我的情绪我做主

董华翱

一、认识合理情绪疗法

美国心理学家阿尔伯特·艾利斯的合理（理性）情绪疗法自问世以来受到广泛关注，是情绪管理的一个重要理论基础。这里先简单介绍一下合理情绪疗法的基本原理：引起人们情绪困扰的并不是外界发生的事件本身，而是人们对事件的态度、看法和评价等认知内容，因此要改变情绪不是致力于改变外界的事件，而是改变对事件的认知，通过改变认知，进而改变情绪。

美国著名心灵导师和成功学大师戴尔·卡耐基曾讲过一个故事：

塞尔玛陪伴丈夫驻扎在一个沙漠的陆军基地里，她丈夫奉命到沙漠里演习，她独自留在陆军的小铁皮房子里。天气热得受不了——在仙人掌的阴影下也有近五十摄氏度。没有人可谈天，只有墨西哥人和印第安人，但他们不会说英语。她实在太难过了，就写信给父母，说要丢开一切回家去。她父亲的回信只有两行字，这两行字却永远留在了她心中，完全改变了她的生活：两个人从牢中的铁窗望出去，一个看到泥土，一个却看到星星。

塞尔玛一再读这封信，觉得非常惭愧。她开始和当地人交朋友，他们的反应使她非常惊奇。她对他们的纺织、陶器感兴趣，他们就把自己珍藏的、舍不得卖给观光客的心爱之物送给了她。塞尔玛研究仙人掌和各种沙漠植物，学习有关土拨鼠的常识。她观看沙漠日落，还寻找海螺壳，这些海螺壳是几十万年前当沙漠还是海洋时留下来的……她为自己的新发现而激动不已。她于是又拿起了笔……一本名为《快乐的城堡》的书两年后出版了。

沙漠没变，印第安人没变，环境没有改变，但塞尔玛的想法改变了，心态改变了，她的行动和情绪也相应发生变化，她在沙漠里的生活也因此发生了巨大的变化。想法的改变，使她原来难以忍受的环境变成了令她兴奋、流连忘返的奇景。一念之差，使她把原先认为恶劣的情况变为一生中最有意义的冒险。

从表面上看，引起塞尔玛“太难过”情绪困扰的是丈夫不能陪伴身边而她必须独自面对狭窄、闷热、孤独的环境这一生活事件。但看了结局就知道，根源恰恰是她对这件事情的看法——她潜意识里就认为必须要有人陪，环境也必须比较舒适才能让人愉悦，这种看法很显然并不合理。她父亲的回信使她的认识得到改变：快乐并不是等着别人给予，而要自己主动去获取。认识合理了，她的情绪也就变得快乐起来。这就是这个故事给我们的启示，也是合理情绪疗法的生动写照。

二、识别不合理认识

不合理认识就是个体内心中不现实的、不合逻辑的观念，即那些绝对化的、过分概括化的、极端化的思想认识。

艾利斯通过临床观察，总结出日常生活中产生情绪困扰甚至导致神经症状的典型不合理认识，包括人们对自己、对他人、对自己周围环境及事物的绝对化要求和观念。比如：在自己的生活环境中，每个人都必须得到其他重要人物的喜爱与赞扬;个人是否有价值，完全取决于他是否是一个全能的人，即应该在人生中的每一个环节和方面都能有所成就;生活中发生不如意的事情时，就认为一定会大难临头;人的不快乐是外在因素引起的，人不能控制自己的痛苦与困惑;对可能发生的危险与可怕的事情，应该牢牢记在心头，随时顾虑到它会发生;一个人过去的经历是影响他目前行为的决定因素，而且这种影响是永远不可改变的;碰到的每个问题都应该有一个正确而完美的解决办法，如果找不到这种办法，那真是糟糕透顶。

不合理的观念体现出的是非理性的思维方式，比如：把“我喜欢如此”变成“我应该如此”，把“很难”变成“毫无办法”，把“也许是”变成“一定是”，把“有时候如此”变成“总是如此”，把“某些”变成“所有的”，把“我学习不好”变成“我一无是处”，把“好像如此”变成“确实如此”，等等。也就是说，许多不合理认识就是将“想要”“希望”等相对的意思变成“一定要”“必须”“应该”的绝对化形式。

不合理认识具有绝对化要求、过分概括化和极端化认识（或说糟糕至极）三个特点。

绝对化要求是指人们以自己的意愿为出发点，对某一事物怀有认为其必定会发生或不会发生的认识，它通常與“必须”“应该”这类字眼连在一起。如：“我必须考第一名”“我必须获得成功”“别人必须很好地对待我”“生活就应该是舒适的”等。当某些事物的发生与其对事物的绝对化要求相悖时，他们就会受不了，感到难以接受、难以适应并陷入情绪困扰。

过分概括化是一种以偏概全、拿一当百的不合理思维方式。一方面表现为对自身的不合理评价。比如，自己做错了一件事就认为自己“一无是处”“毫无价值”，仅以某一件事或几件事就界定了自己的整体价值，其结果往往是导致自责自罪、自卑自弃，从而产生焦虑和抑郁等情绪。另一方面表现为对他人的不合理评价。别人稍有一点不对就认为他坏透了，完全否定他人，一味责备他人，从而产生敌意和愤怒等情绪。

糟糕至极是一种认为如果一件不好的事发生了，将是非常可怕、非常糟糕，甚至是一场灾难的想法。比如，一次重要考试失败后就认为“人生已经失去意义”，竞选班长没成功就断言“自己真是百无一用”。这将导致自己陷入极端不良的情绪体验如耻辱、自责自罪、焦虑、悲观、抑郁的恶性循环之中，难以自拔。

这三个特点不是孤立出现的，往往结伴而行。比如糟糕至极常常是与人们对自己、对他人及对周围环境的绝对化要求相联系而出现的，即在人们的绝对化要求中认为的“必须”和“应该”的事情并非像他们所想的那样发生时，他们就会感到无法接受这种现实，进而走向极端，认为事情已经糟到了极点。前述塞尔玛的故事就是如此。她对外在环境也存在一种绝对化的要求，“应该”有人陪她，住所和气候也“必须”舒适;同时她也犯了糟糕至极的思维错误，也就是把没人陪她和环境并不舒适想象得糟透了以至于想“丢开一切”。

这三个特点可以很好地帮助我们进行自我反思，只要我们的想法带有类似绝对化要求、过分概括化和糟糕至极倾向，我们就要引起警觉，因为这些想法极有可能就是不合理的认识。

三、合理自我分析报告

最适合情绪自我管理的方法是自己撰写《合理自我分析报告》，主要包括“诱发事件”“情绪体验”“隐含观念”“与不合理观念辩驳”“合理新观念”几个部分。下面举例说明。

诱发事件：我考试没有考到第一名。

情绪体验：头痛，焦虑不安，很痛苦。

隐含观念：我必须考第一名，只有考第一名大家才不会失望，高考才能考好;只有考第一名才能考上名牌大学，否则我这一辈子就完了。

与不合理观念辩驳：①第一只有一个，只有我能考第一，别人就不能吗？②我考不考第一名，大家就真的那么在乎吗？③难道考第二名或第几名高考就考不好了吗？④难道上名牌大学的都是考第一名的学生吗？⑤我这一辈子只有上名牌大学这一件事情吗？

合理新观念：①世界上不只我一个人，比我聪明的人很多，我不可能总考第一，谁都有失误的时候;②我问周围的人了，其实我考不考第一名，除了父母和我自己在乎，别人根本就没放在心上;③考试除了靠平时，还要看临场发揮，平时学得一般的同学有的高考照样考得很好，而平时成绩优异的学生也有可能发挥失常;④上名牌大学的学生那么多，不可能都是考第一名的学生，我邻居家的哥哥从上小学到高中很少考第一，但却考上了很好的大学;⑤我这一辈子除了上名牌大学，还有很多事情要做，如孝顺父母、成家立业、娱乐等。

《合理自我分析报告》的核心是“隐含观念”的挖掘和“与不合理观念辩驳”，只有找到了不合理的观念并对其进行追问反驳，才可能产生新观念。合理新观念一旦产生，负面情绪就可以得到缓解。

再看一个简单的例子。

诱发事件：妈妈总是唠叨我玩手机。

情绪体验：对妈妈严重不满。

隐含观念：难得放假，玩一下手机放松放松，怎么啦？（放假了玩下手机是应该的。）

与不合理观念辩驳：真是这样吗？放假的放松只有通过玩手机才行吗？其他同学都是这样放松的吗？玩手机能真正放松吗？什么样的放松比玩手机更好？“玩一下”又是玩多少时间？如果我不玩手机，妈妈会怎样，我会怎样？就只有我的妈妈会这么唠叨吗，别人的妈妈会不会也是如此？妈妈不唠叨我就一定会更好受吗？……

合理新观念：手机并非非玩不可。

有了这个认识，你或许就不会觉得妈妈的唠叨那么令人讨厌了，你的情绪也许就改善了。

利用《合理自我分析报告》管理情绪的方法既简单又实用，适合自我情绪管理。实际上，情绪是自己的，自己的情绪就更需要自己主动管理，而不是一味求助别人。

总之，不良情绪产生的原因不是事件，而是自身对事件的看法。我们要学会从不同角度看问题，尝试用合理的想法取代不合理的想法。请记住：情绪是可以也应该用合理（理性）认识来加以调控的。