延寿操12式

王延群

中老年人早上醒来后不要急于起床，可先闭目养神，然后在床上做些轻柔的“运动操”。这样做对于增强各器官功能，预防心脑血管疾病和延年益寿都有益处。

1.搓脸

早晨睁开眼后，很多人习惯用手背揉揉眼皮，这对清醒头脑有一定益处。揉眼后，您不妨再多花一两分钟，用手搓搓脸。可先用双手中指同时揉擦两个鼻孔旁的迎香穴数次，然后上行搓到额头，再向两侧分开，沿两颊下行搓到下巴汇合。

功效：如此反复搓脸30次，有促进面部血液循环，增强面部肌肤抗风寒能力，有醒脑和预防感冒之功。若能长期坚持，还可减少面部皱纹。

2.转睛

用双手拇指和食指分别捻压耳垂，同时转动眼球，可做四个八拍。运转眼珠宜不急不躁。第一、二个八拍，眼球可逆时针方向转动，其转动顺序为上、左、下、右。第三、四个八拍，眼球按顺时针方向转动，其转动顺序为上、右、下、左。

功效：人体的十二条经络均与眼睛有密切联系。经常运动眼球，可帮助经络、肌肉保持健康。此外，这样做对改善视力，舒解压力也有很好的功效。

3.揉耳廓

用双手手指轻揉左右耳廓至发热舒适。因耳朵穴位众多，与全身健康关系密切，耳廓处主要有颈椎、腰椎、胸椎、骶骨、肩、肘等的反应区，揉耳廓可疏通经络。

功效：祖国传统医学认为全身精气由各脏器收集后交由肾来保存，而肾开窍于耳。所以，按摩耳朵不仅能健肾，还能防治耳鸣、目眩、健忘等症。

4.揉鼻

先用双手食指侧面同时在鼻翼两边上下擦3～6次，再用任意一手的拇指、食指提拿鼻翼两侧，并沿鼻翼两侧向上提拿到两眉之间（鼻根处）10次。要求力度柔和，速度适中。

功效：这样做可以促进鼻黏膜的血液循环，增强机体的抗病能力。

5.伸屈四肢

平躺，双手、双腿放松，两腿慢慢向胸前弯曲，再慢慢伸直。同时两臂上提，向两侧展开，反复做5～10次。

功效：人在刚睡醒时血流缓慢，通过伸屈运动可使血液迅速回流到全身，既能预防心脑血管疾病，还能增强四肢大小关节的灵活性。

6.揉腹

平卧于床，双腿微屈，全身放松，左手放在腹部，手心对着肚脐，右手叠放于左手上，以肚脐为中心，先按顺时针方向绕肚脐揉腹数十圈，再逆时针方向绕肚脐揉腹数十圈。按揉时应用力适度，精力集中，呼吸自然。

功效：肚脐上下是神厥、关元、气海、中脘等穴位所在之处，尤其是按摩神厥穴，不仅能预防心脑血管疾病，也有提神补气的作用。

此外，坚持揉腹可以促进血液和淋巴液的循环，有利于肠蠕动和消化液的分泌，从而改善胃肠功能。揉腹还可促进机体代谢，减少腹部脂肪的形成、堆积。

7.挺腹

平卧于床、双眼微闭，四肢挺直，双脚脚跟挨紧，两脚尖成45度，放松，然后做深呼吸。吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时缓慢放下。一呼一吸为一次，做10余次。

功效：可增强腹肌弹性和力量，有利于胃肠道的消化吸收功能。

8.提肛

平卧于床，双眼微闭，聚精会神，用力做提肛门动作，每次收紧10秒钟再放松，休息10秒钟进行下一次，如此反复10余次。

功效：可减轻或预防静脉曲张，改善肛周局部的血液循环，增强肛门括约肌的收缩力，有益于预防脱肛和痔疮。

9.猫身

趴在床上，撑开双手，伸直合拢双腿，翘起臀部，像猫拱起脊梁那祥用力拱腰，再放下高翘的臀部。如此反复10余次。

功效：可锻炼腰背、四肢的肌肉和关节，促进全身气血流畅，对防治腰酸背痛，预防心脑血管疾病，增强各器官功能都有益处。

10.梳头

起身，坐在床上，以十指代替梳子，从前额梳到枕部，从两侧耳部梳到头顶，反复梳3～5分钟。

功效：可增强头部的血液循环，增加脑部血流量，促进代谢产物的排出，有醒脑提神、降低血压的功效，还可预防动脉粥样硬化引起的脑部血管疾病，且能促进头皮毛囊的新陈代谢，使头发有光泽。

11.磨牙叩齿

平坐端正，张嘴至露出上下牙齿，在上下齿之间连续摩擦20～30次，然后再将上下齿相互叩击，每次叩齿50次左右。叩齿的间隙还可以舌头舔动上腭。

功效：能增强牙周组织的坚韧性，促进口腔、牙齿、牙龈及颜面血液循环，有保护牙齿，提高牙齿抗龋能力，增强咀嚼功能的作用。

12.弹脑

端坐在床上，兩手掌心分别按紧两侧耳朵，用三指（食指、中指和无名指）轻轻弹击后脑壳，每天早晨弹三四下。

功效：有解疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣之效。