弹力带在实心球辅助教学中的应用

摘 要：实心球是初中体育教学的一部分，对发展初中生的力量尤其是上肢力量有非常重要的作用。在实心球教学中，运用弹力带开展辅助教学及训练时应考虑实心球项目特点和初中学生的生理、心理特点，遵循动作精简、易学、易练原则。弹力带在实心球技能教学辅助与纠错中的使用，主要为小阻力的模拟投掷及小强度、短间歇的局部动作强化练习。针对实心球项目特点与初中学生水平，总结出适合初中学生的弹力带上肢、下肢、核心力量抗阻训练组合，有效提升学生实心球专项力量素质。

关键词：

弹力带;实心球;辅助教学;训练

中图分类号：G807.3

文献标识码：A

DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2021.01.004

收稿日期：2020-11-12

作者简介：江先丽（1984-），女，广东人，中学一级教师

研究方向：体育教学

实心球是一项以力量为基础，发展学生上肢和腰腹力量，对身体协调性要求较高的运动项目。初中实心球技术教学主要为原地双手头上掷实心球，教学实践与观察发现：影响初中学生投掷实心球成績的因素有共性，也有差别。男生的主要因素是上肢力量不足、上下肢动作分离脱节，导致投掷实心球过程中发力不当，成绩不理想;女生主要因素是腰腹及上肢力量薄弱，掌握姿势后因缺乏力量及爆发力，难以把实心球快速地投掷出去。针对以上原因，引入弹力带教学辅助，旨在提高学生力量，提高学生投掷实心球成绩，为初中实心球教学训练提供参考。

1 弹力带阻力训练概述弹力带具有伸展性和弹性，最先被用于健身领域及运动康复，已开发出多种规格，以颜色来区分不同的伸长率和弹性系数。近年来，弹力带作为体能训练器械引入国内，广泛应用于各个运动项目的基础训练。相比其他体能训练器械，弹力带价格低廉、轻便、易于携带、使用方便、安全、高效。通过设计不同的动作练习，一条弹力带可以锻炼身体不同部位的大小肌肉群，达到与其他体能器械同样的锻炼效果。“通过弹力带有针对性的阻力训练，能有效增加肌肉力量、耐力和爆发力，提高人体速度、力量、耐力、柔韧等素质”[1]。

2 弹力带辅助实心球教学训练动作设计的原则 弹力带的训练手段及辅助方法各种各样，不同人群、不同项目的使用方法和手段是不一样的。实践中，根据实际情况，区分及针对性使用，才能使弹力带的锻炼和训练效果最大化。

2.1 遵循中学生身体生长发育发展的特点初中学生正处在青少年阶段，身体生长发育的黄金时期，肌肉的发育尚未完善，肌肉纤维较细，肌肉中水分较多，蛋白质、脂肪、无机盐类偏少，直接表现为肌肉收缩的力量较弱，耐力较差，易疲劳，恢复快。因此，在使用弹力带辅助练习时，负荷安排以中低强度为主，组数适宜，以动力性练习为主。

2.2 针对性强，遵循实心球技术动作及力量发展的要求“一般在开始训练时，应遵循循序渐进原则”[2]。弹力带的辅助练习动作，要根据实心球项目动作技术的教学与学习需要，针对性地设计，以利于学生更好地掌握技术动作。安排学生力量素质练习时，要根据场地、学生情况，合理选择适合提高学生基本力量素质的辅助练习。

2.3 动作精简、易学、易练原则初中体育课堂只有40分钟，要保证短时间内的高效练习效果，教师设计辅助练习时应遵循动作精简、易学、易练原则。对协调能力差及力量基础较弱的学生，动作简单易学、易练，学生容易接受，也容易体验到运动的愉悦感，可以提高学生运动参与度。

3 弹力带在实心球动作学习阶段的辅助教学应用弹力带辅助实心球教学与训练主要体现在在技能学习与纠错、力量素质发展方面。

3.1 技能学习辅助与纠错双手头上掷实心球的技术动作主要分为握球与持球、后引预摆、蹬地发力、落地缓冲几个部分。根据实心球投掷动作技术的特点，利用弹力带易拉伸有阻力特点，在技术动作学习初始阶段进行小阻力的模拟投掷训练。例如，在无球练习阶段，下固定弹力带一端，做小强度、短间歇的手臂快速发力练习和弹力带的抗阻练习;在后引预摆动作学习阶段，增加弹力带的阻力辅助，让学生更好地体会腰部发力，易于训练效果迁移，有利于学生建立稳定的动力定型（表1）。

学生练习过程中，由于每个人对动作理解的偏差或能力限制，会出现各种错误动作或多余动作，导致实心球投掷技术存在一定的错误。利用弹力带进行相关的辅助纠错，可以让学生对动作理解更深刻，更到位（表2）。

3.2 弹力带发展力量素质抗阻练习实心球是一项对力量、速度、协调要求较高的运动项目，需要运用到上肢、下肢及腰腹核心力量。“在利用弹力带进行抗阻训练中，向心和离心运动快速交替进行，可以使肌肉中弹性成分和收缩成分都受到负荷，可以有效发展快速力量”[3]。

3.2.1 上肢力量练习

3.2.1.1 弹力带 T字伸展练习者双脚开立，双手缠握弹力带于胸前，使弹力带呈绷紧状态。练习时双臂同时向身体两侧水平伸展，与身体躯干成T形，肩胛骨内侧相互靠近。动作完成用时1-2秒，慢速还原2-3秒。组次设计：8-12次，2-3组，间歇30-60秒。

3.2.1.2 双臂胸前弯举练习者双脚开立，脚踩弹力带，两手紧握弹力带于体前，使弹力带呈绷紧状态。练习时双手屈臂缓慢上拉直至最高点，稍作停留，然后缓慢下放还原。动作完成用时1-2秒，慢速还原2-3秒。组次设计：8-12次，2-3组，间歇30-60秒。

3.2.1.3 弹力带侧平举练习者双脚开立，脚踩弹力带，双手紧握弹力带于体侧，拉弹力带呈绷紧状态。练习时双臂保持直臂缓慢向两侧上拉至侧平举状态，稍停顿后，直臂缓慢下放还原。动作完成用时1-2秒，慢速还原2-3秒。组次设计：8-12次，2-3组，间歇30-60秒。

3.2.1.4 弹力带前平举练习者双脚开立，脚踩弹力带，两臂自然下垂，双手紧握弹力带于体前，拉弹力带呈绷紧状态。练习时双臂保持直臂缓慢向前上拉至前平举状态，稍停顿后，直臂缓慢下放还原。动作完成用时1-2秒，慢速还原2-3秒。组次设计：8-12次，2-3组，间歇30-60秒。

3.2.1.5 俯身弹力带划船练习者双脚开立半蹲，脚踩弹力带，两臂双手紧握弹力带于体侧，拉弹力带呈繃紧状态。练习时双臂夹肘向上提拉弹力带至身体腹部两侧，在最高点稍停顿后，缓慢下放还原。动作完成用时1-2秒，慢速还原2-3秒。组次设计：8-12次，2-3组，间歇30-60秒。

3.2.1.6 肩上屈臂上拉练习者双脚前后站立，后脚踩弹力带，双手紧握弹力带屈臂置于头部后侧，拉弹力带呈绷紧状态。练习时双臂同时缓慢向上方拉弹力带至直臂状态，稍停顿后缓慢还原。动作完成用时1-2秒，慢速还原2-3秒。组次设计：8-12次，2-3组，间歇30-60秒。

3.2.2 下肢力量练习

3.2.2.1 弹力带阻力深蹲练习者双脚开立，脚踩弹力带，双手紧握弹力带拉直置于肩膀上，使弹力带呈绷紧状态。练习时臀部后坐，膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面呈45°，稍作停顿后还原起身。动作完成用时2-3秒，慢速还原2-3秒。组次设计：8-12次，2-3组，间歇30-60秒。

3.2.2.2 弹力带单腿平衡半蹲练习者双脚前后站立，前脚踩弹力带，双手紧握弹力带拉直置于肩膀上，使弹力带呈绷紧状态。练习时单腿屈膝下蹲至大腿与地面呈45°，稍作停顿后还原起身。动作完成用时1-2秒，慢速还原2-3秒。组次设计：8-12次，2-3组，间歇30-60秒。

3.2.3 核心力量练习

3.2.3.1 弹力带单侧牵拉转体练习者双脚前后站立（左前右后），右（后）脚踩弹力带一端，双手紧握弹力带于身体右侧，牵拉弹力带呈绷紧状态。练习时收紧核心，转体转髋，同时双手直臂向左前上方牵拉弹力带至最高点，稍停顿后缓慢还原。动作完成用时2-3秒，慢速还原2-3秒。组次设计：单侧8-12次，左右侧轮换2-4组，组间间歇30-60秒。

3.2.3.2 弹力带弓步转体练习者双脚自然站立，双手横握弹力带于体前，使弹力带处于紧绷状态。练习时左脚前进一步成弓箭步深蹲，同时身体持握弹力带向左侧转体，保持核心收紧，稍停顿后缓慢还原。动作完成用时2-3秒，慢速还原2-3秒。组次设计：单侧8-12次，左右侧轮换2-4组，间歇30-60秒。

4 弹力带辅助教学中的注意事项

4.1 使用弹力带辅助教学时，要教会学生根据自身情况，合理选择不同拉力的弹力带，使学生在练习时学会自我调节弹力带的余长。

4.2 弹力带阻力训练时要注意模仿实心球的用力方式，刚开始训练时，要保证练习速度慢，从较轻的负荷开始训练，掌握正确用力后再逐渐进行提高练习。

4.3 做好学生安全教育，练习前提醒学生检查弹力带的完整性，有裂口或破损要及时更换;练习中避免过长拉伸弹力带，避免弹力带在零负荷情况下回弹。

5 结语初中阶段的青少年正处在力量发展的敏感期，在实心球技术教学中引入弹力带辅助教学，能激发学生的学习兴趣，提高学生的练习参与度。在进行弹力带阻力训练时，注意模仿实心球的用力方式，让学生通过弹力带辅助练习，实现运动效果迁移，达到巩固技术动作，提高运动成绩。

参考文献：

[1]李简臣，谭正则.弹力带组合训练[M].北京：人民体育出版社，2014

[2]方杰.弹力带抗阻训练在高中力量训练中的应用[J].体育师友，2017，40（3）

[3]郑翔.弹力带在体育中考内容中的辅助教学运用[J].体育教学，2017，37（9）.