五公里彩虹跑提升高三学生自我效能感的探索

罗敏

摘要：体育是全面发展教育的重要组成部分，跑步是便捷的有氧运动，特别是中长跑对提升意志力和毅力有着积极的意义。传统的跑步项目比较单调枯燥，学生有一定的抵触情绪。基于心理学和体育运动科学原理，通过创新跑步形式，开展五公里彩虹跑，引导高三学生挑战中长跑，从而帮助高三学生释放压力，提升自我效能感，增强高考信心。

关键词：彩虹跑；自我效能感；高三学生

中图分类号：G44文献标识码：B文章编号：1671-2684（2023）26-0068-03

一、引言

自我效能感指人们对自身能否利用所拥有的技能，去完成某项工作行为的自信程度，影响个体的行为、思维和情感，决定他们将要付出的努力程度，以及在遇到困难后的坚持程度。

班杜拉认为，人类的行为不仅受行为结果的影响，行为的出现不是由于随后的强化，而是由于人认知了行为与强化之间的关系后对下一步的期望。人们在获得了相应的知识、技能后，自我效能感就成为行为的决定因素。个体成败经验、别人的成功替代经验、积极的情绪状态和言语暗示能促进个体自我效能感的形成和发展。

提升学生意志品质和自我效能感是高三教育教学工作中不可或缺的重要部分。研究表明，体育锻炼对青少年心理健康和自信心的提升具有显著影响，能提高学生的耐力素质，培养学生吃苦耐劳的品质。本文结合心理学和体育运动科学原理，将彩虹跑引入高三备考学生的课外运动，探讨如何通过体育锻炼提升高三学生的学习自我效能感。

二、彩虹跑介绍

“五公里彩虹跑”被称为“地球上最快乐的5000米赛跑”，2011年发源于美国，一般全程五公里，为五个彩色站，依次为起点—红—黄—蓝—紫—绿—终点。参加彩虹跑的人身穿白色T恤经过不同的彩色站，跑道外的工作人员会向参与者撒播彩粉以示鼓励与祝福，参加者跑完可到终点墙签名、留言，并领取礼品。

三、彩虹跑实施策略

（一）前期准备

相关准备事项包括以下几个方面。

活动对象：高三年级全体师生，长期有呼吸道、哮喘、心脏问题和腿脚问题的学生不宜参加。活动地点：田径场（带400米标准跑道），场地设置要求无障碍，不适人员不要进入，营造良好的安全的物理和心理环境，保证学生可以大胆跑，放心跑。活动时间：大约90分钟。

道具：可水洗的五色玉米粉（彩色粉末，由纯天然玉米粉制成，对人体和环境无害，但心肺功能异常的学生不建议参加活动）、彩虹假发和喷壶、打卡纸（学生人手一张）、印章（每班打卡处发放3～5个）、护目镜和白色T恤（学生人手一件）、彩虹跑背景墙一块、跑道边横幅若干。

工作人员安排：每班打卡处两名老师、撒粉处学生志愿者10名、主持人（心理老师）、体育老师、校医和终点处摄影老师各一名，班主任和科任老师到班。安排体育老师和校医全程护航，对学生进行跑步技巧和身体健康的防护的指导，班主任和科任老师全程陪伴跟进学生状态。

宣传氛围布置：可在彩虹跑场地做适当的氛围布置，比如主席台彩跑背景“赢自己，永无止境”，田径场内设置若干横幅，比如 “一场奔跑的盛宴，无关速度，只要激情”“人生不設限，一路成长，用心奔赴下一场山与海”“不抛弃，不放弃，为自己喝彩”，营造一个宽松的激励氛围。

（二）主体活动——彩虹跑

主持人对彩虹跑活动加以说明：结合学校实际情况，彩虹跑安排在田径场举行，统一起点出发，采用“走跑间歇”的方式，根据自己的身体情况调整步幅和速度。学生按照自己的节奏完成全部里程，全程不设时限。学生每完成800米，会接受一次撒粉，并到跑道外围本班的打卡点打卡，全程共需要打卡6次。走跑结合完成共4800米的里程，剩余的200米是放松慢走，完成5000米路程的学生可以到终点处领取奖品和糖果，并签名和留影。

对跑前、跑中和跑后三个环节进行运动科学指导，保证学生安全、科学、有序参与。研究表明，正确的途中跑技术能发挥人体最大的潜能。在完成高强度或者大负荷的运动后，身体肌肉会产生乳酸的堆积，若剧烈运动后以静止状态进行身体恢复，肌肉内的乳酸恢复速度会降低，而跑后的整理运动对学生身体的恢复尤为重要。对此，学生可以在体育老师的带领下进行抖动放松、伸展、拉长运动，活动时间在10～15分钟为宜。

跑中心理策略指导能帮助学生正念跑步，超越自我，激发潜能，树立战胜困难的信心。心理老师根据学生状态，在不同阶段进行积极正面引导，引导学生看到更好的自己，关注自身当下状态。在彩虹跑的不同阶段，学生的心态和身体状态是不同的，主持人可以给予相应的引导和鼓励。

兴奋期——起跑阶段。学生对彩虹跑充满期待，比较兴奋，充满活力，步幅较大，力量较足。主持人要引导学生认识长跑是耐力跑，比的是耐力而非速度，速度可以慢一点，步幅小一点，舒适度保持在可以和同伴说话的节奏。引导学生用长远的视角看待长跑，调整好步幅和步频。

挑战期——彩虹跑中段，兴奋期后，学生之间的差距开始拉大，看到别人跑在前面，有些学生又不甘心，使劲追，很容易出现疲劳和运动极点。引导学生调整跑步的心态，重点是找到自己的节奏，抛弃杂念和执念，放下比较，和自己赛跑。

摆荡期——彩虹跑中后段。学生开始表现不同程度的疲劳，力量显得不如前面，个别学生可能想放弃。主持人及时肯定和鼓励学生，坚持不放弃，超越自我，享受跑的过程。

冲刺期——彩虹跑后段。学生经过努力，克服种种困难和心理挑战，迎来最后的冲刺。此时进一步肯定学生的努力，并祝贺他们战胜困难，成功归来。

彩虹跑过程中，身体状态良好的老师可参与学生队伍中，彼此支持和鼓励，会提升学生战胜困难的信心。

彩虹跑过程中尤其是终点，相互撒粉庆祝，场内一片欢乐，成功完成的学生可以领取礼品一份，拍摄各种搞怪合影留念。每个人都披上彩虹“圣”衣，成功的喜悦大大提升学生战胜困难的自信心。

（三）总结分享环节

五公里彩虹跑结束后，体育老师组织学生进行放松整理运动。随后主持人组织各班进行分享，引导学生运用成长型思维对活动进行总结：（1）今天活动你看到了什么、感受到了什么？（2）今天你做了什么事情让你觉得很有挑战？（3）对于今天遇到的挑战，你尝试了什么新方法来解决或者克服？（4）今天活动对你来说有什么收获或者启发？每个参与的学生都感触很多，下面是三位学生的分享。

学生1：“今天的活动很开心，好久没有这么放松过！我看到每个同学都很努力，大家都能坚持下来！老师和同学们都给我们加油，特别是没力气的时候，听到了很受鼓舞。”

学生2：“最大的挑战是一开始跑得太猛，后面乏力，看到别人跑得快，自己也想去追，但是这样会很累。盲目和别人比较其实不利于潜力的发挥，最好的办法就是按照自己的节奏跑。”

学生3：“平时体育课都是跑1000米，刚开始知道要跑5000米，觉得那是不可能的事情，但是跑下来也没那么难！感觉自己还能继续跑，五公里太少了，十公里也可以挑战一下。”

主持人总结：“今天我们成功地挑战了不可能的五公里，这是一个新的里程碑，不但是数量的突破，更是自我的超越！希望同学们能把今天学到的新技能和体验转化成新的经验，滚动持续输入，在高考的备考中不断挑战自我，超越自我，考出佳绩！”

四、活动成效分析

（一）彩虹跑强化学生的情绪调适能力

专家认为，30分钟以上连续的中等强度运动能刺激体内内啡肽的分泌，而跑步过程中分泌的内啡肽除了镇痛，还能产生愉悦体验，对抑郁、压力、焦虑等负性情绪产生积极影响。走跑结合方式完成五公里彩跑，全程大约需30～40分钟，不强调速度和时间，强调参与。每经过撒粉点，同学相互撒粉，尖叫声、欢呼声、呐喊声不断，田径场变成欢乐谷，长期高三备考压力和不良情绪在欢笑声中得到释放。五公里长跑对于大多数学生是首次，有一定困难和挑战性，最终超越自我，让学生体验到成功的喜悦，促进学生自我效能感的提升。

（二）彩虹跑促进学生的团结和相互支持

彩跑是团体活动，老师和同学全程陪伴，都有一群人在坚持。一阵阵“加油”“坚持”的呐喊声萦绕耳边，积极语言暗示给艰难中前行的人力量，一个个咬牙奋进、挥洒汗水的拼搏画面映入眼眶，“他们行，我也行！”“同伴通过努力坚持取得成功，相信我也能！”同伴的成功经验和积极的语言暗示，有效增强了学生的自我效能感。

（三）彩虹跑铸就学生坚强的意志品质

5公里长跑对学生来说是一件苦差事，是一个“苦其心志，劳其筋骨”的过程，没有太多华丽的语言，每一点成绩都是用脚丈量出来的，“每走一步都算数”，每迈出一步都是对自我的突破。5公里长跑是学生身体力行完成的，需要发挥主观能动性和創造性克服困难和挫折，学生在参与中体验和收获，并实现了预定的目标，培养了他们愈挫愈勇的顽强拼搏精神和直面困难、战胜困难的坚强意志品质。

（四）彩虹跑更新学生的自我认知

彩虹跑是一场欢乐的运动盛宴，从中体验到运动的乐趣和成功的喜悦，让学生相信“坚持就能成功”“不放弃必能胜利”，激发学生的潜能。从反感跑到试着跑，再到爱上跑，成功的体验帮助学生建立“我行”“我能”的信念。通过五公里彩虹跑，学生用实际行动寻找到属于自己的彩虹。自身运动成功的经历帮助学生增强应对学习困难的自信心，将积极信念通过运动记忆植入心中。

五、活动注意事项

第一，彩虹粉主要成分是玉米淀粉，属于有机粉末，有易燃易爆性，可对粉末的含水量、浓度加以控制或者惰性化处理。另外，彩虹粉对眼睛和呼吸系统有一定影响，建议途中佩戴护目镜和口罩，撒粉时尽量避开头部。使用时依照安全手册，在安全审批和安全监管下开展彩虹跑。

第二，活动前要进行风险评估，比如对场地、自然环境、赛事和运动风险要充分评估，后勤保证要到位，确保安心跑。

第三，长跑运动对于学生的身体素质有一定要求，要提前对学生身体摸底。另外，长跑运动可能会出现运动极点现象，注意科学引导，帮助学生克服极点，做到科学长跑。

参考文献

[1]呼泓敏. 中职生如何提高自信？——自我效能感提升策略[J]. 心理与健康，2022（2）：36-37.

[2]张树辉，周华珍，李晓雯. 体育锻炼和休闲活动对青少年心理健康的影响[J]. 教育科学，2022（11）：49-52.

[3]徐东富，张蓝木. 中学女生中长跑的心理障碍探讨及对策研究[J]. 鄂州大学学报，2014（4）：109-110.

[4]张婷婷. 有趣的彩虹跑[J]. 课堂内外创新作文（小学版）， 2016（5）：51-52.

[5]龚森，钟宏景. 自我效能感理论及其在教育领域的研究现状[J]. 佳木斯教育学院学报，2001（1）：15-17.

[6]张继和. 跑步对女大学生自我同情的影响[D]. 曲阜：曲阜师范大学，2018.

[7]张雪梅，陈惠亮. 莫让健康彩虹跑变悲情彩红爆[J]，体育世界（学术版），2015（11）：25-27.

编辑/张国宪 终校/石 雪