高强度间歇性训练在初中生身体素质锻炼中的运用研究
——以Tabata训练法为例

温艳蓉 陈剑洪

(福建省福州屏东中学 福建福州 350003)

青少年的体质健康关乎中华民族复兴的百年大计，重视体育锻炼，增强孩子的体质是势在必行的事情。“少年强，中国强。”

近年来，相关规定等文件先后出台、颁布。《“健康中国2030”规划纲要》提出，要提高全民身体素质，就要对青少年体育活动实施促进计划，培育青少年体育爱好，同时还提出了每周参与体育活动强度要达到中等强度，次数要达到3次以上，国家学生体质健康标准达标优秀率要达到25%以上[1]。尹志华在《论核心素养下体能与运动能力的关系》中提到，《课程标准(2017年版)》中提出的体能是运动能力的重要表现形式之一，也是评判运动能力水平高低的重要指标。核心素养中的体能主要体现在个体自身的体能水平和个体促进体能发展的水平两个方面，良好的体能是提升学生体质健康水平和掌握运动技能的重要基础和前提，广大体育教师应对体能教学给予高度重视[2]。钟秉枢也提到过体能和健康教育是必修必学内容，课程内容中的健康教育、体能和运动技能系列三者之间是平行关系，三者相互促进、相互联系[3]。我国《普通高中体育与健康课程标准(2017年版)》解读，在实施建议部分，明确提出“确保体育与健康课的运动负荷，每节课最好安排10分钟左右的体能练习，包括一般体能和专项体能的内容”[4]。由此可见，体能训练在体育课中的重要性凸显。初中的学生身体发展正处于敏感期，在青春期中起着承上启下的作用，而只有在初中就给孩子们打好坚实的基础，才能做好初高中一体化，才能进一步深度融合，发展体能，促进学生的各项身体素质发展。

Tabata训练法是高强度间歇训练中的一种，有研究称只需4min，就能同时达到有氧及无氧运动的训练效果。目前对高强度间歇性训练（HIIT)中Tabata训练法的研究主要还是运用运动生理学研究方法进行研究分析，进行实验的研究较少，文中试图研究高强度间歇性训练中的Tabata训练法在初中生身体素质锻炼中的运用[5]。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

该文以高强度间歇性训练在初中生身体素质锻炼中的运用为研究对象，以某中学80名初二学生为调查对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

针对这项研究的需要，在万方论文数据库、CNKI和其他电子资源数据库中收集并整理了有关体育训练理论和方法及青少年身体健康发展的重要文献。总结前人研究成果，归纳前人研究的不足，从而避免出现重复研究，便于寻找该研究的创新点，为实验的顺利开展提供充实的理论依据。

1.2.2 实验法

随机选择了一所中学的初二学生80名，分别为实验组和对照组，其中实验组和对照组男生和女生均各20名。在训练之前，对实验组和对照组的学生进行身体测试，全面衡量学生的身体素质，以保证实验干预的准确度，为实验的开展提供了有力保证。此次实验两个班均由同一个教师执教，分两个阶段进行，第一阶段时间从2019年2月20日到2019年6月10日，为期16周，第二阶段从2019年9月1日至2019年12月21日止，共为期32周，每次课45min，Tabata训练时间为4min。实验组在体育课常规练习的基础上融入Tabata训练，皆安排在10min的体能练习部分进行。对照组接受传统的体能方法训练。要求学生身体健康，无运动损伤。

Tabata训练包含波比运动、单腿下蹲手触地、深蹲和侧跨步、弯腰屈膝前后移动跳、向前跳跃后退跑、俯撑交替触肩、登山式、平板支撑等动作，高强度运动20s，休息10s，总共8个动作循环组合，持续4min。

传统体能训练即单一的深蹲、俯卧撑、单脚跳、原地摆臂等的单个练习。

1.2.3 数理统计法

使用Excel 2007收集并整理数据，分析实验前后受试者身体素质测试的性能变化，并分析实验前后受试者身体素质测试是否存在差异。

2 结果与分析

2.1 高强度间歇性训练和Tabata训练法的基本分析

健康的体能训练能更好地发展学生的身体素质。高强度间歇性训练，是一种体能训练技术，让人在短时间内体会全力、快速、爆发式的锻炼。当前很多健身者为了在短期内提高心率并且燃烧更多的热量采用这种技术进行锻炼。高强度锻炼后会使人的身体处于一种缺氧状态，增加人的身体在恢复期间对氧气的需求。Tabata训练法就是高强度间歇性训练其中的一种，它是由日本东京体训大学的田畑泉教授提出的一种运动概念，其内容主要为高强度运动20s，休息10s，持续4min，总共8个循环，而且经过一个周期（6周）的训练，评价有氧耐力水平的最大摄氧量提高了10%，评价无氧耐力水平的最大氧亏提高了30%。因此，他认为只需要4min，就能同时达到有氧及无氧运动的训练效果。高效是Tabata训练法的最大价值，而初中学生处于身体发展敏感期，正需要得到这样的训练。

2.2 实验前后实验班和对照班各项测试指标的结果分析

在实验的第一周，采集实验班和对照班学生的基本情况，在保证训练时间和训练强度基本一致的条件下，实验班采用Tabata训练组合手段进行教学，对照班采用传统体育课的训练手段进行教学，在进行32周的训练后，就其基本身体素质进行了第二次测试。测试指标包括50m跑、立定跳远、女生800m跑、男生1000m跑、坐位体前屈。

2.2.1 实验前后立定跳远测试指标的结果

表1显示，实验班与对照班差异较明显，Tabata训练对初二学生的下肢力量素质有一定程度的提升。

表1 实验前后立定跳远测试结果

2.2.2 实验前后50m测试指标的结果

由表2可知，实验班与对照班差异较明显，Tabata训练对初二学生的速度素质的发展有一定程度的提升。相比于传统体育教学方法，Tabata训练手段在改善初中生速度素质方面效果更好。

表2 实验前后50m跑测试结果

2.2.3 实验前后耐力跑测试指标的结果

实验结果表明，经过32周的训练，学生的耐力跑步成绩有所提高，主要表现在实验班男生和女生的成绩均提高了，而且男生的提高更加明显。通过表3数据可以看出，对照班的学生的耐力跑的成绩提高并不明显。由此可以得出结论，在提高初中生的心肺耐力素质方面，Tabata训练法比传统的体育锻炼方法更为有效。

表3 对照班与实验班实验前后耐力跑测试结果

2.2.4 实验前后坐位体前屈测试指标的结果

实验表明，Tabata训练法对发展初中生柔韧素质效果不显著。青春期的初中生，随着体形、身高、生理等方面发生的变化，这个年龄段柔韧素质基本处于停滞状态。要想在短期内通过练习快速提高坐位体前屈的成绩基本很难，而且柔韧训练需要持之以恒，急功近利反而得不偿失，容易拉伤。

表4 对照班与实验班实验前后坐位体前屈测试结果

3 对分析结果的讨论

第一，从性别对比的角度可以看出，男生在速度、力量、耐力素质方面进步幅度明显优于女生，而在柔韧方面，女生优于男生。

第二，从横向对比角度可以看出，实验后，实验班学生的耐力、力量、速度这3项身体素质指标比实验前有较明显的提高，而对照班学生的各项身体素质提高较小。

第三，纵向对比角度可以看出，实验后，实验班学生的耐力、力量、速度素质指标优于对照班学生，其中力量素质和耐力素质指标更为显著。

这样的结果能够充分说明，两种训练方法还是表现出了一定区别，传统体育教学采用的教学手段较单一、枯燥，已经不能满足新时代初中生体育锻炼的需求。该实验按照实际情况设计形成的Tabata训练法，既可在音乐模式下统一8个动作练习，又可针对学生实际情况选择动作练习，丰富多样又富有趣味性，在动感的音乐伴奏下，每个动作之间开始和结束都有倒计时，能让学生对练习节奏有更好的把握，当学生产生浓厚的兴趣后，他们更乐意参与其中，同时也活跃了练习氛围，对有效提升学生各方面的身体素质有很大的帮助。

4 结论与建议

4.1 结论

以高强度间歇性训练中的Tabata训练法作为体育教学中的体能训练部分，引入到初中体育教学中，与常规体育教学相比，Tabata训练法能够较大提高学生的身体素质，更能提升学生对体育锻炼的兴趣，所以可以把高强度间歇性训练中的Tabata训练法引入到初中体育教学中。

实验班方案的设计可以提高体育教师的教学水平，充实体育课教学内容。

4.2 建议

高强度间歇性训练中的Tabata训练法对于大学的体育教学、运动队的训练、大课间活动同样有值得借鉴的地方，可作为试点体育教学模式，丰富体育课堂的教学内容。

加强校与校之间的交流，可以通过公开课、教研活动等形式，将这种新型的体能训练进行推广。

Tabata训练法是为运动员训练创造出来的，训练强度较高，有些初学者初期无法坚持8组，尤其是对于一些有心肺功能隐患、高血压、关节疾病的青少年，无疑是个很大的挑战。因此，教师每次锻炼前，都要非常清楚地了解学生的身体情况，切实做好准备活动和整理活动，循序渐进。要根据实际情况，总结归纳训练过程中的需要注意的问题，适当调整练习组数，保证安全，量力而行，更好地为提高青少年体质健康工作服务。