老人最佳抗衰运动计划

陈宗伦

运动是防病保健良方，可降低摔跌和骨折等与肌肉减少和身体虚弱相关的不良后果，对保持健康、预防疾病有很大帮助，并提高生活质量，益寿延年。近日，专业学术期刊《营养学杂志·健康与衰老》发表了34位国际顶尖专家联合推出的《专家共识：老年人国际运动建议》（下文称“专家共识”），为老年人运动保健提供了详实的建议，推荐了基于不同需求的运动处方，以帮助老人持之以恒地运动、减少关节损伤风险。

总体上，专家共识建议，老人运动要多样性，应包括有氧运动、力量训练和平衡训练。在制定运动方案时，应基于老人健康状况，充分评估每种活动的风险和受益，量力而行，适时调整。还应考虑到运动次序，从单一运动开始，循序渐进。久坐老人应在适应新的运动方式后，再考虑增加更多运动方式及难度。另外，为了帮助老人坚持运动，还应考虑老人的运动类型喜好。

对于没有明确健康问题的老年人，专家共识推荐了最佳抗衰老与功能维持运动，建议如下：

抗阻训练 可提升老人肌肉力量、爆发力、耐力及最大摄氧能力。这关系到老人起立、坐下时有没有劲儿，能不能坐、站、走较长时间。建议老年人每天进行1～3组抗阻训练，如卧推、深蹲、伸膝和屈膝练习等，还可以通过调整锻炼姿势、单侧或双侧练习等，找到适应的运动强度。每个动作重复8～12次为一组，两组间休息3分钟。每周选2～3天进行训练。

专家共识中提醒，抗阻训练速度应从慢速过度到中等速度；……