从《运动营养实践指南》看高校体育训练中的饮食指导

书 名：运动营养实践指南

作 者：[英]阿斯克·约肯德鲁普 编孟焕丽 译

ISBN：978-7-1154-4283-3

出 版 社：人民邮电出版社

出版时间：2017-05-01

定 价：¥58.00

民以食为天，饮食是人们日常生活当中不可或缺的一部分。无论是普通人还是运动员，都需要进行饮食补充，随着社会的发展，人们所享受到的物质条件越来越丰富，在日常饮食过程中人们更加注重食品的味道，却忽略了食品的营养搭配，由于缺乏饮食健康，也会给身体带来许多疾病。在日常健身和训练的过程中，超负荷的训练会给人们的身体造成一定损伤，在健身和训练过后如何加速身体的修复，补充所流失的营养，一直是营养学家们关注的问题。与普通的健身活动不同，高校体育训练主要依靠间歇性、经常性的训练来提高运动员的各项技能，为之后的竞赛做好充分的准备。在普通的健身活动中，健身人士是为了通过运动来达到身体健康、休闲娱乐的目的，因此，在健身过程中所消耗的营养缺口有限，通过日常饮食便能进行补充，但运动员的体育训练是长期且消耗大量营养的，因此，需要搭配相应的科学饮食，才能确保运动员保持最佳体力状态。《运动营养实践指南》一书通过实际案例向广大读者详细地介绍了国外对于运动人群进行营养管理的最新学术成果，通过分析运动的原理、运动过程中运动员身体运行情况、营养的流失，而后通过阐述对于运动人群营养学的一些基本原理，针对不同类型的运动人群，针对运动员在不同阶段营养管理的需求提出了相应的解决办法。

《运动营养实践指南》首先介绍了在高校体育训练过程中对营养的补充与人体运动技能表现之间的关系。首先，人体在进行运动时身体所需要的重要物质成分主要是碳水化合物。人体的三大功能系统中最重要的就是要补充足够的碳水化合物，碳水化合物的主要来源有大米、面粉、红薯等。在进行运动时还需要补充一些能量，能量的补充主要依靠糖类营养物质，在进行运动前保持体内足够的糖和镁元素的含量储存能为我们的运动过程提供更多的能量。同时，在运动过后为了使身体消耗的能量得以补充，也可以摄入适当的葡萄糖。其次，是蛋白质的摄入。蛋白质材料在人体运动时相当于体内的一种建筑材料，是人体进行生长、骨骼发育全过程中使细胞组织不断再生的重要组成部分，并且蛋白质能加速人体细胞代谢，不断清除衰老的细胞。由于构成人体蛋白质的各种氨基酸分子结构不同，蛋白质也存在着多种分类，例如，仅仅是胶原蛋白就包括植物性和动物性两种，为了保证人体营养，就需要大量摄入必备的氨基酸，去补充体内蛋白质含量。富含蛋白质的食品主要有鱼肉、蛋奶制品等。最后，在体育训练当中，运动员也需要摄入适量的维生素。当进行大量体育运动后，身体内部物质代谢过程加速，对于维生素的需求也急剧增加，如果在剧烈运动之后不及时补充维生素，就会造成运动员维生素缺乏症。出现这种症状之后，会导致运动员运动能力下降、免疫力衰退以及在后期训练当中频繁出现疲劳的状况。对维生素补充需要根据运动员本身身体状况以及从事的相关运动进行科学的搭配，在体育运动中常作为维生素补充剂的主要有维生素B族、维生素C、维生素E、维生素A、维生素PP（尼克酸）等。它们不仅能够有效促进人体内部细胞代谢，还参与着身体内部的各种过氧化物还原酶的代谢合成过程，能够在运动当中有效预防细胞缺氧带来的肌肉疲劳，增强运动员的身体抵抗力。当然，对所有营养类的饮食的补充都不是多多益善，而是要结合运动员训练状况、身体状况等进行适量补充，如果过多地摄入某一营养成分，就会导致运动员身体内部所必须的营养要素之间不平衡，致使这些营养素在身体内部堆积而转化为毒素。

《运动营养实践指南》根据不同的运动类型作了相应的饮食营养搭配原则讲解。在对于身体耐力要求较高的长跑运动、马拉松、长距离山地自行车、山地滑雪等这些体育项目中，需要在运动全过程间歇性、少量多次地及时为运动员提供充足的能量，以维持一定的血糖水平，保持运动员身体能适应当前的运动状况。国际标准水平要求长距离耐力型的运动员所摄入的碳水化合物必须占到运动当中所消耗总能量的60%～70%，并且要注意在全程为运动员及时补充水分，防止运动员出现脱水情况。也要注意适当地补充钙、铁等元素，尤其是女性运动员，在日常的饮食营养搭配中，应该食用一些富含充足脂肪的食物。

对于力量型和爆发型的运动项目，例如，举重、摔跤、短跑、短距离快速单车、足球等，运动员就需要摄入较为丰富的植物碱，补充大量蛋白质。应让运动员多摄取新鲜水果、蔬菜这些富含电解质、含糖量较高的食品，也可以通过摄入一些富含植物碱的运动饮料保持运动过程中的体能储备。同时这些运动员们要注意避免由于摄入过量蛋白质而致使蛋白质物质中磷酸摄入浓度过大，并且要在训练过程中视训练强度而适当地控制自己体内的体脂含量。

对于一些灵巧型和运动技术含量较高的自由体操、花样滑冰、跳水等运动项目，运动员在日常的饮食营养搭配当中就要注意控制脂肪含量较高食物的摄入，要选取一些优质脂肪，注重蛋白质和维生素B族的充足摄入，并且应该多注意维生素、钙、铁、磷等的均衡供应，要在保证身体营养均衡的条件下，减少体内脂肪，保证肌肉含量，使身体更加灵活。

在《运动营养实践指南》中提到，高校运动员应该在平时观察自己个人身体健康水平。日常训练当中的身体状态，在需要的情况下及时进行补液。由于有氧运动或竞技比赛过程中运动员汗液的蒸发量巨大，造成运动员体内水量缺乏，有些爆发力强的运动在一个赛程下来极易导致运动员脱水，因此，在每次运动前、运动后运动员要及时进行防脱水性补液，能及时帮助运动员进行体力恢复。在补液方面，要严格遵循少量多次的原则，一次性的大量补液会稀释运动员胃酸，导致运动员在运动前后出现恶心反胃、食欲下降，同时，大量的补液摄入也会对运动员血管系统和神经系统造成大量负担。可以选择一些营养液、体能补充液、蔬菜汁或水果汁作为补充液，补液适当的情况应该是运动员尿色呈现淡黄色。

体育运动中饮食营养的搭配还需要遵循时间而定，《运动营养实践指南》当中通过实例向我们证明了在不同时间段进行合理的饮食安排，所产生的效果也是不同的。如果运动员是在清晨开始运动，就需要补充一些含有糖分的健康食品，例如牛奶、豆浆等，再搭配一些复合膳食纤维的谷物食品或全麦食品，并且清晨的饮食应该在运动过后的30 min开始。如果运动员的训练时间一般在下午或晚上，就应该在进餐之后的三小时再开始训练，这时在饮食搭配上就可以选择新鲜的全谷物食品，搭配一定分量的水果蔬菜，在剧烈的训练之后应该少量多次地补充足够的白开水，运动过后产生饥饿时要多吃一些新鲜的葡萄干补充体内糖分的流失，也可以吃一些酸奶加面包缓解饥饿感，同时促进肠道蠕动。但运动过后不能吃得太多，尤其在晚间训练过后进食过量会影响肠胃的正常消化，增加人体器官负担进而影响睡眠。在开始运动前，对饮食的控制要保持适量的状态，不能吃得太饱导致在训练过程中产生胃下垂的情况，也不能进食太少在运动过程中没有足够的体力。以游泳类运动为例，在运动前的两三个小时，可以让运动员多喝一点水，搭配新鲜的瘦肉食品，提供优质脂肪例如鱼类，再搭配富含维生素的新鲜蔬菜，这些食物可以为运动员提供足够的能量，也不会由于过量使运动员在游泳过程中产生头晕。另外，在运动过程中除了正餐以外，也要视训练情况而进行几次加餐，当运动量较少时不需要进行额外的食物补充，但当训练比较紧密时，就需要在上午和下午进行加餐，加餐不宜过多，应该以补充能量为主，可以多选择一些坚果类食品。

由于每个运动员的身体状况不同，并且在运动训练的过程中难免会发生一些肌肉损伤或磕碰，在康复的过程中，也需要对运动员进行合理的饮食搭配，保证运动员摄入充足营养以利更好的康复。《运动营养实践指南》在书中就根据不同体质、从事不同运动种类的运动员提供了许多有针对性的康复饮食营养搭配指南。书中运动员在康复过程中的饮食搭配理论认为，运动员在遭受肌肉损伤之后，在饮食搭配中要充分考虑人体所需要摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、微量元素等的量，最主要的就是通过调节体内各元素的平衡，帮助身体组织进行更好的自我修复。例如在足球运动中，会经常出现骨折，在伤及人体筋骨之后，会造成肝肾气血亏损、淤血肿痛的现象，因此，在康复饮食中首先要加入一些活血化瘀的药，例如韭菜、三七等，并且要搭配补血类的食品，例如红枣、红豆、桂圆，针对骨折应当多选择用动物筋骨，最后，将这些食品制成药膳，补充运动员缺失的营养成分，帮助他们迅速康复。

《运动营养实践指南》一书强调，在一定情况下运动员会处在特殊的运动环境之中，与以往不同的生活和训练环境可能会引起人体内部新陈代谢活动以及各种机制发生变化，进而危害到人体健康。运动员可以通过调节饮食的方法，保持身体内部各营养元素和微量元素的均衡，来帮助机体适应环境。基于此，作者首先讲述了胃排空现象的规律，旨在让运动员通过掌握这一规律选择最佳的策略来保证食物的摄入，避免发生恶心和呕吐。其次作者还介绍了有关营养素、体液的消化和吸收相关的知识，这可以帮助运动员根据自身情况选择最佳方法，在合适的时间将所需要的营养素和液体补充，并且以实例说明了运动员补充能量和进行补液的最佳时机，例如在持续进行了小于半小时的运动项目时，可以在训练结束后进行液体补充，如果运动员要进行一项一个半小时左右的运动项目时，应该在分次休息的间隙进行液体补充，并且要保持液体摄入的频率不低于每15分钟一次。只有充分把握好体育运动过程中饮食营养搭配与训练之间的关系，才能使运动员体内各种营养元素保持平衡，使饮食配合训练让运动员在比赛过程中发挥最佳状态。

综上所述，无论是普通人还是运动员，在进行体育运动的过程中，都必须要关注到饮食营养的重要性。现阶段我国大部分人群对于运动过程中营养补充的观念还较为落后，即使是有些专业运动员对自身身体状况和运动过程中通过饮食达到营养均衡这一理念认识也存在一定欠缺。因此，在以后的运动员训练过程中应该加入更多营养学的知识，运用各种智能身体检测仪器，使运动员充分了解自己的身体特点，具有丰富的营养搭配理论，能够配合营养师一起对自己进行科学合理的饮食控制。在训练过程和比赛过程中要严格遵照营养师提供的饮食搭配摄取，远离各种垃圾食品，少喝碳酸饮料，多摄入对自己身体有益的食品，使自己的体能保持在最佳状态。