PNF拉伸法对健美操专项学生柔韧素质影响的实证研究
——以阿坝师范学院为例

熊海秀 周远松

（西华师范大学 四川 南充 637001）

1、引言

柔韧性是人体关节活动范围和肌肉韧带的伸长能力，是人体健康的重要组成部分，强化机体的柔韧素质，使动作技术完成游刃有余，对难度要求较高的技术动作也能相应完成，使动作展现得更漂亮，还可以增强我们身体的灵活性，改善体态和缓解腰背疼痛，减小由于活动的动作过大、扭转时过度而引发的肌肉和关节等软组织的损害，提高在运动过程中的速度。优秀的柔韧性是保证动作正确的关键，一个柔韧灵活的人对运动能力的获得容易系数更高，还会使身体更加灵活协调，在速度力量耐力不断增加的同时对肌肉与韧带进行拉伸加强关节活动度。健美操是一种主导体现动作柔美性的项目，它要求操化动作协调、准确和优美，在这类项目中灵活性和平衡性对身体素质的要求较高，并且都需要在一定的柔韧性基础上才能完成。

据相关结果表明，当前对于改善柔韧性的训练方式手段有3种，一是动力拉伸特点是动作速度快；二是静力拉伸在一定时间保持不动；最后是PNF拉伸。根据结果表明了两种常规的拉伸法与PNF拉伸法相比，对柔韧素质的的改善效果稍逊色一些，所以本文关于选择改善柔韧性练习的方法进行了研究实证与分析。

1.1、研究意义

（1）理论意义。

PNF拉伸法是有机体的统一运动而不是仅仅关于部分肌肉运动，理论上以神经生理学为原理，通过本体感受神经肌肉，是一种较为独特的训练方法。它的生理学基础是根据反牵张反射使肌肉的达到舒展放松状态，肌肉在做等长收缩时，会产生出一种激烈刺激信号由肌肉中的腱器官传入大脑中枢，导致反牵张反射产生，从而反射性引起肌肉放松。PNF拉伸通过对肌肉刺激使更多运动肌纤维参与到拉伸活动中，使收缩和张力同时进行改变，缓解肌肉痉挛，它可以运用于训练多阶段，包括热身阶段、恢复阶段和专门性柔韧等，它主要包含了肌肉的放松和收缩。

（2）实践意义。

柔韧素质是具有可塑造的，PNF拉伸法能够缓和肌肉的酸痛，降低运动的损伤，增强身体的活动功能，并且采用PNF拉伸法作为热身能够使心脏供血功能大大提高，血液运输中的血含氧量也会得到相应提高，身体温度提高，使关节活动范围增大，还能提高协调和控制能力，改善身体姿态和缓解腰背疼痛，防止肌肉紧绷缩短，强化练习者的力量，采用PNF拉伸法对机体下肢肌肉进行牵拉之后不仅可以使学生的弹跳和跑动能力得到提高，而且可以在一定活动范围极限内内最大程度的加强肌肉的延伸性和激发肌肉存在的感受器。在各种各样的项目都有不同的关节活动要求即身体的灵活性，不同的活动范围呈现出不同动作也大不相同，但是每个动作的完成需要达到相应的柔韧素质，所以柔韧性整体发展才是基础，只有在柔韧在整体发展的基础上，才能够更好地体现出专项所需柔韧的针对性。

2、文献综述

2.1、关于PNF拉伸法对柔韧素质提高的研究

朱文秀的《PNF拉伸法对排球专项学生柔韧素质影响》中指出PNF拉伸法是用于提高机体协调性和柔韧性。是一种特殊技巧的训练方法，主要以主动—助力—牵伸为主要形式。并且最初并不是运动领域中使用，文章中经过实验结果表明PNF拉伸法对柔韧素质有一定作用。

李蕊的《PNF拉伸法对大学生柔韧素质的影响》中指出PNF拉伸法对感觉神经的刺激，促进肌肉的收缩和放松，通过一系列主动与被动的动力和静力拉伸完成。文章通过PNF拉伸法对比分析大学生实验前后的柔韧素质状况，结果表明PNF拉伸法对大学生腰部和髋部的柔韧素质都得到提高。

2.2、关于柔韧素质训练研究

柔韧素质简而言之是柔软而有韧性，柔韧决定神经对骨骼肌的调节范围大小，不同关节的各自活动范围，特别是体现在体操、田径等方面，关于减小运动损伤和保持肌肉的弹性需要加强柔韧性训练。柔韧素质锻炼的方法包括主动和被动练习法，主动练习法指通过肌肉的主动收缩来增强关节的活动度，可以分为主动静力性练习和主动动力性练习。主动动力性即主动利用肌肉可以调节关节活动的范围，例如，让练习者进行踢腿运动；主动静力性的，例如，纵劈叉和横劈叉等。被动练习指借助外力增加活动度的一种方法，包括被动静力性和被动动力性两种。被动静力性练习，例如，练习者在坐位体前屈时同伴借助外力对其施压以练习者能忍度为限，一直保持固定姿势；被动动力性练习，例如，坐位体前屈有人在背部施压助力向前。

柔韧素质的提升应该是循环往复不断提升的过程，柔韧素质提高本身就不是一蹴而就的事情，需要长时间的坚持。当训练中断一定时长后，柔韧素质就会在一定程度上反弹，不同运动项目或运动技术都需要不同关节都具有一定柔韧性，在一定意义上与运动技术相关的部位和关节柔韧性高会促进运动技能的发挥，所以要根据项目特点针对性发展柔韧性练习，除此之外还应该发展其他身体素质如身体协调性以及体能训练，从而使练习者身体得到全面和谐发展。

2.3、关于健美操运动柔韧素质的研究

欧阳荣在《论健美操柔韧性的训练》中指出健美操动作的完成幅度需要柔韧素质达到一定水平，柔韧素质可以防止运动创伤发生和降低运动损伤。在发展柔韧素质练习的时候也应该要有注意事项，不能一开始就直接拉伸，此时的人肌肉处于紧绷状态，直接拉伸如果用力过大很容易造成损伤，要准备热身活动使身体活动升温增加关节活动度，并且要时刻关注学生练习情况。健美操的柔韧性有两种表现形式：一种是静力性拉伸的柔韧；一种是依靠利用速度力量下的柔韧。所以在柔韧素质发展的情况下，应该相对的发展力量训练来加强关节稳固性。

盛小苗在《柔韧性在竞技健美操中的重要性研究》中指出了在健美操过渡衔接中一连串连贯动作中充分伸展需要较强的柔韧素质作为基础。柔韧素质在健美操的整个训练体系中都是不可或缺的一部分，所以关于柔韧训练，要科学合理，持之以恒。

赵玉龙在《柔韧素质在竞技健美操中的重要性及练习方法》中指出在优秀的柔韧素质是竞技健美操运动中使动作完美展现的重要原因之一，它的存在十分具有必要性。柔韧素质的提高必须要做到用正确的方式和方法，柔韧素质提高对于整套动作的完成效果才能达到最好，使健美操更具有观赏性。健美操的操化动作复杂多样变化多端，具体包括步伐走向、动作控制到位、运动灵活性等，各个部分的完成都需要一定的柔韧力量为基础才能完成操化中的技术动作。

由上述的各种结果因素总结出，柔韧素质对人身体健康的发展具有重要影响。柔韧素质的提高需要采用正确的方式方法和手段，需要长时间的坚持，PNF拉伸法可以提高身体的柔韧性，练习的部位可以根据不同的专项训练进行选择。但PNF拉伸法有优点也有缺点，所以在实验的过程中要做到扬长避短，最大限度发挥作用，有效提高学生的柔韧素质，同时还要熟知PNF的操作方法，防止在训练的时候受到运动性损伤。

3、研究对象及方法

3.1、研究对象

选择目标对象为阿坝师范学院健美操专项学生。

3.2、研究方法

（1）文献资料法。

依据本论文的研究要求，查阅了大量图书馆的资料，并通过计算机查阅了大量有关文献，其中关于PNF拉伸法、健美操柔韧性影响、柔韧素质练习方法和柔韧性测量方法等相关书籍与资料，通过对资料的整理和概括，知道了有关于健美操柔韧性训练方面的信息和PNF拉伸法的生理学基础，从原理上对研究进行指导，为该实验的调查研究、操作等提供相应理论依据。

（2）实验法。

实验的选择目标为阿坝师范学院健美操专项学生，在进行实验之前对学生进行相应测验。但在开始实验前需要对PNF拉伸组和常规拉伸组2组学生分别进行动作技术知识讲解，使他们对各自的柔韧练习方法熟悉掌握。之后进行实践操作实验，每次实验课开始对2组学生实行一样内容的热身活动来防止肌肉的粘滞性过高，从而在运动的过程中造成运动拉伤。同时被选入对照组的学生将选择常规动静拉伸二者相结合的方式展开柔韧牵拉练习，对于训练的内容多少和强度要和实验组保持一致，而被选入实验组学生使用PNF拉伸法在同样位置进行练习。除了开始的柔韧素质练习外，2组学生都进行一致的其他有关专项素质练习，并且参与了实验的2组学生在课余时间都不练习柔韧，在进行9周实验后，在条件、时间和方法一致的情况下分别对两组参与了实验学生的柔韧性进行实验结果测试。

（3）数据统计法。

对实验选用统计学的方法对数据先进行统计，再选用Excel软件，再对结果进行概括分析处理。

4、研究结果与分析

4.1、实验前实验目标对象的有关数据

由所查询的文献资料《柔韧性测量方法及其预测属性的研究》柔韧素质测量的方法选为坐位体前屈与纵劈叉，两者都是关于柔韧性测量的绝对指标，在实验前对学生进行测试和统计。坐位体前屈测试的是大腿后侧韧带和肌肉的伸展性，纵劈叉是测试两腿前后肌肉和韧带的伸展性，所以在测试时测量双腿分叉地方距离地面的高度，单位cm。

（1）实验的要求。

选用对等分组作为分组方式，分为2组，实验组和对照组，PNF作为实验组。PNF实行方式，两人一组，要求辅助的人将练习人的伸展肢体到达最大能忍度范围后，练习者通过自己与辅助者给的阻力对抗进行反向拉伸运动，需要注意的是辅助的人给练习者的阻力要充足，阻力太小拉伸不够充分，使被拉伸最长的肌肉做反抗阻力的等长收缩。静力—放松静态牵拉肌肉10s，使被牵拉到的肌肉做等长舒缩6s，然后进行再次静态拉伸目标肌肉30s，收缩—放松静态拉伸肌肉10s，让肌肉做向心收缩6s，再次做静态伸展，同时收缩对抗肌30s，重复3次每个牵拉练习动作，在拉伸的过程中，如果出现牵拉疼痛或者有拉伤的危险，马上停止拉伸活动，注意在牵拉的时候，按照一定的步骤逐渐深入。

（2）实验的控制。

在选定实验目标的时候需要老师和同学们的协作和帮助，除了上课时间以外，课余时间两组学生全都不进行柔韧性练习。为了减小在实验过程中的误差，需要严格把控练习方法，训练人员和操作过程。

（3）实验的结果。

在经过9周的训练之后，将所有的数据进行统计，对所研究的柔韧素质进行比较，2组实验对象的坐位体前屈和纵劈腿从以下3个表中可以体现出：表1坐位体前屈实验组和对照组的平均成绩为14.2cm和12.07cm；2组当中存在着肯定的差异性，可以体现出PNF拉伸法有利于柔韧性的改善。表2中的测验结果表明优势腿实验组和对照组平均成绩分别是9.65cm和10.12cm；表3的测验结果显示的是非优势腿的实验组和对照组成绩为15.02cm和17.67cm。这两组数据中间并没有显现出特别大差距，不过和各自在进行测验之前的两组数据对照，都能看出较为显著的差异。表示了PNF拉伸法对纵劈腿柔韧性的提高是存在效果的。综上所述PNF对柔韧性的提高具有很好的效果。

表1 测验前后坐位体前屈数值结果对比

表2 测验前后两组学生优势腿纵劈腿数值结果对比

表3 测验前后两组学生非优势腿纵劈腿数值结果对比

4.2、分析与讨论

在PNF拉伸法与常规拉伸法的对比中，能表现出前者比后者对柔韧性的提高效果更显著。对于优势腿和非优势腿的二者之间的提高幅度对比，非优势腿的提升幅度没有优势腿的幅度高，因为在练习柔韧的时候拉伸会有比较明显的疼痛感，所以在练习的过程中，在心理上大多数都会选择以优势腿来进行训练，用非优势腿进行训练的人比较少。因此，优势腿的进步幅度就稍微大一些，非优势腿的进步幅度就小一些，从而造成了两腿之间的差距。但不可否认的是PNF拉伸对于提高柔韧性的作用，此外PNF拉伸对坐位体前屈的改善效果，实验前后的两组结果均有提升，说明了两种方法常规和PNF拉伸，对于柔韧性练习都具有一定作用和效果，坐位体前屈与纵劈叉比较在姿势上占有相对优势，更容易把控用力大小和方向，被测试的人在肌肉放松的同时加上同伴给的助力，使大腿后方的各个肌群都能感受牵拉，因为它在更大的程度上增加一个往前的幅度，从而使柔韧性提高越发显著。

5、结论与建议

5.1、结论

（1）PNF拉伸法对改善学生柔韧性具有肯定作用，虽然纵劈腿促进作用不明显，但影响还是存在，对坐位体前屈的改善效果与常规拉伸二者比照效果更显著；

（2）PNF需要同伴之间的相互配合可以加强协作能力，同时也可以提高同学的积极性，使柔韧拉伸练习，不再枯燥无聊；

（3）在进行收缩—对抗—反向拉伸这种模式结果显示出对柔韧素质具有改善作用，从原理上来说，PNF拉伸法不仅练习了柔韧性，互动性好，同时也促进了肌肉和神经的活动，改善神经协调。所以说在改善柔韧性方面运用PNF拉伸更合适。

5.2、建议

（1）PNF拉伸法方法简单较容易掌握，可以在课前的热身运动和课后恢复阶段应用；

（2）可以根据学生自身柔韧素质的不同，灵活的选择训练方案，并且柔韧素质的发展可以和力量速度有效结合练习，来同时提高柔韧和肌肉力量。要注意两者的融合，才能最大程度的发挥自己表现；

（3）柔韧素质是可塑性的，但是在柔韧素质练习之前，也要进行适当的准备活动，在进行肌肉的拉伸，避免在拉伸过程中受伤。如果在运动过程出现受伤情况，应该停止练习，参与练习会使受伤加重；

（4）坚持柔韧的拉伸，柔韧性的提高是一个持久的过程，想要提高自身的柔韧素质，就需要养成良好的拉伸习惯。