怎样吃才能长寿

活到100岁

《国际健康》医学期刊上曾发表一项研究，在调查我国6506名居民后发现，老年人主食摄入量多。研究显示，每天食用300至500克主食的老年人，比每天食用150至250克主食的老年人腰圍更粗，且主食摄入量越多，体重指数越大。此外，面食更容易让老年男性发胖。而腰围超标和肥胖，是导致很多慢性疾病发生的基础。

一些素食者往往用精米面代替肉类，这会增加碳水化合物的吸收。当摄入量超过人体代谢需要时，会转换为脂肪积于肝内，增加脂肪肝患病风险。

根据美国新闻与世界报道网站公布的2021年全球最佳饮食排名，地中海饮食被评为综合饮食榜单第一，这已经是它连续第四年位居全球最佳饮食榜首。地中海饮食泛指处于地中海沿岸的南欧各国，以植物食品为基础，以大量蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等为主的饮食风格。

根据地中海饮食总体原则，结合我国居民饮食习惯，专家建议，可通过以下配比，实现健康饮食：

五谷杂粮摄入量一般占主食总量的三分之一，如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦和各种豆类等。推荐食用杂粮饭，例如白米搭配黑豆、荞麦、高粱、玉米、燕麦等，可有效进行氨基酸互补。

我国居民传统的食肉习惯以红肉为主，建议每周食用红肉不超过三次，并尽量以鱼肉、鸡肉、鸭肉等白肉替代;每周摄入两次以上海鲜类食品;饮用奶类300克左右，乳糖不耐受者可选择饮用其他奶制品，如酸奶、干酪等;多吃应季蔬菜水果，每天的蔬菜摄入量约为500克左右，水果摄入量为300至350克;烹饪时多用橄榄油等植物油，不用或少用猪油、牛油等动物油;每天摄入不多于5克食盐，少吃盐腌制品、酱料、膨化食品等。……