探析核心力量训练在高校篮球训练中的应用

李伟 忻州职业技术学院

篮球运动是一项竞技水平高且技术难度大的运动，深受高校学生的喜爱。然而，在篮球训练过程中，运动员经常因为核心力量不足而难以取得满意成绩。基于此，文章针对如何在高校篮球训练中有效应用核心力量训练从而达到提升训练水平的目的展开探讨。

一、核心力量的概述

核心力量训练是一种力量训练形式，其中“核心”是指人体髋关节以上、肩关节以下的中间环节，包括盆骨在内，是髋关节、骨盆、腰形成的整体，共有29 块肌肉。核心肌肉群是整体发力的主要环节，承担着传导力量以及稳定重心的作用，对于上下肢的用力、活动等起到承上启下作用。对运动员进行核心力量训练能够让他们拥有强有力的核心肌肉群，这对专项技术动作、运动技能以及运动过程中的身体姿势起到支持和稳定作用。在现实生活中，部分运动员或教练员会混淆传统力量训练和核心力量训练，实际上两者有本质区别，核心力量训练更为科学，它在增强运动员体质健康、提升运动员灵活性和平衡性方面有积极作用[1]。运动员通过核心力量训练可以减轻自身力量，具备良好的核心力量，从而有效控制身体平衡性。传统力量训练是一种单关节、单一化的动作练习，而核心力量训练是一种多维化、多关节的练习，前者的训练效果和质量远远不如核心力量训练。尤其是对篮球运动员，核心力量训练能够提升其肌肉力量以及技术水平，篮球训练或比赛中的快攻、急停跳投、变向突破及低位防守等动作对运动员爆发力有很高的要求，而核心力量训练能够提升运动员的应对能力，使他们在篮球运动中有更好的表现[2]。

二、篮球训练中进行核心力量训练的重要性

首先，能够预防运动损伤。篮球是一项竞技性和对抗性较强的运动项目，运动员在投篮、防守、运球的过程中很容易出现膝盖损伤、脚踝扭伤、手指关节损伤以及擦伤等的损伤情况。造成他们损伤的原因有很多，一方面是篮球运动有很强的对抗性，另一方面是篮球运动员反应迟钝、关节不灵活、身体素质差造成的。对运动员进行核心训练能够增强他们的身体素质，降低运动员受伤概率，有效预防运动损伤情况的发生[3]。

其次，提升运动协调能力。作为一项全身性运动，篮球运动涉及力量传导，它需要上下肢以及躯干共同完成。在传导力量的过程中，核心力量区域具有稳定重心的作用。在高校篮球训练中进行核心力量训练能够让运动员在失衡状态下依然完成投篮动作并且保证篮球进入篮筐，有助于提升他们的篮球运动水平。因此在核心力量训练中，教练员应创设复杂的训练环境，提升他们在复杂环境下的运动能力和应急反应能力，使篮球训练取得更好的效果。

最后，有助于提高肌肉耐力。众所周知，小肌肉群在体育运动中容易出现疲劳，所以运动员在训练一段时间后就会产生疲劳感，虽然四肢、躯干的疲劳感并不强，但是运动员的运动能力有所下降，继而影响他们的比赛成绩。对运动员进行核心力量训练能够提升他们的肌肉耐力，提升小肌肉群抗疲劳能力，使运动员在参与运动的时间得到一定程度上的延长，促使篮球训练取得更好的效果[4]。

三、现阶段高校篮球训练中核心力量训练存在的问题

在社会转型升级的今天，人们的精神追求逐渐发生转变，从之前追求温饱转变到追求精神文明，篮球运动也在这样的背景下得到空前发展。在篮球训练中，各种训练方法、技巧和理念被开发出来并被应用到实际训练中，虽然篮球训练取得了卓越成就，但是存在的问题依然较多：

（1）部分教练对核心力量训练存在认知偏差，缺乏明确的、科学的训练目标。在体育事业持续改革的今天，越来越多体育运动训练开始重视核心力量训练理念，但是仍然有部分篮球教练和运动员对于核心力量训练在增强运动员身体素质以及提升他们综合能力方面的作用缺乏认识，基于传统训练经验仍然采取过去的训练方法。此外，虽然一些篮球教练带领运动员进行核心力量训练，但是缺乏深入的认知，没有针对核心力量训练制定具体、科学、详细的训练方案与计划，训练目标、流程等缺乏合理性，核心力量训练效果很难真正发挥出来。

（2）核心力量训练的内容比较单调。篮球运动是一项具有很强综合性的运动，运动过程中涉及一系列的动作，它需要运动员有较强的身体素质、力量素质还要有柔韧素质等，所以在核心力量训练中，教练需要对运动员进行多方面训练。然而就现下高校篮球训练中核心力量训练情况来看，训练的内容比较单一，运动员没有得到全方位的训练。例如，部分篮球教练认为现如今大多数篮球运动员篮球技术相较于运动体能更胜一筹，是后者限制了运动员水平的发挥，而且认为外国篮球运动员之所以在篮球运动中表现出色是因为他们拥有较强的运动体能，所以将核心力量训练等同于运动体能训练，忽视了对运动员身体协调性等其他方面的训练，这样的训练内容是不科学的，需要进一步改进。

（3）核心力量训练方法陈旧。在高校篮球训练中，虽然部分教练已经认识到核心力量训练的重要性并指导运动员展开训练，但是普遍采取的训练方法传统、陈旧。由于我国在这方面的研究较晚，资料也相对较少，部分教练员则盲目借鉴和学习国外优秀篮球运动员核心力量训练模式，没有考虑到实际国情与学情，核心力量训练缺乏针对性，这对篮球运动员的进步和发展以及篮球运动事业的发展均造成一定的阻碍。

四、高校篮球训练中核心力量训练的应用策略

（一）树立明确的训练目标

高校体育教育事业以及我国体育事业的发展随着时代的进步有了明显的突破，体育领域中的教练员、学者、专家等也逐渐认识到核心力量训练的重要性。在高校篮球训练中，教练员有具备科学的意识，除了要扎实传授运动员篮球技能如投篮技术、运球技术等，还要有方向、有目标地展开核心力量训练，并根据实际情况建立全面的训练体系。诸多训练实践表明，科学有效的核心力量训练能够提升运动员各项身体机能，显著提升他们的身体素质水平。因此，教练员要先从思想上认识到核心力量训练的重要性，并深入研究篮球运动特征以及需要的核心力量，在这个基础上树立明确的训练目标。与此同时，依据树立的训练目标购置相应的训练器材、设备等，结合运动员身体素质的实际状况建立完善的训练计划[5]。例如，在腹部肌肉群训练以及腰部训练中应用核心力量训练，通过科学、专业的训练弥补传统篮球训练中的不足，发挥核心力量训练的价值与功能，从而使高校运动员具备良好的身体素质，为篮球训练取得满意效果打好基础。

（二）选择合适的训练内容

在核心力量训练中，教练员应根据训练目标选择合适的训练内容，具体要结合篮球运动的特点以及高校运动员的身体素质状况。例如，在跑动灵活性上运用核心力量训练。众所周知，篮球运动中涉及变向跑、急停、传球、投篮等动作，这些都是必要的，对运动员灵活性要求较高。在篮球训练或运动过程中，假如运动员欠缺协调性或灵活性，在抢篮板、转弯以及急停等情况下发生身体倾斜的情况，很容易出现摔倒、碰撞等问题，这样不仅难以完成动作而且会造成运动损伤。因此，在核心力量训练中，教练员可以针对运动员的跑动灵活性进行核心力量训练，以此提升运动员的身体协调性，让他们在跑动的过程中更加自如、灵活，有效避免运动损伤，甚至在篮球运动中超常发挥[6]。又如，在动作完整性上运用核心力量训练。篮球运动中的投篮、抢篮板等动作要求运动员有良好的反应能力、平衡性和协调性，假如他们不具备这些条件就会在运动中处在被动位置，不仅运动成绩受到影响，而且参与积极性和热情也会受到相应的影响。因此，在核心力量训练中，教练员可以在保证运动员动作完整性上合理运用核心力量训练，通过整合身体中间部位的力量并强化训练让运动员具备良好的反应能力，在运动过程中控制自身的平衡性，从而在运动中取得更加优异的成绩。

（三）创新并完善训练方法

要想在高校篮球训练中充分发挥核心力量训练的价值，教练员要采取科学、有效的训练方法。当前高校篮球训练中还没有固定的核心力量训练方法，教练员应积极探索并构建科学的训练模式。在具体的训练过程中，教练员不能盲目追求训练进度，应当重视训练效率和质量，根据实际情况不断创新、完善训练方法。具体来说，在篮球运动的核心力量训练中，教练员应当以专业化指导为根本，对运动员特定部位的训练提高训练标准，通过不稳定、动态的训练推动运动员身体机能的平衡性与稳定性发展。在具体的训练过程中，要坚持训练手段和模式的多样化，教练员与运动员在实践中思考、探索、总结经验并实践，以此提升核心力量训练水平。高校教练员可以通过以下两种方式对运动员进行核心力量训练：第一，器械训练。教练员可以通过悬吊器械、半圆平衡器、瑞士球等器械辅助运动员进行训练。比如用半圆平衡器锻炼运动员的躯干以及上肢，或者让运动员坐在瑞士球上，对他们进行全方位训练。此外，教练员让运动员坐在长凳上，将杠铃片加上一边的腿上，接着用两只脚勾住滚轮，大小腿之间保持九十度角，双侧发力，同时收缩肱四头肌，伸直膝关节，向上挺直小腿，维持这样的动作一秒钟，接着放下向上挺直的小腿并重复这一项动作。第二，非器械训练。顾名思义，不借助器械对运动员进行核心力量训练，这种训练方式主要是肢体运动。例如，教练员可以指导运动员单手曲臂侧撑，而与这只手相反的另一只脚进行反向训练。又或者，让运动员双手撑起自己的身体，依次抬起两只脚。当然，教练员在具体的训练过程中可以将非机械训练与机械训练有机结合起来，让运动员在训练过程中使用瑞士球以及悬吊器械，如跪求平衡训练中，让运动员手扶好球的同时收紧腹部，保持身体稳定与平衡，接着跪在球上，并且在这个过程中加紧自己的大腿，以交叉状的形式将两只手臂放在胸前，始终保持稳定与平衡。通过这样的核心力量训练刺激运动员的神经以及肌肉，进而提升他们身体的平衡性与稳定性，这可以让运动员在篮球训练和比赛中有更好的表现。在训练中，教练员应根据实际情况有针对性地选择训练方法和手段，使训练达到理想效果，为运动员在篮球训练或比赛中取得优异成绩打好基础。

除了上述训练方法以外，教练在篮球训练中还可以采取以下两种核心力量训练方法：① 集体训练与针对性训练相结合。前文中也阐述了对篮球运动员来说核心力量训练的重要性，所以教练需要根据实际情况以及篮球训练需求采取集体训练方式，目的就是提升运动员身体的平衡力与控制力，进而达到提升他们技术水平的目的。然而，不同的运动员在篮球运动或比赛中扮演的角色是不一样的，这也意味着他们需要的核心力量也有所不同，所以教练需要根据运动员在篮球运动或比赛中所扮演的不同角色给予他们针对性的训练。例如，对于篮球运动或比赛中的后卫运动员，要有的放矢地训练他们的支撑能力以及跳跃能力，这样才能让他们在篮球运动中有效扮演好后卫的角色，更加熟练地控球，取得更高的分数；对于篮球运动或比赛中的中锋运动员，主要训练他们单腿支撑平衡以及腰腹肌，这样才能让他们在“中流砥柱”的位置上充分发挥出自己的作用，熟练地防守、抢篮板等，取得更高的分数；对于篮球运动或比赛中的前锋运动员，主要训练他们的腹肌、腹外斜肌以及腹直肌等，这样才能保障他们的进攻与防守，这种针对性的训练能够有针对性地提升不同位置运动员相应的运动能力。② 非稳定状态下训练与稳定状态下训练相结合。为了让篮球运动员在篮球运动或比赛中有更好的发挥，教练在对他们进行核心力量训练时必须坚持非稳定状态下训练与稳定状态下训练相结合的训练方式。稳定状态下的训练主要是无器械训练，这一点在前文中已经进行了具体的阐述，它可以提升篮球运动员的重心控制能力等，让他们在运动中能够更好地利用核心部位肌群。而非稳定状态下的训练主要采取综合器械与单器械相结合的方法，目的就是让篮球运动员能够在运动中有效克服自身阻力以及外界阻力，包括爆发力训练、自由力量训练、克服自身阻力的动作训练以及静力性动作训练等，坚持非稳定状态下训练与稳定状态下训练相结合的训练方式可以显著提升运动员的篮球运动水平以及综合素质。

（四）强化核心力量训练管理

虽然在体育事业以及高校体育训练中核心力量训练有一定的发展历程，但是从整体上来看，我国对核心力量训练的研究比较少，而且核心力量训练在高校篮球训练中的应用起步也比较晚，同时加上篮球运动以及核心力量训练本身内容就比较复杂，所以就目前情况来看并不理想，核心力量训练的价值和功能没有发挥出来。在很多高校篮球训练中，教练员为了避免麻烦，也为了节省上课时间往往忽视了核心力量训练，管理工作落实不到位，抑制了核心力量训练的价值。为了在高校篮球训练中更好地落实核心力量训练，教练员应认识到核心力量训练的作用，加强管理。在具体训练过程中，教练员应密切关注每一个运动员的训练情况，结合实际学情优化训练方案。众所周知，不同的运动员身体素质也不同，而且他们的接受能力、学习需求等存在差异，教练员应认真观察每一个运动员，通过交流、沟通、观察深入了解他们，根据他们的身体素质情况以及态度、需求等给他们制定具有针对性的核心力量训练方案。例如，在篮球训练中，一些运动员因为腰部力量欠缺而表现不佳，教练员可以针对这类运动员制定腰部力量训练方案，以此弥补运动员的缺点和不足。同样，一些运动员因为欠缺腿部力量而在篮球运动中表现不佳，教练员可以针对这类运动员制定腿部力量训练方案，比如指导运动员单足站立训练或者进行蛙跳训练，弥补他们的不足，让运动员在篮球训练中取得更好的训练效果，以此推动高校篮球教育事业的可持续发展。

五、结语

综上所述，在高校篮球训练中应用核心力量训练有重要意义，它可以显著提升运动员的体能水平而且预防运动损伤，促使运动员在篮球训练或比赛中更好地完成篮球动作。因此，在高校篮球训练中，教练员应重视并加强核心力量训练，以此提升篮球训练水平。