巧用“弹跳训练器”发展跳的能力

王亚明 周琼

“弹跳训练器”是由腰带、拉力绳、脚踝绑带所组成，可提高弹跳能力，增加腿部力量，增强蹬撑能力，提高关节力量，使得弹跳更有力（图1-1、图1-2）。中学生正处于青春发育期，也是多种肌肉发展的敏感期，喜欢跑、跳类项目，但单一的跳跃练习容易使学生身心疲惫、产生厌倦情绪，本文从学生的特点出发，以“弹跳训练器”器材为例，结合三大球中跳的专项技术，旨在提高学生弹跳能力以及与跳有关的处理球的能力。

一、足球跳起头球训练

头球被称为足球运动员的第三只脚，头球不仅是控制球取得制空權的保证，更是射门得分的重要手段。中学生足球队容易忽视头球技术，一是因为学生弹跳力不足，二是因为练习难度较大。

适宜水平：足球中级水平。

练习目的：提高学生蹬撑能力，发展下肢力量，丰富足球头球的训练方法，提高学生练习头球的兴趣。

练习方法：足球课或者足球队训练时，将球固定在约2m高的位置，5名队员1组，穿戴好弹跳训练器，助跑至球下方时，起跳（图2-1）；用额头正面或者头侧面完成击球动作（图2-2）；击球后下落时膝关节弯曲缓冲（图2-3）。练习10次为1组，每节课不超过3组，组间休息约3min。

练习建议：可以从低高度或者原地起跳开始，熟悉击球的感觉，再提升球的高度并且增加助跑。因属于头部撞击球，所以训练次数不宜过多。

注意事项：正确穿戴设备，根据学生的力量调整拉力器的长度；前额头接触足球时，切忌用头顶球；落地缓冲时膝盖不要超过脚尖。

二、足球跳起扑球训练

门将跳起扑球是扩大防守面积的一项技术动作，跳扑球的范围也是体现一位门将的重要能力。弹跳能力以及不怕受伤的勇气是决定跳扑球范围的重要因素。

适宜水平：足球中级水平。

练习目的：提高学生侧向蹬地能力，锻炼队员敢于侧扑球的勇气。

练习方法：在足球队门将训练中，先穿戴好“跳弹训练器”，并站在波速球上，左右侧分别放置垫子做好保护（图3-1）；1名队员在距离门将约4m的位置，突然将球踢出，门将判断好方向后，蹬地扑球（图3-2）（图3-3）。练习10次为1组，每次训练不超过5组，组间休息约2min。

练习建议：对于新手门将可以先从平地上穿戴“弹跳训练器”开始，逐渐增加难度，在改变身体条件或者不稳定、不平衡的条件下，训练门将的反应能力以及弹跳能力。

拓展练习：可将5号足球换成4号、3号足球或者网球，提高扑救的难度。

注意事项：正确穿戴设备；两侧铺设小垫子，必要时可以让守门员穿戴护膝和护腕。

三、篮球跳起投球训练

跳投是篮球运动中较为重要的一项进攻技术，也是最常见的得分手段之一。中学生比较常见的跳投错误动作是学生因为跳跃高度有限在跳起后立即出手投篮，即随跳随投。

适宜水平：篮球初级水平。

练习目的：增强学生的弹跳能力，提高滞空时长，促使学生有更充足的时间完成跳投动作。

练习方法：在篮球课上或者篮球队训练中，5名队员为1组，每名队员1个篮球，穿戴好“跳弹训练器”后，站到约0.3m高的垫子上（图4-1）；蹬地向前上方起跳（图4-2）；当跳至最高点时投篮（图4-3）。练习20次为1组，练习3～5组，组间休息约1min。

练习建议：对于篮球新手可以先从距离篮筐3m的位置开始，随着熟练度的提高，慢慢地增加投篮的距离。

拓展练习：增设1名防守队员对跳投队员进行干扰，提高训练的实战性。

注意事项：正确穿戴设备；垫子需要摆放在平整的地面；落地缓冲要做好，避免出现膝盖超过脚尖的动作。

四、排球跳起发球训练

跳发球是打破对方防守的一项重要技术，要提高跳发球的准确率需要有较好的弹跳能力和球感。

适宜水平：排球初级水平。

练习目的：借助器材，提高学生的弹跳能力；固定球的位置，形成正确击球时机的肌肉记忆。

练习方法：在排球训练中，5名学生1组，将排球固定在学生无器材帮助下能跳到的高度，穿戴好“跳弹训练器”（图5-1）；助跑5m，当到达球正下方将近0.5m的位置时，向前上方跳起（图5-2）；挥臂击球，并积极完成缓冲落地（图5-3）。练习20次为1组，每节课练习3～5组，组间休息约1min。

练习建议：排球发球的击球时机和击球部位很重要，在开始练习前可以在原地练习发固定球以提高跳发球的稳定性。

拓展练习：熟练之后，可以去掉排球固定器，自抛自发。

注意事项：正确穿戴设备；训练场地要平整，发球力量不宜过大。

五、排球跳起扣球训练

扣球是排球运动中一项相对比较难掌握的技术动作，也是中学生完成后很有成就感的一项技术。

适宜水平：排球初级水平。

练习目的：借助器材，辅助学生完成技术动作，降低难度，增强下肢力量，提高学生的学习兴趣。

练习方法：在排球训练中，5名队员为1组，1名队员站在球网中间抛球，其他队员站在2号位或者4号位，穿戴好“跳弹训练器”（图6-1）；一步助跑，借助踏跳板以及跳弹器向前上方跳起挥臂扣球（图6-2），并积极完成落地缓冲（图6-3）。练习20次为1组，每节课3～5组，组间休息约1min。

练习建议：抛球球员要在扣球球员助跑开始后再抛球，这样才能保证在人到达最高点时球也在最高点。

拓展练习：当一步助跑的训练方法熟练之后，可以采用两步或三步助跑的方式是进行扣球训练。

注意事项：正确穿戴设备；扣球力量不宜过大；根据球员水平调整球网的高度的高度。