积极心理学视域下小学教师职业倦怠的应对策略

王萍

（厦门市思明第二实验小学，福建 厦门 361003）

小学教师的职业倦怠问题日益突出，必须引起教育管理者的重视。职业倦怠是由三个维度构成的一种心理状态，即情绪衰竭、人格解体和低成就感。其中，情绪衰竭是职业倦怠的核心部分。［1］笔者长期从事小学教学与管理工作，对小学教师的职业倦怠的情况进行了初步的调查研究。现结合调查研究和管理实践，从积极心理学的视域，谈谈小学教师职业倦怠的应对策略。

一、小学教师职业倦怠现状

笔者使用福建师范大学连榕教师编制的《教师职业倦怠量表》对439 名城市小学教师进行施测。通过对施测结果的统计分析，得出如下结论：在教师倦怠问卷中，“人格解体”“缺乏成就感”2 个因子上的平均分低于3 分（1-6 分等级记分制）；“情绪耗竭”这个核心因子的平均分较高（见表1），说明小学教师的职业倦怠总体情况尚可，但是情绪耗竭问题较为严重。如果教师长期处在情绪耗竭和心理上的过度疲劳状态，那么教师的情绪就有可能失控，对工作表现出懈怠、无力、消极、冷漠的行为（即人格解体）。

表1 教师倦怠问卷各因子的平均数、标准差

二、影响小学教师职业倦怠的因素

（一）工作量超负荷使职业倦怠加剧

调查中，有98%的被调查者感到“自己的工作太努力”，95%认为“自己好像已经竭尽全力了”，这种“累”的感觉，在目前许多小学教师的情绪中普遍存在。一方面，由于“双减”政策出台后，小学教师工作时间延长，课外延时辅导任务加重；另一方面，由于目前外来务工人员较多，许多小学班级超员，教师工作超量，让教师感到职业的无奈。此外，小学教师长时间从事类似的工作，也容易降低职业热情。当一门课、一篇文章讲了无数遍，教师会感觉乏味，容易产生职业冷漠感，这种对职业的平淡感与理想的差距，极易产生对工作的消极心理。

（二）晋升职称和学术研究上的挫折

职称作为教师能力和素质的重要标志，不仅可以提升教师的物质待遇，更可以提升教师的自我评价水平与社会评价水平。现实情况中，由于小学职称评聘指标（特别是高级职称评聘指标）紧缺，再加上其他一系列的条件要求，让不少小学教师在职称晋升上望而却步，丧失提升自我的热情。此外，小学教师疲于应付除教育教学外的学生管理和各种检查评比等日常事务性工作，也造成他们没有时间钻研学术，业务素质很难得到质的提升。

（三）人际关系的影响

人际关系是造成教师职业倦怠的重要因素。首先，同事间有意或无意的比较带来危机感，危机感驱使教师更加投入地工作，导致同事关系的冷淡，如此恶性循环，教师的情绪耗竭越来越严重。其次，现在的小学生，特别是高年级的学生个性强、逆反心理重，常常不服从教师的管教，也会导致教师情绪上的压力。再次，有些家长对教师采取不信任的态度，或对教师的工作持负面评价，或过度干扰教师的正常教学工作，这些因素也造成教师的职业倦怠。

（四）家庭因素的影响

在学校的超负荷工作已经让教师精疲力竭，回到家中，他们希望能够安静休息或得到家人的理解与安慰。如果家人不能及时作出积极回应，势必导致误解与冲突，使家庭关系不和谐，给教师的心理增添另外一层负担。此外，有的中年教师不仅要面对学校、学生、家长的压力，还要面对赡养老人与抚养教育孩子的双重压力，这些压力也会导致教师产生职业倦怠。

三、借助积极心理学，寻找解除教师职业倦怠的措施

“积极心理学”主张研究人类积极的品质，充分挖掘人固有的潜在的具有建设性的力量，促进个人和社会的发展，使人类走向幸福。它是利用心理学目前已比较完善和有效的实验方法与测量手段，研究人类的力量和美德等积极方面的一种心理学思潮。［2］积极心理学并不是否认自己的消极面，而是在正视和接纳自己消极面的同时，把关注的焦点放在正向积极的品质上，学会在积极和消极之间寻找关联，并通过各种方法，促使消极向积极转化。

积极心理学也是个体看待自己和世界的方法。它虽然提出了完整的理论体系，但是并没有提出具体的解决心理问题的方法。这并不意味着积极心理学只是一个概念，没有操作层面的意义。实际上，所有关注心理积极面、拓展心理积极面的方法，都可以纳入积极心理学的范畴，比如行为主义心理学中提到的“阳性强化法”、焦点短程治疗中提出的“寻找例外”“奇迹问句”等方法。本文提出树立运动与休闲意识、拥有“以终为始”的教育智慧、正向自我关注、培养感恩心态等策略，尝试解决小学教师的职业倦怠问题。

（一）树立运动与休闲意识，降低情绪耗竭

运动能促使身体释放出更多的内啡肽，有助于增进个体的正向体验，减轻职业倦怠带来的情绪耗竭。如果能经常运动，个体就会产生更多持久的愉悦的心理状态。运动有助于提升自我价值感和心理弹性，运动与个体的自我价值感、情绪稳定性、乐观性呈现相关关系。运动还有助于调整人际关系，扩大社会交往面，增强人际包容度，克服内向孤僻心理。休闲活动对个体的身心健康同样具有积极的意义。在一段时间的辛苦工作后，如果能适当休闲，则可以消除疲劳、享受快乐、净化心灵，提升自我价值感，塑造积极乐观的心理品质。

提到运动与休闲，教师往往会抱怨没有时间。事实上，时间不是用来管理的，而是可以规划的。以前，笔者忙于应付工作，较少从事一些有益的休闲活动（如阅读、烹饪、健身、跳舞、下棋等），每天繁重的工作结束后总是身心俱疲。通过积极心理学的学习，笔者逐渐明白一个道理：没有时间从事令自己愉悦的事情，就没有愉悦的体验，也就没有幸福感。因此，笔者开始积极规划，每天从繁忙的工作中挤出时间参加运动或休闲活动，一段时间过后，愉悦感多了，疲惫感和倦怠感少了。因此，教师首先要转变观念：充实而愉悦的休闲生活对保持工作活力与积极的情绪十分重要。当工作劳累、情绪烦躁时，如果可以从事一些放松身心的活动，不仅可以舒缓工作压力，也可以累积快乐情绪。教师要懂得劳逸结合的道理，给自己制定一份个性化的“幸福清单”（休闲计划），在“幸福清单”里列出自己熟悉的但又较少从事的活动，如陪伴家人、散步、骑自行车、听音乐等。把这张“幸福清单”粘贴在家中最醒目的位置，提醒自己经常从事清单上的活动，让休闲的理念融入自己的生活节奏，保持身体健康，告别职业倦怠。

（二）拥有“以终为始”的教育智慧，提升幸福感

“以终为始”是指个体做事之前要有方向和目标，要有清晰的规划，做事的过程中坚持不懈，朝着目标不断努力，最后实现目标。在积极心理学视域下，“以终为始”要求教师不能仅仅将自己定位为一名教书匠，而应该树立崇高的教育理想，拥有博大的教育胸怀，在崇高教育理想的指引下，制定规划，不断完善自己，达成一个个目标，提升自己的幸福感。

教师要以“以终为始”的思考方式，引导自己明确人生的目标与方向。目标方向越明确，内驱力和心理容忍度就越强，就越有勇气面对生活和工作中的种种挫折，产生较高的自我认同感。教师可以通过以下两种方式的训练，达成“以终为始”。一种形式为“临终遗言”：找一个安静的环境，闭上眼睛，想象自己在生命最后时刻的情形，提问自己以下问题：“你会如何评价自己的一生？自己的希望和梦想是什么？你的目标和规划是什么？你是否完成自己的梦想？如果给自己一次机会，你会如何度过接下来的日子？”另一种形式为“遗产清单”：静下心来思考：“你所期望的生活是什么样子的？其他人可能会提到你的哪些成就？你会给这个世界留下些什么？”通过这两项练习，教师将更加明确自己的梦想和目标，有更强的朝目标前进的动力，有更高的坚持力与忍耐力，有更强的执行力。当教师真正知道自己的未来是什么状态，清楚自己的这一辈子到底要什么的时候，会更愿意开启自己的人生幸福之旅，不会被职业倦怠所左右，更从容地面对各种压力，怀着“不管如何都去做”的平静心态，并把幸福的种子传递给学生。

（三）正向自我关注，强化积极体验

正向关注是积极心理学的一项重要内容，它是指个体关注自己的语言及行为的积极面、阳光面，帮助自己拥有正向的价值观，发现自己的潜力及资源，从而产生积极的自我体验以及正向的自我概念。人在成长过程中，除了有失败的经历和不良的体验外，更有成功的经历及积极的体验，只不过庸人自扰的心理倾向干扰人们正确全面、积极地看待自我，使人们沉浸在负面情绪中不能自拔。因此，需要转变观察视角，积极关注自我，不断挖掘内在潜能，聚焦正向资源，以积极的情绪体验对抗倦怠的情绪体验。

教师要学会寻找正向“例外”，经常回忆自己的正向“例外”，即以往成功的例子，并不断强化这些成功经历。一个人的大脑容量是有限的，积极的信息占据的空间越多，消极的信息进入大脑的可能性就越少。教师可以这样提问自己：“我在什么时候情绪比较积极？这种情绪是如何发生的？我要如何做，才能让这种情绪更多？”以此转变看待自己的视角，扭转解决问题的思路。或运用评量问句，评估自己当下的情况：“按1 到10 分打分，我现在的情绪可以打多少分？我理想中的情况是多少分？我要怎么做，才能从我目前的状况提升到理想水平？”问完这三个问题后，寻找引发自己积极情绪的措施，然后制定计划，小步调前进，从目前状态逐步达成（接近）理想的状态，以提升自己积极的体验。

（四）培养感恩心态，获得自我满意感

感恩是积极心理学研究的核心概念之一。［3］感恩心态的培养对个体的幸福感的建立具有重要的意义。如果个体能够时常记录感恩事件，思考感恩事件，表达感恩情绪，那么就能以包容的心态对待他人，以良好的状态对待工作，以接纳的心态对待自己，进而产生自我满意感与幸福感。因此，每一位教师都应拥有感恩的心态，学会在单调的工作中寻找属于自己的快乐和价值，在与学生的接触中获得自我满意感，这也是教师获得幸福感的重要源泉。

为了培养感恩心态，获得自我满意感，教师要学会记录、思考、表达“感恩”，做“三件感恩的事”。这项训练要求个体在上床睡觉前，记录三件当天有较好感受的事件。在所记录的每项积极事件的后面，再记录造成该项积极事件的原因，如为什么这件事情会发生？这件事情在什么情况下发生？坚持记录一周以上，坚持越久，改变越大。优秀的品质是训练出来的。当个体每天列举所感恩的三件事情后，就把看问题的视角转移到正向而愉悦的事件上，而不是生气抱怨，这样才能使心情逐渐平静，心灵得到净化，头脑更加清醒。如果个体能够天天怀着感恩的心看待周围的世界，化解各种压力，那么其看待事物的角度将更加积极，处理事情的方法将更加灵活，自我满意感和幸福感将得到增强，忧郁症状自然减少，感到生活到处充满阳光，人生更加充实。教师要养成每天感恩的思考习惯，摆正现实与自我的关系，保持开放的心态，增强自我效能感和幸福感。特别是面对困难和逆境时，依然能着眼未来、关注全局，及时摆脱某种负面情绪的“网结”，以积极的情绪体验生活乐趣和化解工作中的矛盾冲突，构建属于自己的幸福人生。

四、结语

教育的现状呼唤理想的学校，理想的学校需要有幸福感的教师。教师要借助积极心理学的力量，及时调整自己的意识和行为，不断拓展自己的知识、能力和素养，提高解决问题的能力，疏缓职业倦怠，做一个有幸福感的教师。