运动锻炼为何不是减肥的主角

赵清水

提问：运动能成功减肥吗？您的答案是什么？

来看一下这些“ 触目惊心” 的事实：一碗熱干面吃进去太容易，然而把它消耗掉要跑步10多公里，会“累死人”的！还有，70公斤的人，健步走（6.4千米/小时）1小时，大概消耗350千卡的热量，跑步（8千米/小时）1小时，大概消耗580千卡的热量。

这两个运动量对于大部分肥胖者都是“不可能完成的任务”了。大部分肥胖者每日通过运动锻炼的热量消耗在200千卡～300千卡，已经累得不想再动了。然而随便吃几口零食，辛辛苦苦运动消耗的热量就会被轻而易举抵消掉，造成越运动越肥胖的“怪相”。

运动锻炼消耗的热量不是主要部分，并且每人的运动能力有限，消耗的能量也非常有限。尤其是大胖子，很难坚持运动。这也是运动无法成为减肥“主角”的原因。

肥胖是“吃”出来的，所以减肥主要还是靠“吃”来解决。常有人说：减肥在厨房，而不是在健身房，其实是很有道理的。

那为什么还要提倡减肥的时候要运动？因为运动锻炼是促进所有人群身体、心理健康，预防控制慢性病无可替代的方法。

只要活着就需要运动锻炼，哪怕那些卧床不起的患者。运动锻炼能够使得以饮食控制为主的减肥更加持久、健康，减肥效果更好。具体好处有三个方面：

增加能量消耗

针对肥胖人群体重大、运动能力差的特点，首选健步走、骑车作为基础的减肥有氧运动项目。选择时间比较充裕的时段健步走30分钟～40分钟，每周4次。骑行锻炼每次40分钟左右，每周4次～5次。

没有推荐游泳的原因有二。一是可及性差，大部分人没有条件经常去游泳，即使有条件不差钱，真正能够持续游泳30分钟～40分钟的人也不多。二是游泳虽然消耗热量不少，但游泳后身体会产生强烈饥饿感，会促进食物的过多摄入，用来囤积脂肪，原因是身体为了应对水温低而产生的自我保护，囤积脂肪应对低温。其实这也是北方寒冷地区肥胖率比较高的原因，是身体适应环境的一种保护代偿机制。

延缓肌肉流失

肥胖人群随年龄增加肌肉流失更快。肌肉越少越不爱动，少到一定程度就变成不能动了。因此，肥胖人群加强肌肉力量锻炼不但可以消耗不少热量，还可以避免过量有氧运动造成对膝关节的损伤。针对胸、背、腿、肩和腰腹核心等五个大肌肉群进行锻炼，每周可以锻炼3次（隔天锻炼），与有氧运动交替进行。每次锻炼五大肌群，采用小阻抗多次数的肌肉耐力锻炼为主。注意正式锻炼前要热身，锻炼后要拉伸放松。

维持基础代谢水平

基础代谢会随年龄增加而逐步降低。这也是中老年人容易肥胖的原因之一，明明吃得很少了，但肚子上的肥肉还是止不住的长。而运动锻炼能够有效促进组织器官的代谢，增加肌肉量，从而维持、延缓因年龄增加引起的基础代谢降低。

运动锻炼是无法承担减肥“大任”的。

减肥的正确操作应该是这样：肥胖者首先通过调整饮食结构和控制饮食量，不吃或少吃高热量食物的方法，逐步减轻体重10%左右。

然后在继续控制饮食的基础上增加运动锻炼，可以增加一部分热量消耗，减少肌肉流失，维持基础代谢水平，达到持续、健康的减肥目的。

饮食调整+运动锻炼=持续健康减肥。