膳食纤维, 你吃够量了吗

2023-01-02 02:39于康
恋爱婚姻家庭·养生版 2022年12期
关键词:豆类谷物摄入量

于康

有一类食物,既能减肥,又能防癌,还能调节人体血脂,它就是膳食纤维。

膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。水果中的果胶,海带、紫菜中的藻胶都属于可溶性膳食纤维,吸水后会膨胀,有黏稠感,其作用有稳定餐后血糖,控制血压,吸附肠道内油脂类物质,增加饱腹感和控制体重等。

不可溶性膳食纤维主要由植物细胞壁组成,如纤维素、木质素等。它不能溶解在水里,但能刺激肠道蠕动、改善便秘、预防结直肠恶性病变等。代表食物有杂豆类、燕麦、糙米、麦麸、笋尖、红薯叶等。

膳食纤维每天摄入多少才足够?

对一般健康成人,膳食纤维推荐摄入量为25克/天,而有调查显示,我国居民每日膳食纤维的摄入量仅有13克,才到推荐量的一半。

至于糖尿病、高血压、长期便秘等慢性病患者,可适当增加膳食纤維摄入量到30克/天,胃肠道功能已经减弱的老年人可以控制在每天18克左右。

如果是已经出现过肠梗阻、胃轻瘫或者胃部做过手术等特殊人群,膳食纤维摄入量应该减到12克以下,一般5~8克,具体可遵医嘱。

想补充膳食纤维应该多吃哪些食物?

全谷物    全谷物是指未经精细加工,或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理,但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物,如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏苡仁等。

薯类    如红薯、马铃薯、山药等食物可作为主食,替代部分精白米面。一般成人每天可以吃薯类50~100克(生重)。

杂豆类    绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等豆子淀粉含量高,称为杂豆。豆类的膳食纤维含量非常丰富,无特殊不适者尽量每天吃一点。一般成人每天吃的全谷物和杂豆类总量可在50~150克(生重)。

蔬菜    蔬菜中韭菜、空心菜、彩椒、莴笋等都富含膳食纤维。一般成人每天建议吃500克(生重)的蔬菜。

菌藻类    海带、木耳、紫菜等。菌藻类膳食纤维含量较高。

水果类    梨、金橘、石榴、猕猴桃、桑葚、苹果等水果,膳食纤维含量较高,一般成人每天可吃200~350克水果。

坚果、种子类    芝麻、核桃、葵花籽、腰果等,膳食纤维含量都较高,一般成人可以交替着吃,每天吃一小把,净重约10克。

猜你喜欢
豆类谷物摄入量
关注 | 豆类的消费风险提醒
乌克兰谷物和油料作物库存远低于2020年同期
乌克兰谷物和油料作物库存远低于2020年同期
击打式谷物加工农具
北京地区居民镉摄入量评估
人一天到底该吃多少
豆类走势日渐明朗
孜然种子对奶牛养分摄入量和产奶量的影响
采用阅读模型确定Cobb肉种鸡赖氨酸和苏氨酸最佳摄入量的研究
脱脂对3种豆类淀粉理化性质的影响