八种植物油营养解析

高强

食用油处于膳食宝塔的顶端——和其他食材相比较用量最少。但对于国人来说，食用植物油既是我们传统烹饪技法中不可缺少的重要组成部分，也是机体不饱和脂肪酸的主要来源。以下是八种常见植物油适宜的烹调方式和营养价值，供大家参考。

适合煎、炒、炸。

大豆油在我国的使用范围最广，消费量最大。大豆油主要含亚油酸（十八碳二烯酸），其中的α-亚麻酸（顺-9，顺-12，顺-15-十八碳三烯酸）含量较高。α-亚麻酸有“明星脂肪酸”之称，对人体健康意义重大。除大豆油外，亚麻籽油也是α-亚麻酸的良好来源。大豆富含磷脂、胡萝卜素、维生素E等。因磷脂在炒菜时会变黑，因此大豆油加工过程会去除部分磷脂，但其中的天然抗氧化剂——维生素E可得到很好的保留，以保证大豆油良好的氧化稳定性。新鲜的大豆油有清淡的豆香味和青草香味。

适合炒，不适合凉拌、炸。

菜籽油是我国的传统植物油，色泽金黄或棕黄，产量和供应量仅次于大豆油。在植物油中，菜籽油的多不饱和脂肪酸含量居中，低于玉米油、大豆油和葵花籽油，但明显高于橄榄油和棕榈油。菜籽油中所含的维生素E的总量虽然比大豆油少，但含α-生育酚（维生素E的水解产物，活性很强）的数量却比大豆油高。而且，它是唯一含有菜油甾醇的植物油。

以往，菜籽油用作高温油炸时，往往会产生辛辣刺激性气味。因含有较高的芥酸和芥子苷，菜籽油不适合凉拌，患有高血压、冠心病等疾病的老年人不适合长期食用。不过，因为技术进步，现在有些品牌的菜籽油已经实现了“低芥酸”和“低芥子苷”。您可以根据自己的實际需要挑选。

代替动物油用于烘焙等。

棕榈油是全球产量和消费量最大的植物油。我国棕榈油的消费量仅次于大豆油和菜籽油，主要应用于食品工业领域。虽然它不像其他植物油常出现在家庭厨房中，但棕榈油氧化稳定性高，尤其耐煎炸，且价格便宜，在方便面、快餐、烘焙等食品业有很重要的产业地位。如果偶尔吃炸制食物，可以适当使用棕榈油。因其含有高达50%的饱和脂肪酸，所以不宜大量、长期食用。

适合煎、炒、炸。

花生油所含的不饱和脂肪酸比例高达80%以上，其中含油酸（顺-9-十八烯酸）41.2%，亚油酸37.6%。花生油脂肪酸配比较合理，油酸含量仅次于橄榄油和茶籽油，比大豆油、葵花籽油高，缺点是缺乏α-亚麻酸。花生油中还含有白藜芦醇和胆碱，对预防血栓、改善血管微循环、改善记忆力、延缓脑功能衰退等有一定价值。因此，花生油是老年人的健康用油之选。又因其富含维生素E，风味好，耐热性也不错，适合做一般炒菜。

适合煎、炒、炸、凉拌、烘焙。

葵花籽油的脂肪酸含量和大豆油类似，饱和脂肪酸含量极少，以亚油酸为主。葵花籽油含有α-生育酚、植物甾醇、角鲨烯等。葵花籽油颜色浅黄，色泽稳定，口感清新不油腻，人体消化吸收率较高，除了适合煎、炒、炸外，还可以用于烘焙。

适合煎、炒、炸、凉拌、烘焙。

稻米油富含不饱和脂肪酸，且以油酸和亚油酸为主，比例均衡，含有比例较高的谷维素、植物甾醇和维生素E。谷维素是稻米油特有的植物化学元素，作为植物神经调节剂，可改善睡眠，缓和进入更年期后出现的身体不适。对于老年群体和亚健康人群而言，稻米油是日常烹饪用油不错的选择。

适合煎、炒、炸、凉拌、烘焙。

玉米油来自于玉米胚芽，其饱和脂肪酸含量比葵花籽油高，比花生油低，不饱和脂肪酸含量较高，以亚油酸为主，其次是油酸。玉米油的营养价值不仅在于它含有人体必需脂肪酸和维生素E，更重要的是甾醇含量高。植物甾醇是存在于植物中的一大类具有特殊生理功能的活性成分，具有防治冠状动脉粥样硬化、促进胆固醇降解代谢的作用，可减少心脏病的发病风险。

适合凉拌。

橄榄油被誉为“液体黄金”，含有大量单不饱和脂肪酸，初榨橄榄油中含有很多生物活性成分，如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素E、胡萝卜素等，具有良好的抗氧化和清除自由基功能。酚类化合物可抗氧化，抑制肿瘤细胞增殖，角鲨烯可以保护乳腺细胞DNA （脱氧核糖核酸）不被氧化损伤，可降低乳腺癌的发病率。大量流行病学研究表明，在以橄榄油为主要食用油的地中海地区，居民冠心病的发病率较低。特级初榨橄榄油较适合凉拌、制作酱料、直接食用，不适合炒菜。

1.交替食用，科学烹调：不同品种的植物油交替食用营养更全面。烹饪时应多用炖、焖、蒸、凉拌的方式，少用油炸和油煎。“三高”人群尽量选择橄榄油、稻米油、花生油、玉米油、亚麻籽油。

2.综合考虑健康和性价比：植物油的营养价值主要体现在脂肪酸和微量营养素两个方面，选购时应遵照个人的身体状况、日常的饮食习惯和性价比来决定。大豆油、葵花籽油是经济、实惠又健康的植物油。平时吃海鲜类食物比较少的人群，可适当吃亚麻籽油、橄榄油以补充Ω-3脂肪酸（主要为二十碳五烯酸和二十碳六烯酸）。

3.适量食用，正确保存：尽量购买小包装的植物油，注意避光保存。无论选购哪种植物油，每人每天食用油的摄入量均不应超过25克。