仰卧板，帮你锻炼核心肌肉

范磊

在谈论仰卧板这一健身器材之前，我们先来了解一下健身的一个重要概念——“核心”。所谓“核心”是指人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，它会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。“核心”被称为“能量来源”，所以凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

锻炼“核心”最重要的动作就是卷腹运动。卷腹运动与我们都很熟悉的仰卧起坐姿势基本相同，只是少了抬起整个背部的部分。卷腹起身幅度较仰卧起坐小，被视为仰卧半坐，主要只锻炼腹部肌肉。

虽然你觉得自己掌握了卷腹的正确姿势和发力要点，然而在实际锻炼过程中，还是无法做到姿势标准、刺激到位的卷腹动作。“一看就会，一做就废”的原因是由于腹部力量很弱所致，因此，需要借助于仰卧板这个工具。

仰卧板是针对腹部训练而设计的一种健身器材，又称“健腹板”或“腹肌板”，在小区健身器材里也能见到它的身影。家庭用仰卧板主要有直板、弧形板和S形板三類。对于普通消费者来说，我们不需要繁复的设计，只需要选择轻便简单的即可。

选购仰卧板时建议选择正规厂家，售前答疑和售后维护较有保障。还要综合考虑几点：1. 仰卧板是否容易晃动。一般有稳定性三角支撑，连接处和支架之间的支撑杆采用无缝实心钢管，能承受较大动量及势能的仰卧板较为稳定；2. 长度和宽度是否足够。合格的仰卧板其长度一般不能小于130厘米，宽度不小于25厘米，也可根据家庭成员身形数据和居室设计选择个性化尺存的仰卧板；3. 支撑架的材质是否可靠。一般采用优质的加粗加厚钢材来制造，整体重量能达到8千克以上，保证承重能达到150千克，特体除外；4. 对于“核心”锻炼来说，弧形仰卧板更符合人体工程学，在运动时直接作用于腹部，使人体伸展达235度，卷腹更轻松、运动幅度更大、运动距离更长、消耗脂肪更多、锻炼腹部更有效。相比在平面做仰卧运动与地面接触会损伤腰部，使用弧形仰卧板更柔软舒适，不伤腰。对于有哑铃健身习惯的人来说，仰卧板直板相对性价比高，因为还可以替代哑铃平凳进行训练。

在家通过仰卧板锻炼核心肌肉群时，不妨参考以下动作要点：

卷腹运动 其对于上腹肌肉是很好的刺激动作。当卷起腹部的时候，感受上腹部的发力，有一种腹部的紧绷感。要做到上身“卷起”而非“抬起”。卷腹起身时，应想象脊椎一节一节慢慢卷起离地，从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线。

俯背挺身 该动作可以锻炼背部相关肌肉群和腰部肌肉，主要是背阔肌、三角肌以及斜方肌。这个动作可以伸展背部肌肉，舒缓腰肌劳损、强健腰椎；还可以修饰女性的背部和腹部，跟水桶腰和驼背说拜拜。主要步骤是双腿腿部反向勾住上端棉套，胸部平躺在靠垫上，髋部保持贴在支撑垫上。双手抱头，与腰部的动力带动身体做伏地挺身动作，注意头部不接触地面。

仰卧抬腿 它的主要动作步骤是仰卧在上斜板上，双手抓住上端棉套，双腿向上举直，直到腿与身体呈90度。吸气向上抬起，吐气放下，回到刚开始的状态。注意动作过程中要控制速度，不能过快，不能依靠惯性，也要体会下腹部酸胀发力的感觉。主要锻炼的肌肉为下腹部和大腿部肌肉，对改善大象腿和髋关节活动有帮助。

因仰卧板器材构造不同，还会出现功能多样的花式动作，比如拉绳运动、仰卧撑运动等等，拉绳运动除了仰卧板以外，你还需要一条弹力带。弹力带尽量根据自身的训练水平选择合适宽度的。一般新手可以选择20磅或者35磅的即可。俯卧撑是大家都已经掌握的动作，根据主要发力肌群的不同也有很多变式，可以多多尝试。

一般建议选取4～5个动作来组成一套完整的训练。根据自己的运动水平，每个动作可以做8～50个不等，做完1组休息60秒左右，循环往复完成3～5组即可。如果每次训练都会感觉腹部酸胀、发热，就可以说明训练的强度达到了。

对于核心肌群训练，一般来说一周3次就够了，也就是说隔天训练一次，这样可以给腹部肌肉充分的休息时间。核心训练不可每天进行，容易形成积累性运动损伤。而且，锻炼本身消耗的能量不是很多，关键锻炼可以增加新陈代谢，从而帮助燃烧更多的脂肪。

锻炼贵在坚持，如果一味求“猛”求“狠”，发力部位错误，轻则有可能造成腰背部肌肉的损伤，重则可能诱发腰椎间盘突出。因此建议大家有计划、有步骤地坚持运动，再配合合理的饮食，相信你可以拥有强大的“核心”和曼妙的身材。

（摘自《大众卫生报》）