良好的身体姿态;体能类主要目的是强化身体素质，提高核心力量，发展柔韧、灵敏、平衡等能力。核心力量是人体上下肢协同用力的枢纽，是人体重要的“发力源”，支撑练习是发展核心力量的有效手段，笔者着重介绍巧用身体在不同场境进行支撑练习的方法。建议课堂教学中多采用技能类的支撑练习，加强保护与帮助;大课间多采用体能类的支撑练习，提高身体素质;亲子活动多采用合作类的支撑练习，体验趣味支撑。

一、课堂教学

1.技巧支撑

练习目的：提高身体力量的均衡发展，促进支撑动作稳定。

方法1：仰卧推起成桥。学生仰卧于垫上，双手双脚分开，距离比肩略宽。双腿自然弯曲，双脚向后蹬，双手向后弯曲指尖着地，伸展腰部，全身呈“拱桥”状（图1-1）。适合水平一、水平二学生练习。

方法2：肩肘倒立。学生坐于垫上准备，两腿伸直并腿，上体前屈，两手触脚面后倒，收腹举腿压臂，当脚尖至头上方时，两臂用力下压，向上伸腿展髋，同时屈肘，两手撑于腰背两侧，成肘、头和肩支撑的倒立姿势（图1-2）。适合水平三、水平四的学生练习，如果学生力量比较小，可双手撑于腰背时可叠掌。

注意事项：练习前的准备活动要充分，同伴可以用托腰、口头提醒等方式进行保护与帮助。建议20s/组，练习2组，教师可逐渐增加动作持续的时间。

2.移动支撑

练习目的：增强核心力量素质的同时掌握均衡用力方法，提高动作协调性。

练习方法：学生成俯卧准备，双手双脚分开四点支撑，直臂支撑，做左右前后往返移动，也可以以脚为中心手臂移动画圆。练习时通过增大移动的距离来提高难度（图1-3）。

注意事项：躯干和腿部始终保持在同一平面，根据自身力量的大小适当调节上体与地面的角度。建议在2～3m的距离之间往返移动，进行2组练习。

3.支撑腾跃

练习目的：增强下肢和肩带肌肉的力量，体验身体重心的变化和对力量的控制。

练习方法：1名学生当“山羊”，屈膝半蹲，双手撑住膝盖。其他学生助跑2～4m后撑住“山羊”的背部，双腿分开从“山羊”上面跃过。可以1人跳多个“山羊”，也可以多人跳1个“山羊”（图1-4）。

注意事项：适当调整“山羊”之间的间距和“山羊”的高度，“山羊”需保持身体平衡，稳定支撑，注意保护头部。建议练习3组。

二、大課间活动

1.仰卧桥撑

练习目的：提高学生核心部位及上肢力量。

练习方法：学生仰卧于垫上，腿屈膝约90°，双臂伸直支撑身体，一条腿最大程度抬至胸前，再恢复到开始位置，抬另一条腿练习。练习时可以通过变换抬腿的方向、幅度，采用肘部支撑，或变换俯卧、侧卧支撑来调整练习难度，增强趣味性（图2-1）。

注意事项：练习者的身体需在一条直线上，练习时保持身体平衡和动作连贯性，腿部上抬时呼气，放下时吸气。建议10个/组，每次练习3组。

2.空间支撑

练习目的：提高下肢力量，培养团队配合。

练习方法：学生手拉手围成圈，依次将腿勾在手上，形成单脚站立。游戏开始后，学生边唱童谣边进行顺时针单脚跳。人数可逐渐增加，至少3人（图2-2）。

注意事项：游戏过程中需保持身体平衡，尽量避免腿滑落或手松开。建议30s/组，进行3组。

3.支撑小跳

练习目的：发展核心力量及髋关节的灵活性。

练习方法：学生从平板支撑姿势开始，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，完成规定练习次数进入下一关。第一关：交替抬腿;第二关：俯卧爬山（图2-3）;第三关：并腿左右跳;第四关：双腿开合跳（图2-4）;第五关：并腿收腹跳。

注意事项：练习者需保证身体正直，注意重心的变化，可以由双肘支撑过渡到直臂支撑，逐步增加难度。建议完成20个可进入下一关。

三、亲子活动

1.站立支撑

练习目的：增强亲子间的配合，提高身体的协调性和平衡能力。

练习方法：2人并肩保持单腿站立，另一条腿屈膝外展，脚尖置于膝关节处保持身体平衡（图3-1）;也可以2人并排手拉手，单腿支撑地面，另一只脚悬空准备，先向前俯身至身体与地面平行，双臂打开保持平衡，悬空腿随身体前倾向后抬起，再变换重心至身体直立（图3-2）。起初可以1人单独站立，另1人配合完成站立支撑的动作。

注意事项：练习时需保持身体平衡，根据练习者实际情况增加难度，注意身体姿态优美、挺拔舒展。建议20s/组，练习4组。

2.组合支撑

练习目的：增强亲子间的配合，提高核心力量和平衡能力。

练习方法：家长俯撑于垫上，学生俯卧在家长背上，双手抓住家长双脚踝关节，成直臂平板支撑。可以根据实际情况调整俯撑动作增加难度，也可以采用仰卧支撑、弓步支撑等动作（图3-3）。

注意事项：在练习过程中控制好身体平衡，根据练习者水平与能力选择动作，动作要自然舒展，亲子配合默契、协调。建议每个动作保持20～30s，练习3～4次。