传统养生法“桩功”的功能价值与健身机理研究

左文泉

云南师范大学体育学院,云南 昆明 650500

1 桩功展现的价值与功能

桩功能促进血液循环和经气的布散。俗话说：“人老先从腿上老。”[1]上阶腿软、走路乏力等，都是人体衰老的先兆。坚持练习站桩无疑可以增加下肢的力量和平衡能力以及柔韧性，以延缓衰老的降临。站桩对于下半身的血液回流到躯干和头颈十分有利，能有效增加心、脑、肾等重要器官的血液循环，预防心血管疾病。[2]桩功还能有增加神经系统的灵敏性，提高注意力，预防神经衰弱。[3]

1.1 桩功与脊柱平衡能力的关系

脊柱失衡容易引起引发慢性病，如腰椎盘突出，进一步压迫神经，腰痛、腿痛、麻木等症状相继发生，影响工作学习。陈悦等人比较了干预组桩功与对照组非干预的12周实验，通过足底压力测试仪比较干预前、后两组压力中心移动轨迹总长度和90%压力中心椭圆面积的差异。[4]确定了站桩功前后、左右对称性的特点,能够改善个人调身意识, 提高自主调节平衡的作用, 进而发挥稳定脊柱平衡的功能。周雪竹等人分别对15名志愿者采用表面肌电信号采集技术，记录自然站立位和无极桩位的核心肌群表面肌电变化,发现无极桩位比自然站立位的竖脊肌、多裂肌、左侧腹横肌和右侧腹直肌上段肌肉负荷明显增加，故认为无极桩功能提高腰背部肌力, 维持脊柱平衡能力, 锻炼核心肌群。[5]

1.2 桩功与体质的关系

近些年，我国的体质测试结果显示, 大学生的肌肉力量、柔韧素质不理想, 低于日本、美国、法国等发达国家。范晓峰以30名大学生为研究对象, 比较了对照组与干预组4个月的站桩练习, 分别测量了站桩前、中、后的部分生理指标, 并进行分析研究。发现站桩的练习能帮助人体大脑产生α波，能有效改善颈部和腰部的生理曲线,而且还能有效增进肌肉力量、柔韧性。[6]陈婧在探索站桩对中老年人的体质影响的过程中，发现站桩能提高中老年人的注意力, 反应速度, 能有效增强中老年人对于外界变化的应激能力，对于改善中老年人的身体机能有着积极的作用。[7]

1.3 桩功与心理的关系

随着现代科学技术的不断发展，物质资料不断丰富，但心理健康问题层出不穷，如长时间失眠、苦恼、情绪悲观、抑郁、焦虑等。陈怡悦通过研究站桩对认知功能的影响，认为站桩符合人体生理机制。能够改善中枢神经系统机能，以达到增加心理品质的作用。[8]站桩作为一种锻炼意志的功夫，粗暴、浮躁、气愤、忧虑、常常出现，也正是在练习的过程中，身体逐步向内走，祛除外在事物的繁杂，练出周身的敏感性，养成一种内在的气质，清净的心理。

2 桩功的流派类别及练功方法

桩功来源于传统武术，几乎所有的武术流派都有桩功的习练内容, 桩功的名称因不同的语言习惯说法不一, 如站桩、桩势、桩步、桩法等。而桩功又可以分为站桩、坐桩和卧桩, 由于武术的最终目的基本是技击,所以几乎所有的拳种都以站桩练习为主, 坐桩和卧桩练习为辅。[9]而在站桩中，太极拳的无极桩简单易学，更容易为大家所接受，本研究介绍的桩功是无极桩功。

2.1 桩功（无极桩）的练习方法

无极桩功的具体练习方法如下，选择一块平坦的地面，周围环境尽可能安静。双脚平行站立, 略宽于肩，双膝微微弯曲, 膝盖的前位置不可超越脚尖, 松胯向下坐，重心适度向后。[10]身体保持正直, 塌腰并含胸拔背,头不偏不倚，颈部直立，以头部舒适为度, 舌尖顶住上颌,两眼开目平视前方或某处凝视点。双手向前缓慢伸展, 肘部稍微弯曲, 与胸平齐, 手心向内，抱球状，全身放松。

2.2 桩功（无极桩）常出现的问题与对策

在站桩练习的过程中，许多新手总会出现身体不适的状况，如膝盖疼痛、腰酸，肩酸，之类的情况。根据笔者多年练习无极桩的经验以及书籍知识上的相互印证，总结了些常常出现问题的原因，仅供大家参考。

膝盖的疼痛是无极桩练习中一个老生常谈的问题，很多人在练习之前的装备上就出现了问题。首当其冲的就是鞋子，鞋底一定要平整，才能保持足底受力的均匀，正常人的足底压力基本分布在足后,不平整的鞋子会十分影响足底受力的状况，进而在向上传导过程中出现力量的偏差。其次是僵紧的衣服，紧而没有弹性的衣服不仅影响身体的活动，而且降低了自己的感觉能力，比如，膝盖明显已经疼了，可衣服的束缚降低了身体的敏感性。练习不当造成膝盖疼痛的原因毋庸置疑，许多新手喜欢闭上眼睛练习，殊不知身体会慢慢向前倾斜，压力逐渐落在膝盖上。因此，身体的重心切不落在前侧，时不时往后移，将重心放在足后方，若感觉足后方压力过大时，可像手一般张开脚趾，缓解后侧的紧张，但始终应保持躯干的稳定。[11]

腰酸的主要原因是由于腰部过于紧张，也就是用力太多。应该将臀部向下坐，尾骨下卷，腰由前凸状态转变为垂直地面的状态。腰的的位置摆对了，自然就松下来了。另外，腰的位置开始正确，臀肌无力也有可能造成腰酸，因为臀肌的过度无力，不仅会让大腿前侧过度用力，腰也会代偿用力参与这项活动，进而影响腰的位置。所谓松腰敛臀的意义就在于此。

肩酸是许多人无法接受的状态，因为它太影响练习者的运动体验。肩酸的原因有很多，笔者认为主要有两点，一是肩部的位置过高，当双手处于抱球的状态时，肩部的位置过高不仅造成肩部的斜方肌上束过度紧张，还会提高胸廓，影响呼吸的深度。因此，肩部的位置十分重要，但肩部的位置是由肘部的高度决定的。因此，肘部的位置须慢慢下降，大约与胸腔的位置平行。二是呼吸过浅，过浅的呼吸首先会影响胸廓的运动，然后造成肩部的紧张，最后抑制了练习者的运动高潮。所以，保持深长而徐缓的呼吸十分重要，但怎么保持，怎么保持持久又是一个问题。一般来说，选择像婴儿般状态的腹式呼吸是第一选择，如同婴儿一样放松自由地呼吸。可无极桩的练习并不是睡觉，不仅要保持身体的中正垂直，四平八稳，注意力也需凝聚一点，以免干扰呼吸的节律。[12]对于初学者来说，听舒缓的音乐，远眺自然的景色或凝视近处的某一点都是不错的选择。

2.3 桩功（无极桩）的核心要求

练习无极站桩时，在身形上应保持头上顶、颈虚领，胸微含、背后拔、腰松塌、臀内敛的状态，实现上下拉长、椎节对准，达到“外直中通”的状态。[13]在呼吸上，应保持深长而缓慢的自由呼吸，通过横隔膜的上下移动，将新鲜的氧气输送到身体各处，感受氧气带给肌肉的弹性和骨骼的支撑能力。在松紧上，应保持一颗平常心。松不应过分追求，紧也不必拒绝。松与紧相辅相成，在松下来的基础上进一步锻炼身体的肌肉力量与韧性，如此循环反复的交替练习，方可使桩架平衡合理，经络舒畅，身体健康。

3 结语

桩功作为一种简单易行的养生保健活动，不仅能增强身体的平衡能力、肌肉力量，而且还适用于所有的男女老少。尤其在新冠肺炎疫情的影响下，减少人与人之间的接触，选择合理且有效的桩功练习十分重要。桩功的持续练习有利于保持良好的心理状态，增强自身免疫力，尽可能做到未病先防，已病防变。