小学篮球运球技术训练方法

胡明洋 张伟英 胡珺（浙江省金师附小教育集团附属婺城小学，341000）

一、基础球性训练

为了强化小学生运动员的指、腕力量与持续发力能力以及耐力和灵活性，加强基础球性训练至关重要。

胯下前后抓球：双脚左右开立并微屈，上体俯身、双手微屈于膝前球。练习时，双手球向胯下平抛、双手经两小腿外侧快速后伸接住球，循环往复（图1-1）。

图1-1 胯下前后抓球

胯下交叉抓球：双脚左右开立并微屈，上体俯身，两手在胯下交叉持球。练习时，双手松开球，左膝后的手经腿外向前、膝前的手经腿外向后变成至右胯下交叉抱持球，依次循环（图1-2）。

图1-2 胯下交叉抓球

单手向后拉运球：双脚左右开立两膝微屈，持球手屈肘侧举（与肩同高、掌心斜向上）。练习时，持球手腕前翻向下垂直按拍球，借助球的反弹力稍转体，持球手后翻向后上方引球至准备姿势（掌心不能朝上），依次循环（图1-3）。

图1-3 单手向后拉运球

背后绕球+运球：双脚左右开立并微屈，上体稍俯身，持球手抱持球于腰侧。练习时，持球在体侧垂直按拍1次，持球手借助球的反弹经腰后引到异侧手，并在异侧重复上述动作1次，依次循环（图1-4）。

图1-4 背后绕球+运球

二、单手运球训练

为了减少运球中断、运球违例，保证比赛流畅和有效实施技战术，规范、高效的单手运球训练不可或缺。练习中，先期可由踝、膝、肩等不同高度快速运球逐渐过渡到难度运球。

膝高前后“V”字运球：双脚左右开立且微屈，上体俯身，单手持球于腰腹。练习时，持球手翻腕斜向后下方按拍球的前上方使球向后“V”字弹起；接着快速翻腕且追拍球的后上方使球向前“V”字弹起；手指、手腕用力且快速“V”字拍球，球弹起的高度控制在膝关节以下，依次循环（图2-1）。

图2-1 膝高前后“V”字运球

单手胯下运球：双脚前后开立且微屈，单手持球于腰腹。练习时，持球手绕前腿胯下往返拍球（图2-2）。

图2-2 单手胯下运球

节奏运球：双脚左右开立且微屈，单手持球于腰腹。练习时，前俯身、持球手在体前做2次低运球（膝高），接着大力拍球且向后上方拉至肩高，依次循环（图2-3）。

图2-3 节奏运球

原地低运球+坠步：双脚左右开立且微屈，单手持球于腰腹。练习时，前俯身、持球手在体前做2次低运球（膝高），接着原地做“坠步”1次，依次循环（图2-4）。

图2-4 原地低运球+坠步

原地低运球+坠步起动：双脚左右开立且微屈，单手持球于腰腹。练习时，前俯身、持球手在体前做2次低运球（膝高），接着做“坠步”起动1次。然后回原位，依次循环（图2-5）。

图2-5 原地低运球+坠步起动

原地低运球+拖曳步：双脚左右开立且微屈，单手持球于腰腹。练习时，前俯身、持球手在体前做2次低运球（膝高），接着做“拖曳步”1次，依次循环（图2-6）。

图2-6 原地低运球+ 拖曳步

拖曳步+坠步：双脚左右开立且微屈，单手持球于腰腹。练习时，做1组“拖曳步”+“坠步”（各1次），依次循环（图2-7）。

图2-7 拖曳步+坠步

运球过障碍：双脚左右开立且微屈，单手持球于腰腹。练习时，持球手采用“V”字运球法绕过身体正前方的障碍（球），循环往复，也可经多次运球后过障碍（图2-8）。

图2-8 运球过障碍

三、双手运球训练

双手运球是一种对运球、球性、球感的强化练习，不但有助于提高我们对球的感知能力、控制及支配球的能力，还能强化身体及手眼协调性，更能提升手速及肌肉记忆能力。

上下台阶运球：双脚直立，双手持球于腰腹。练习时，迈步直线上、下台阶，同时双手做高低运球。也可变直线为斜线（图3-1）。

图3-1 上下台阶运球

换手托球体前变向：双脚左右开立且微屈，双手持球于腰腹。练习时，左手托球于腹前、右手按拍球的右上部做“V”字运球，接着快速换右手托球于腹前、左手按拍球的左上部做“V”字运球，依次循环。还可升级为胯下变向（图3-2）。

图3-2 换手托球体前变向

体前换手半圈运球：跪立，双手抱持球于腰腹。练习时，双手在体前低运球，右手逆时针绕圆运球、左手顺时针绕圆运球，待两手交叉时换手继续完成之前的绕圆运球，依次循环（图3-5）。

四、变向运球训练

巧妙运用变向运球技术突破是获得直接投篮和助攻的常用技术。在变向运球训练时，重心要稳，换手娴熟且速度够快够突然；在篮球比赛时，时刻观察防守者的重心及队友的位置，根据场上的具体情况，因时因地、机动灵活地进行变向。

连续变向运球：双脚左右开立、弯曲，左手持球于腰腹。练习时，前俯身，左手体前做“V”字换手运球，右手接到球后迅速向后上方拉球，同时右脚向右前方上步突破。然后向左前方重复上述动作，依“Z”形循环练习（图4-1）。

图4-1 连续变向运球

起动变向运球：双脚左右开立、弯曲，右手持球于腰腹。练习时，前俯身，右手体前变向换手运球，右手接到球后迅速做1个“犹豫步”起动突破（图4-2）。

图4-2 起动变向运球

踝高胯下运球：双脚前后开立成跪式弓步，单手持球于胯前。练习时，两手在胯下换手低运球（踝高）（图4-3）。

图4-3 踝高胯下运球

膝高胯下运球：双脚左右开立成马步，单手持球腰侧。练习时，两手在跨下换手做“8”字运球（膝高）（图4-4）。

图4-4 膝高胯下运球

腰高胯下运球：双脚左右开立成马步，单手持球腰侧。练习时，两手在胯下换手做“8”字运球（腰高）（图4-5）。

图4-5 腰高胯下运球

单脚移动胯下运球：双脚前后开立，单手持球于腰侧。练习时，上一小步成跪式弓步，两手在胯下换手运球1次后回开始姿势，依次循环（图4-6）。

图4-6 单脚移动胯下运球

单脚移动背后运球：双脚左右开立、两膝微屈，右手持球于腰侧。练习时，右手在右脚外侧运球1次，接着左脚向左前方上一小步，同时右手向右后方进行背后换手运球。左手接到球后做背后换手运球，同时左脚收回至双脚左右开立（图4-7）。

图4-7 单脚移动背后运球

连续变向背后运球：双脚左右开立、两膝微屈，右手持球于腰侧。练习时，右手在右脚外侧运球1次，接着向左后进行背后运球突破1步，接着右脚跟上成左右开立姿势。反方面重复上述动作，依次循环（图4-8）。

图4-8 连续变向 背后运球

五、无球手强化训练

无球手强化练习是基于原地基础运球来设计的，主要是利用辅助器材进行进阶性训练，旨在解决因无球手不护球、不摆臂或者乱摆乱放而影响身体平衡的问题。

运球+击地抓握：双脚左右开立成马步，左手持球于腰侧、右手握网球。练习时，前俯身，左手做12节奏的膝高原地垂直运球，右手上、下抓握网球（图5-1）。

图5-1 运球+击地抓握

运球+抛抓：双脚左右开立成马步，左手抱持球腰侧、右手握网球。练习时，前俯身，左手做12节奏的膝高原地垂直运球，右手翻腕抛抓网球（图5-2）。

图5-2 运球+抛抓