荤素搭配,不失美味

2021-05-28 22:31
大众健康 2021年5期
关键词:绿叶菜荤素荤菜

如今,“吃得饱”早已不是问题,“吃得好”也不是难事,“吃得健康”才是大事。一饮一食、一荤一素的选择不再是温饱问题,而成为一种科学与健康的生活态度。

小时候,大家想象中一顿丰盛的宴席必须是大鱼大肉。而现在,如果亲自做一桌菜,荤菜可以是猪牛羊+海鲜,搭配更多的是素菜。绿叶类、根茎类、菌类、豆类、豆制品、水果等,什么都要有一点。

俗话说,“荤素搭配吃口好”,说的是荤素之间口味的互补性。而从营养保健的角度看,荤菜和素菜在营养结构上的互补性则具有更为重要的意义。

特别是饮食与营养条件好起来了,营养过剩与营养不良同时并存。一日三餐,许多家庭对食物选择定下一个基本原则——荤素搭配,膳食平衡,营养均衡。

要想达到荤素平衡,一忌集中吃肉,二忌长期吃素。荤素各有各的好处,重要的是根据家庭成员的身体状况,合理搭配。没有不好的食物,只有不合理的膳食。科学、合理的搭配,便是“好膳食”的关键之一。

荤素比1:4

中国居民平衡膳食寶塔建议,每天应吃400克~500克蔬菜,125克~200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。全天菜品的荤素比,可按照1:4来安排。

数说

40克~75克

《中国居民膳食指南》建议,成年人每天吃40克~75克的禽畜类肉。禽畜类肉富含人体所需的各种营养,如维生素B1/B2、维生素A、维生素D、铁、锌等微量元素、矿物质等,是很多人的重要营养来源。

50%

《中国居民营养与慢性病状况报告(2020)年》显示,我国成年居民超重肥胖超过50%,6岁~17岁的儿童青少年超重肥胖接近20%,超重肥胖上升速度较快,全人群均受影响。

15种

发表在《英国医学杂志》上的一项研究发现,未经加工的红肉和加工肉摄入总量较多,与25种疾病(癌症除外)的高风险相关,如缺血性心脏病、结肠息肉、糖尿病、出血性卒中等。

鱼肉蛋2:2:1

中国营养学会建议,每人每天应摄人]25克~225克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。畜禽肉类40克~75克,水产类40克~75克,蛋类40克~50克,三者搭配比为2:2:1。

蔬果比2:1

每人每天应吃300克~500克蔬菜,200克~350克水果,两者2:1的比例较合适。绿叶菜应保持在每日蔬菜摄入量的50%以上。水果的种类最好每天吃够3种~4种。

健康生活自测题

1.荤素搭配很重要,荤菜素菜不仅( )能互补,( )也能互补。

A.口味营养

B.营养颜色

C.颜色香气

2.中国营养学会建议,每人每天应摄入( )鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。

A.500克~600克

B.600克~800克

C.125克~225克

3.春夏多吃些芽叶茎类的蔬菜,如菠菜、小青菜等;秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜,如萝卜、洋葱等。绿叶菜应保持在每日蔬菜摄入量的( )。

A.20%以上

B.50%以上

C.80%以上

4.以下关于荤素搭配,均衡营养的说法,描述错误的是( )。

A.多吃蔬菜水果对我们的健康大有裨益,能有效降低早亡风险。

B.年轻人、劳动强度大的人需要能量多,每顿都要大鱼大肉。

C.老年人的消化吸收功能逐渐减弱,应注意多吃素食,少食肥腻的荤食。

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