提高学生三级蛙跳成绩的练习方法

夏禹 刘浩中

一、提高摆臂技术

练习目的：改善摆臂技术定型，提高蹬摆协调发力。

练习方法1：关节位置感知。练习者双臂后摆至肩关节所能承受的最大幅度并保持10s，重复练习3～4组。适应后可持装满水的水瓶或轻哑铃，通过关节位置感知形成肌肉记忆。

练习方法2：标志物辅助关节位置感知。练习者双臂后摆至肩关节所能承受的最大幅度，同伴将标志物放在该位置上，练习者快速后摆双臂至同一位置（图1-1），练习10～15次/组，共练习2～3组。

练习方法3：弹力带前摆练习。将2根弹力带一端固定在肋木架底端，另一端由练习者握在手中，取适当距离，伸膝时双臂连续快速前摆拉弹力带，练习10～15次/组，共练习2～3组（图1-2）。

练习方法4：弹力带后摆练习。将2根弹力带一端固定在肋木架顶端，另一端由练习者握在手中，取适当距离，屈膝时双臂连续快速后摆拉弹力带，通过肌肉收缩练习帮助形成肌肉记忆，练习10～15次/组，共练习2～3组（图1-3）。

练习方法5：连续小跳。练习者原地连续小跳，练习4个8拍/组，共练习2～3组。练习时以摆臂为主要发力来源，膝踝关节不发力或轻微发力，养成积极摆臂带动身体起跳的习惯。

练习建议：摆臂练习应积极、快速地完成，保持2～3s后还原，摆臂的同时要配合膝关节的屈伸。后摆练习还应注意充分后摆到肩关节所能承受的最大幅度。

注意事项：使用柔软材质的标志物，检查弹力带是否有裂痕，避免在练习过程中受伤。

二、提高下肢爆发力

练习目的：提高膝关节蹬伸爆发力，增强下肢力量。

练习方法1：膝关节角度记忆。保持膝关节角度在130°～150°，完成屈膝静蹲30s/组，共练习4～5组。练习者适应后逐渐增加负重，形成肌肉记忆（图2-1）。

练习方法2：跳下成屈膝静蹲。练习者从高处跳下，落地时屈膝缓冲，使膝关节角度保持在130°～150°，保持该姿势1～2s（图2-2），练习7～10次/组，共练习2～3组。

练习方法3：跳小栏架成屈膝静蹲。练习者跳3～5个小栏架，每次落地时保持膝关节角度在130°～150°，保持1s再起跳，练习5～8组（图2-3）。

练习方法4：抗阻跳成屈膝静蹲。将弹力带一端绑在练习者腰间，同伴手持另一端并给予一定拉力。练习者向前跳，落地时略停留，对抗拉力的同时保持膝关节角度在130°～150°，练习15～20m/组，共练习2～4组。

练习方法5：改变环境刺激。改变练习环境，在不同环境下都要求保持膝关节角度在130°～150°。使练习者从不断变化的外在环境下接受神经刺激，加强膝关节对关节角度的静态感知能力，强化膝关节的本体感觉。建议从草地—沙地—体操垫—波速球逐步过渡（图2-4）。

练习方法6：语言提示。原地屈膝半蹲上跳，教师或同伴用语言向练习者反馈起跳时蹬伸的幅度是否充分，练习的同时始终要关注落地缓冲时膝关节角度，纠正落地时膝关节角度，纠正蹬伸不足和膝关节角度不佳的习惯。练习10～12次/组，共练习3～4组。

练习方法7：抗阻纵跳。针对下肢力量不足的情况，结合2条轻负荷弹力带交叉固定在肩膀和脚底进行快速抗阻练习，练习12～15次/组，共练习2～3组（图2-5、图2-6）。

练习建议：练习过程要循序渐进，完全掌握后方可进行下一项练习，落地的同时注意双臂积极后摆。

注意事项：练习前充分热身，练习过程中以动作标准为主要目标，不进行高强度大运动量练习。

三、改善三跳之间的衔接

练习目的：提高平衡能力，通过提高协调能力改善三跳之间的衔接。

练习方法1：单脚平衡。练习者双手体侧平举，单脚站立于平地或沙池内，可采用睁眼或闭眼的方式使自己保持平衡30s，30s后换腿练习，共练习4～6组。

练习方法2：单脚站立抛接球。练习者单脚站立于平地或沙池内，自抛自接网球或2人相互抛接网球，练习1min/组，完成后交换支撑腿，共练习4～6组（图3-1）。

练习方法3：单脚点地。练习者单脚站立于平地或沙池内，用腾空脚依次触碰支撑脚前后左右地面上摆放的标志桶，完成后交换支撑腿，共练习4～6组（图3-2）。

练习方法4：定比例练习。在完整的三级蛙跳练习中，合理分配三跳之间的比例，有助于改善学生三跳的衔接。可以将目标远度按学生最好成绩以29%、33%、38%的比例进行分配，逐步增加跳跃难度，以改善三跳之间距离不合理的问题。以广州市中考男生7.6m为例，将三跳的距离设置为2.2m、2.5m和2.9m，在相应的位置上摆放标志碟，让学生通过固定的距离改善衔接问题。

练习建议：根据学生的水平分组，利用不同颜色标志碟做标志辅助练习。

注意事项：平衡练习注意强化弱侧腿的锻炼，有助于改善双腿力量不均衡产生的双脚无法同时落地和起跳方向偏移等问题。

四、改善一、二跳落地技术

练习目的：改善一、二跳落地身体姿态，帮助后续起跳发力。

练习方法1：语言提示。教师或同伴在练习者落地前用语言提醒其向前看。

练习方法2：抗阻蛙跳。将弹力带一端绑在练习者腰间，同伴手持另一端并給予一定拉力。练习者向前跳，落地时略停留，对抗拉力的同时保持上身略微前倾。熟练后可以进行连续多级跳练习。

练习建议：除了读数，也可采用多种形式诸如举不同颜色的标志碟增加趣味性。

注意事项：练习前检查弹力带是否有裂痕，避免受伤。

五、提高股后肌群柔软度

练习目的：提高股后肌群柔软度，改善最后一跳落地前小腿前伸不足问题。

练习方法1：多媒体辅助练习。借助多媒体设备观看正确示范与回放，形成正确认知，对比发现自身动作问题。

练习方法2：PNF拉伸练习。采用PNF技术拉伸股后肌群，以获得更大的膝关节活动范围，从而得到充分的前伸技术。

练习方法3：收腹前伸练习。从高台跳到沙池或跳高垫上，使腾空时间延长，要求练习者落地前手触碰脚尖，养成落地前伸的习惯（图4）。

练习建议：练习前利用回放视频进行对比，帮助学生认识小腿前伸和股后肌群拉伸练习前后对提高三级蛙跳成绩的影响，有助于促进学生练习自主性。

注意事项：收腹前伸练习要注意确保高台和跳高垫的稳定，防止高台和跳高垫滑动产生的运动损伤。

六、改善最后一跳落地技术

练习目的：形成正确的落地技术认知，提高三级蛙跳成绩。

练习方法1：多媒体辅助练习。借助多媒体设备观看正确示范与错误回放，形成正确认知，了解产生落地时后座和后退的原因及弊端。

练习方法2：屈膝缓冲练习。在沙池或软垫上摆放标志物，练习者原地小跳，落地时屈膝下跪，要求练习者双膝触碰标志物，养成屈膝缓冲的习惯。熟练后由原地上跳过渡到向前跳。

练习方法3：落地技术练习。同伴手持标志物，摆放在练习者落地位置前方约1.5～2m远、1m高的位置。要求练习者由高处跳下，落地后触摸标志物，完成落地后向前摆臂和挺髋的动作，避免出现后坐和后退的错误习惯（图5）。

练习建议：根据学生练习的熟练度，逐渐拉开与标志物的距离。

注意事项：练习前检查沙池中是否有尖锐物，避免落地时发生损伤。