关于军队文职人员体能考核的分析与提升建议

胡择宇　赵阳　范斌

本研究针对军队文职人员训练实际，对体能考核项进行分析，旨在探索军队文职人员体能训练更具有科学性和有效性的方法和途径，为军队文职人员体能训练科学化提供基础资料，并提出对应的训练建议与方案制定的方法。建议如下：（1）提高对其认知理解，培养体能训练成为一种习惯；（2）单位内部上下共同形成体能训练的机制；（3）做到科学训练，高标准完成体能考核。

1 军队文职人员体能训练存在问题分析

随着新军事变革不断深入发展，世界各国军事体制不断调整优化，军事技术加快发展，必须快速完成“地方到军队”的转型，军事体能训练发展是以实战化为目的，以任务为导向，以科学理论为指导，按作战需求和岗位需要进行的身体训练，在新招录文职人员成长阶段中起着重要的作用。而其中一个普遍存在的难题就是大部分新招录文职人员在体能考核中都不能达到基本的达标要求，其中原因主要由以下几点：（1）身体素质比较差，与达标标准相差甚远；（2）思想上不够重视，未形成规律的锻炼习惯，均有着临时抱佛脚的心态，且取得效果均不佳；（3）所采用的体能训练方法和练习手段缺少科学性、针对性、实效性；（4）单位重视不够，未带动大家训练积极性。

2 军队文职人员体能考核项目分析

军队文职人员体能考核项目有：单杠引体（男），低单杠屈腿屈臂悬垂（女）、俯卧撑（超过40岁男性引体向上代替项）、三千米、仰卧起坐等，其实是对我军人员上肢推拉能力、腹部力量、机体速度耐力的考核，下面对每一项进行剖析。

2.1 单杠引体向上的基础身体素质要求分析

根据运动训练的肌肉工作特征，引体向上主要分为在颈前正握窄握、颈前反握窄握、颈前正握宽握、颈后正握宽握4种不同方式，在军事体能训练的评估标准中，我们主要采用颈前正握考核方法进行，其中对两手臂之间的距离并没有明确的规定。在完成一个标准引体向上时，两只手握住一根长握距离的杆，手掌向前，手臂距离比肩膀稍宽，双脚离开地面，双腿自然笔直下垂。根据肌肉做工时募集能量的多少，引体向上做功时肌肉躯体的最佳状态是处于有氧呼吸功能的平衡稳定状态，错误动作是肌体的摆动，通过摆动有时确实能够增加引体向上惯性下的动作成功率，但是这种摆动大多数时候会促使肌体发生更多的能量逸散，在完成动作时肌肉募集的能量会更多的逸散在空气中，从而影响其连续做功的能力。

在运动圈大多数人将引体向上作为上肢力量、背肌力量、肩带力量及握力的综合训练方法，而考核中单杠引体向上成绩的提高，也与运动时参与运动单位募集的肌肉力量水平大小息息相关。

2.2 低单杠屈腿屈臂悬垂的基础身体素质要求分析

在军事体能训练的评估标准中，我们主要采用颈前反握考核方法进行，对于两臂间距一般采用等肩距的方式进行考核。在完成一次低单杠屈腿屈臂悬垂考核时，两手掌以等肩握距反握单杆，掌心向后，两脚离地，两只手臂向下屈肘发力，使下巴超过单杠，手臂呈现为弯曲状态，同时双腿并腿向上屈膝折叠，保持一定时间。错误动作是用下巴顶住单杠，容易造成颈椎损伤。而低单杠屈腿屈臂悬垂为女性单杠考核项目，属于静力性上肢力量训练项目，主要考察主上肢拉功能肌肉的等长收缩力量大小及时间长短的能力，其主要发展的肌肉为：斜方肌、背阔肌和肱二头肌的力量，与引体向上一致，为引体向上动作的顶峰收缩状态。

2.3 俯卧撑的基础身体素质要求分析

俯卧撑训练，虽然主要发展胸部肌肉，但在训练过程中可以为我们发展上肢力量提供很大帮助。在进行上肢力量训练过程中，要制定计划目标，科学系统的有效进行，做到动作标准。其标准动作为：身体朝下俯撑在地上，腰腹收紧挺直，前脚掌撑地，两臂伸直，双臂之间的距离约肩宽，保持身体挺直，配合呼吸通过屈伸手臂降低身体运动，当你正要伸直手臂时，停一停，然后再做下一个动作。通过俯卧撑的动作训练，可以很好发展胸部肌肉、背部肌肉、手臂肱二头肌和肱三头肌，从而增加上肢力量，提高力量身体素质。

2.4 仰卧起坐的基础身体素质要求分析

仰卧起坐动作的完成在基础身体素质的需求上也是以力量素质为主，其主要通过腹部肌肉的向心收缩、离心收缩和大腿肌群、背部肌群的辅助发力完成。仰卧起坐作为一个人体躯干力量的测试技术指标，是反映人体躯干肌肉健康状况最普及的测试方法。通过以腹直肌为主的腹部正面肌群的主要发力，腹外斜肌为主的腹部側面肌群的次动发力，大腿肌群和背部肌群的协调配合及稳定性辅助，完成躯体由屈腿仰卧位置到上半身折叠起身向前上方向运动的动作过程。

在军事体能考核中多是采用按脚曲腿仰卧起坐，检查人员平躺在垫子上，腿弯曲膝盖，肩胛骨着垫，腹部与大腿，大腿与小腿之间呈90度，臀部不能离开垫子，另一个同伴压脚。动作开始时，上身离垫，用你的胃弯曲你的背部，坐起来，胸部和肘部接触你的膝盖，并一起移动。然后后仰至双肩着垫子继续做下一个动作。通过仰卧起坐的训练，增强腰腹部肌肉力量以及核心肌肉力量，从而增强力量素质。

2.5 3km的基础身体素质要求分析

3000米跑是田径项目中的有氧无氧混合供能的耐力跑项目，作为一项全身肌群广泛参与的运动项目，其需要积累的基础身体素质不仅仅为单一的某项素质，而是全身性运动。

在力量素质中，3km跑是一项极为复杂运动，由全身各个肌肉协调发力来完成，由下肢肌群主导，上肢肌群辅助，腰腹提供稳定，进而完成每一个跑步周期，增强腰腹肌肉、臀部肌肉、大腿肌肉，小腿肌肉等，旨在提升下肢力量素质；在耐力素质中，是有氧耐力素质和无氧耐力素质共同交替进行，通过3km训练提高心肺功能和耐力素质；在柔韧、协调素质方面，通过3km训练可增强柔韧素质，提升髋关节柔韧性，对于加大步幅提升跑步水平尤为重要。通过全身各肌群协调发力，增强力量素质、耐力素质、柔韧素质、协调素质等，能够使跑步动作更加经济有效，提升训练效果。

3 各项提升办法以及训练方案制定的建议

3.1 各项提升办法

对于军队文职人员的体能考核，其实是对军队文职人员全身肌肉力量、机体有氧和无氧耐力以及柔韧协调能力的考核，在进行能力提升训练时可分为以下三大部分：（1）力量素质提升；（2）有氧、无氧耐力素质提升；（3）柔韧与协调能力提升。通过这三大部分素质的提升来提高考核标准。

3.1.1 力量素质提升方法建议

高校军队文职人员每周都会安排两次体能训练时间，几乎都会配备相应的力量訓练设备，我们可以合理利用场地设施进行训练。根据体能考核要求，我们需要提升的不仅仅是上肢和腹部的力量，在3000米考核中，核心与下肢力量尤为重要，根据我单位现有器械设计了力量训练动作库如表1：

这个动作库是根据人体的基础运动模式而选择的一些动作集合，其中L1为低难度，L2、L3依次为难度更高的动作。一次力量训练的动作选择方式为：{上推（1-2个动作）＋下拉（1-2个动作）＋腰腹（2-3个动作）}或{上推（1-2个动作）＋下拉（1-2个动作）＋腰腹（2-3个动作）}。

3.1.2 有氧、无氧耐力素质提升

提高有氧耐力：长距离中低强度有氧，以最大心率（220-年龄）的60%-70%强度做连续的有氧，不低于20分钟，注意每次定一个小目标，比上一次加几分钟，量力而行，循序渐进，慢慢提高。从而提高有氧耐力、肺活量。有氧方式可以从动作库中任意选择一种，如要提升3000米能力需以跑步为主，如果膝盖有伤可以适当选择爬楼机、椭圆仪等其他几项。

提高无氧耐力：当可以轻松跑完5公里就可以尝试，变速跑，重复跑等方式提升3km的成绩，可以采用400m快＋400m慢组合连续4次左右；间歇跑，6×400m，400m全力跑间歇3分钟或者4×1000m等方式。

3.1.3 柔韧与协调能力提升

提高髋关节柔韧可以采用静力性拉伸，例如：盘腿坐、青蛙趴、跨栏步等方式进行柔韧训练。这里采用渐进式训练，做到循序渐进度，要注意的是柔韧训练一般放在力量训练或者有氧训练完成以后，这个时候身体已经充分活动开，是柔韧训练的最佳时期。

3.2 训练方案设计建议

建议每周选择三天进行训练，两次力量训练中间间隔1-2天为宜，有氧训练可以穿插在力量训练中间或在力量训练后。在动作的选择上，难度应由低到高，循序渐进。由于每个人短板弱项不同，训练目标不同，训练计划设计因人而异，可以通过根据弱项进行适当的训练研究内容调整，对弱项进行加强。另外一定要在每次训练中注意训练前的热身与训练后的放松还有一日的营养补给。

表2为以三千米为弱项的一周训练计划设计，可根据自身情况进行固强补弱，根据实际情况增减负荷，对训练计划进行调整：

4 军队文职人员体能训练建议

4.1 提高认识，养成体能训练的习惯

谈到体能训练，很多人会觉得无聊，有意无意的回避。为什么大家会有这种回避训的想法呢，那是因为没有制定相应的训练目标，也不知道该如何进行正确科学系统的训练。其实进行体能训练不能单单只是为了应付考核，制定相应的考核标准和规章制度确实是很有必要，但考核的真正目的是为了让军队文职人员能够更快速的融入部队，能够有强壮的体魄，坚强的意志力，从而才能更好的跟上部队快节奏的工作模式，如果有一天真的有需要，才能够奔赴战场，勇猛杀敌。能通过提高认知，养成体能训练的习惯。

4.2 上下协力，形成体能训练的机制

希望通过全体单位各方面共同努力，上下协力形成系统的体能训练机制。在领导的带领下各方面可以做到：要改变训练观念，提高认知，养成良好的训练习惯，为实现体育训练营造良好的氛围；单位负责人及财务方面为体育训练提供场地、设备和资金等物质保障，以便更好的进行体能训练；做到全面上下一体，共同监督，共同坚持训练，为体育训练注入新鲜活力。除此之外，对于军队文职人员，在日常生活中要健康饮食，营养均衡，避免营养单一，杜绝暴饮暴食，配合饮食进行科学有系统有规律的体能训练。

4.3 科学训练，高标准完成体能考核

在条件允许的情况下，单位可以聘请合格的健身教练进行指导和教学，空余时间自己也可以跟着健身软件学习。每个人都应重视体能考核，按照考核标准严格执行，对于不能很好完成的项目，不能一味抱怨，自暴自弃，一定要科学的寻求方法，寻找降低难度的训练方式，运用适合自己的方式来多维度的进行有效锻炼，从而提高身体素质，增强体魄，保质保量的完成体能考核。

5 结语

作为武装部队的“新成员”，是军队人员中重要的组成部分，在强军大业中担任着重要的角色。当然绝大多数军队文职人员都不是从事军事体育训练教学工作，但大家必须具备达标的体能素质，才能更好的胜任军队工作。体能训练是一门科学，在训练等各方面比较复杂，不管是在训练还是获得效果上都因人而异，应项而异，每个人都不一样，所获得的效果也不一样。所以，我们要根据个人的自身情况制定不同的训练计划，进行科学有效的训练，从而达到锻炼身体，强健体魄的效果。本文针对以上情况，重点研究了与文职军事人员的体能评估相对应的体能训练方案，主要是为了探索针对军队文职人员体能训练而制定更具有科学性和有效性的方案，探索更有效的训练方法和途径，为其进行科学化体能训练提供参考，进而提出与其相对应的训练建议与方案制定的方法。

（作者单位：海军工程大学）