考试成绩总不理想，怎么办？

林芳

我是一名高三的学生，最近一段时间状态不是很好，寒假后马上四校联考了，我感觉要垫底了。我知道我是乡下考上来的，所以底子就是比别人差，我也早就知道这个学校的学生都很厉害，但是我真的很努力。每天早上我都是班级里第一个进来早读的，有的时候，我会早去食堂，借着食堂的灯光读书。感觉别人没有这么努力，但是考试就是比我好，而我的考试成绩总是上不去。

尤其是我的英语和物理，我之前初中的时候，这两门功课还是可以的，可是到了高中不知道怎么回事，怎么也学不好，我也找任课老师谈过。就拿物理和英语来说吧，物理老师总是要我多做题，英语老师要我多背诵，道理我都懂，我也这样做了，可就是考不好，一次考不好就算了，我每次考试都不行，而且感觉越考越差，总是看不到希望，我真的有一段时间摆烂，破罐子破摔，反正努力也考不好，我真的感觉自己就是不行……

现在只要进到班级里，我就感觉氛围很压抑，有的时候感觉我快要喘不过气来了。班主任也主动和我谈过，他让我别有这么大压力，把英语和物理补一补就可以了。但是马上就要考试了，我知道以我现在的状态，又要垫底了，谁又希望自己每次都垫底呢，但是我感觉我真的是没有救了。

你的信中提到，你为了提高考试成绩，自己尝试过很多办法，比别人更加刻苦、与任课老师沟通以及班主任找你谈心，这些都没有让你的成绩有一个好的起色，在一次次的失败中，你失去了信心，开始怀疑自己的能力。其实，很多高三同学都会出现像你信里所倾诉的困扰，这次我们可以从负面情绪的意义，自我效能感的提高以及努力的评价标准方面来分析一下，希望可以给你一些思路，帮你重拾对考试和接下来学习的信心。

见信如见面，我从信中读到你为了提高考试成绩付出了比他人更多的努力，也体会到你多次努力，考试成绩仍旧不如人意的不甘心，甚至是自我怀疑。班级的学习氛围很紧张，压得人喘不过气，你知道是自己的成绩不好，不愿意去面对这个环境，想要去逃避，甚至是投降摆烂。

我们常说可怕的不是一个人不努力，而是与其他人比较起来，自己的努力和成绩相差甚远。当看到别人没有自己努力考得还比自己好，的确很难过。当然，仔细想想，我们眼中的别人也并非是这个人的全貌，更何况两个人有太多的不一樣，单从个人定义上的“努力”去看成绩，也有一点绝对。

你只是感受到了压抑和不甘，接收到了负性情绪体验，并认为这样的情绪是你失败的信号，其实，从另一个角度想，它是对于考试成绩没有满足自己期望的产物，是我们众多情绪宣泄方式的一种。对于考试成绩不理想，可以抱怨也可以不甘心，但这并不妨碍我们希望考试成绩有所改变。也不要一味地抱怨，因为它是自我强化的。你的负面经历满足了你的负面预期，然后导致新的负面经历，恶性循环，陷入自我预言的怪圈。

除了这一种宣泄方式，还可以有更多的选择，例如找个人倾诉，选择一个自己喜欢的运动，甚至是放声大喊两声，总之我们先要把负性情绪宣泄出来，才能轻装上阵，去面对紧张的学习环境。当我们真正理解了负性情绪的信号，接下来指导行动的信念就会得到相应调整。

在成长型思维指引下提高自我效能感

一个人经历过太多次考试失败，自己又很努力，那看似只能归因于自己的能力不行。这种自我否定的背后是对于“能力”二字的固定型思维，即认为它是不可以改变的。我们可以把“能力不行”转变为“能力是可以提高的”成长型思维。尝试着把“我不行”改为“我暂时不行，我以后一定行”。

在你向老师求助时，他们也给出了指导。老师相信你会去听取任课老师的建议，而在具体的行动中你会不会手忙脚乱或者认为这个不适合自己，动摇了信念呢？这背后的深层问题其实是自己的效能感下降，即对自己没了信心与动力。此时，如何提升自己的效能感才是解决问题的关键。

以你提到的英语和物理两门学科为例，想一想是所有学科都垫底吗？原来初中的时候是怎么做的呢？和好事不出门，坏事传千里一样，人总是会无限放大自己的缺点，将自己的闪光点缩到最小，甚至看不见。

尝试去挖掘过去的成功经验，并把这种过去成功经验的特质提取出来予以放大，给自己一个参考，去提升自己的动力和决心。当一个人相信自己以前可以做到，现在虽然遇到困难，但也会做到时，行动计划是一个顺理成章的过程。最后，再通过言语鼓励，自己说服自己，调动积极情绪，重新去指引自己的行动。

将自己的努力直接与考试成绩挂钩，以最终的结果论英雄，成绩不好，自己努力也考不好，认为自己就是不行的，那就破罐子破摔，干脆直接摆烂吧。这里似乎忘记了自己努力的过程。

汪国真在《热爱生命》中写道：“我不去想是否成功，既然选择了远方，便只顾风雨兼程”。

作为一名高中生，考试成绩是一个检验学习效果的指标，无论是自己还是老师、家长，甚至是一个陌生人，都会通过这个指标来判定一个学生的学习好坏。正是因为别人拿着这个指标去评判，久而久之，我们自己也只会拿着考试成绩这个结果去评价自我。

为了避免评价单一，我们可以从努力的过程入手，例如我是努力获取知识的过程，这是一个自我提升的过程；我尝试通过很多种途径，去帮助自己提高成绩，在这个过程中我收获了很多人的鼓励；在我提高成绩的过程中，我经历了许多挫折，这些都是我成长的足迹……

所以在一次次努力的过程中，寻找自己的闪光点，提高自我效能感，给自己的行动力续航，这样才不至于半途而废，甚至一蹶不振。这样的评价标准不仅可以帮助你在学习中改变对自己成绩的负面评价，而且会让自己从多个方面体会努力所带来的获得感。