合理膳食对足球运动员的影响与建议

傅 坤

（山东师范大学 体育学院，山东济南 250300）

1 足球运动的主要特点

足球运动作为高强度的技战术主导类同场对抗性的体育运动项目，对运动员的体能有着较高的要求。长时间的比赛过程中，运动员处在不间断无规律的变速跑运动中，并且运动员在变速跑的过程中还需要随时做出决策，完成跑位、传球、接球、射门以及防守等一系列动作去适应比赛过程中出现的状况。因此，高密度的比赛不仅需要运动员们拥有优秀的技术来完成教练的战术任务，还需要有良好的体能作为支撑去更好地完成比赛或达到更高的竞技水平[1]。此外，足球运动员在比赛或训练中体能的消耗会伴随着不同程度的疲劳产生，因此在比赛后体能的恢复也尤为重要[2]。从能量物质耗竭学说来看，运动疲劳的产生主要由于短时间、高强度所导致的体内能源物质大量消耗所致，而一旦补充糖后，工作能力会有一定程度的提高[3]。因此，通过对相关营养物质的补充也能够更好地保持并恢复运动员竞技运动水平。

2 营养物质的补充对足球运动员的影响

2.1 碳水化合物的补充

碳水化合物作为能源物质在运动中具有耗氧量少、供能迅速等优点，并能够为其他营养物质提供碳骨架。在足球运动中，碳水化合物约占足球运动中总能源物质的60%[4]。因此，在足球运动之前，碳水化合物的补充可以增加体内糖原的储备，为运动员提供最直接的能量供应。此外，补充糖后，还可以有效缓解与消除运动疲劳，增强运动员的运动能力。

2.2 脂肪的补充

脂肪作为能源物质在人体内有储备丰富的特点。足球比赛中高频率的无球跑动、传接球决策、射门等都会消耗大量的能量，仅仅靠糖原的消耗无法满足足球项目的能量消耗，而储存的脂肪会在人体内转换为不饱和脂肪酸从而提供能量。但是脂肪在体内转换成能量过程中需要消耗大量的氧气，并产生大量乳酸，进而影响运动员的运动能力使其产生疲劳状态[5]。所以运动员需要控制脂肪摄入量，尽可能达到平衡状态。

2.3 蛋白质的补充

蛋白质作为体内第三大能量物质，当体内可用于代谢的糖类、脂肪消耗殆尽后，体内的蛋白质就会开始大量消耗。根据足球运动项目的特点来看，仅仅靠碳水化合物与脂肪仍不能够满足运动员的能量消耗，在高强度的比赛中蛋白质也会随之大量消耗。为了保证足球运动员因能量消耗过大产生运动疲劳或损伤，对蛋白质的补充也是必需的，但应根据个人情况进行适量补充，防止对身体肝肾等器官带来过大的负担。

2.4 维生素的补充

维生素对运动员的运动状态有很大的影响。足球运动员们在运动后对维生素的吸收效率会出现不同程度的降低，同时在运动中大量的排汗还会导致维生素的流失，可能会阻碍机体正常的协调运动。因此，为提高足球运动员在比赛中的竞技水平以及训练时的运动状态，应通过食物或者相关维生素补品对维生素进行合理补充，进而提升运动员的运动状态，使其更好地完成训练与比赛任务。

2.5 矿物质无机盐的补充

无机盐是储存在人体内的矿物质营养素，对维持机体的酸碱平衡，促进机体生长、发育以及细胞与组织的分裂分化都有着重要作用。人体内无机盐的含量对运动员的运动能力也有很大的影响。例如，钙元素的补充可以维持运动员肌肉的兴奋性，能够调节心率以及促进铁元素的代谢吸收。在高强度的足球比赛中，无机盐也会随着机体的大量排汗而流失，进而影响球员的运动状态。因此，运动员应在运动前后适当补充无机盐以维持机体的正常运转。

3 足球运动员不合理膳食的原因分析

3.1 缺乏正确的营养知识

正确的营养知识可以帮助人们更好地指导自身合理摄入膳食营养。从数据调查来看，我国的足球运动员营养知识水平还处于偏低状态，及格率仅有48.7%[6]。足球运动员的营养膳食知识一般是从教练员、队医或者极少数专业营养师处获得，但足球运动员自身知识水平相对较低，主动探索学习知识的能力较差，再加上我国对营养知识的宣传普及程度较低以及球队管理不严格等情况，就会出现运动队伙食虽好，但在实际营养摄入过程中仍存在许多问题。

3.2 膳食摄入时间不科学

营养膳食的补充不能仅从吃什么、吃多少进行探索。合理的膳食摄入时间对运动员训练也有非常重要的作用。对于运动员而言，正常的一日三餐是维持身体机能正常运行的最基本保证，但是针对不同阶段或者不同时间段的训练，正常时间的一日三餐会严重影响运动员的训练状态以及身体健康情况。例如，在足球训练或者比赛前1 h 左右进食，会因进食时间间隔较短且足球运动强度较大，导致人体大部分血量供给运动器官与肌肉组织，从而减缓运动员对营养物质的正常消化吸收。在运动后的短时间内进食则会导致球员食欲下降，不利于营养膳食的补充等。这些问题在业余、校园甚至少数职业足球运动员身上也会经常出现，严重影响营养膳食的消化吸收。

3.3 运动员营养膳食摄入比例不合理

在实际训练或比赛阶段，许多运动员对一日三餐的能量摄入不够重视，由于缺乏营养知识以及晚睡晚起等原因导致早餐缺乏或者饮食质量不佳，而晚餐又摄入过多或进行不规律宵夜饮食，这种不合理的饮食习惯会直接影响上午的训练状态，且由于晚餐热量摄入过多，导致脂肪的堆积[7]。

足球运动员的营养膳食摄入除三餐饮食比例不合理外，对营养素也缺乏科学合理的补充。糖作为唯一一个可以在有氧氧化与无氧糖酵解提供ATP 的能源物质，为全身各器官、组织提供能量，当血糖浓度降低后，首先就会影响大脑中枢神经系统的功能，产生疲劳感觉，影响运动能力[8]。根据足球运动的特点可知，糖类是足球运动员主要的供能物质，在训练或比赛中糖类能源物质消耗较大，膳食中应注意对糖类物质的补充；此外，适量的脂肪、蛋白质、维生素以及矿物质等微量元素的补充既可以为能源物质供应做好储备，又可以达到保护机体器官，修复细胞，减缓与克服疲劳等功能。但在实际调查中可以发现，大部分足球运动员喜欢吃荤菜，对脂肪物质的摄入偏多，对于碳水化合物以及新鲜蔬菜的摄入偏低，甚至有糖饥饿现象发生[9]。这种不合理的营养素摄入比例会严重影响足球运动员训练与比赛状态以及自身身体的健康。

4 对足球运动员合理膳食的建议

4.1 加强膳食营养知识的学习

通过聘请相关专业人员定期开展膳食营养知识讲座，让运动员能够从基本原理上去了解并掌握各种营养素的作用以及营养物质的补充方式方法等相关知识。此外，烹饪厨师也要加强自身对膳食营养知识的相关学习，掌握科学合理的营养配餐方式方法等，让运动员们都能了解为什么吃、如何吃、何时吃等饮食技巧，并将科学的膳食营养知识融入到球队文化中。

4.2 改善运动员饮食习惯

①球队管理者要制定相对科学的就餐计划与严格的纪律要求，计划好一日三餐的时间与训练的时间段，参考优秀俱乐部饮食计划或者营养与训练师的建议适度调整就餐次数。②提高并重视足球运动员早餐饮食习惯的养成以及早餐营养搭配的质量，同时控制运动员们的晚餐饮食，减少能量的摄入，如食用谷物与蔬菜等利于消化的食物，还应避免晚餐后吃夜宵、零食等。

4.3 调整运动员的膳食结构

①从各种营养素对足球运动员作用的总体层面来看，碳水化合物作为足球运动消耗相对较多的能源物质，其对运动员的运动状态有举足轻重的作用。运动员对碳水化合物摄入不足时，会导致训练或比赛无法完成，因此要做到增加碳水化合物类食物的摄入，如五谷杂粮以及薯类等。②减少油脂类物质的摄入，如选用牛羊肉代替油脂较多的猪肉，控制烹饪用油量。③多选择一些豆类、鱼类、奶类等优质蛋白质进行摄入，保证蛋白质以及钙的补充。④多吃新鲜蔬菜、水果补充维生素以及其他微量元素。

从具体三餐营养膳食层面来看，早餐要以鱼类、奶类等优质蛋白质为主，新鲜果蔬为辅进行补充达到早餐要吃好的标准。午餐要以谷类、肉类（尤其水产品肉类）、新鲜果蔬以及豆制品摄入为主，还可以适当选择一些动物内脏、粗粮等作为微量元素的补充物。晚餐要以碳水化合物与容易消化吸收的果蔬类为主进行合理膳食。做到不挑食，广摄入。

4.4 根据运动员个体差异进行针对性膳食补充

球队运动员存在年龄不同、体质不同、健康状况不同等个体差异，因此要针对运动员的个体差异与训练需求，有针对性地调整每日的饮食计划是很有必要的。例如，针对需要增肌的运动员，在饮食计划中应尽可能多的选择一些高蛋白食物，如牛肉、鸡胸肉、三文鱼和杏仁等。而对于需要减脂的球员，则可以在饮食中多选择一些粗纤维植物，如薯类、玉米、山药等，肉类应多选择一些精瘦肉，同时选择一些果蔬以补充微量元素等。

5 结语

足球运动作为高强度的竞技性运动项目，优秀的体能是运动员能够在训练或比赛中进行高强度运动的基础。因此，想要提高足球运动员的身体素质，保持最佳竞技状态，就需要在科学训练的同时进行合理膳食以补充身体所需的营养物质，通过科学训练与营养膳食补充双管齐下的方式促使运动员在比赛中达到最佳的运动状态。