我国优秀男子短跑运动员速度与速度耐力训练方法的研究
——以陈文忠为例

黄 玮，鞠 杰

（1.上海体育学院附属竞技体育学校，上海 200438；2.上海体育学院体育教育训练学院，上海 200438）

我国优秀男子短跑运动员速度与速度耐力训练方法的研究
——以陈文忠为例

黄 玮1，鞠 杰2

（1.上海体育学院附属竞技体育学校，上海 200438；2.上海体育学院体育教育训练学院，上海 200438）

通过查阅有关资料及对国内外优秀运动员的分段成绩进行分析对比，并且从个性化角度出发对速度和速度耐力训练的指导思想和方法手段，进行分析讨论，以此来论证提高我国男子百米跑成绩的有效方法。

速度；速度耐力；个性化；训练方法

百米项目是人的极限运动。绝对速度的挖掘和最高速度长时间的保持能力，是运动员获得成绩的两大关键因素。国内外的大量研究都是围绕这个问题，但是解决问题的方法又各有所长。本文试图通过国内外公开发表的关于高水平短跑运动员速度和速度耐力训练方法的文献研究，结合自己的运动实践，对高水平运动员个性化训练方法做初步的研究。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

国内外优秀短跑运动员速度与速度耐力的训练方法。

1.2 研究方法

通过阅读大量国内外有关100m速度和速度耐力训练的文献资料，然后进行综合分析，阅读文献28篇，运用16篇。

2 结果与分析

2.1 速度是百米跑的基础

100m跑的成绩是以在最短的时间里达到最高速度，并最合理地保持到终点的能力来衡量的，可以说速度的好坏直接关系到100m的比赛成绩。我国许多运动员在100m跑中，往往前60m发挥速度较好（与国外运动员水平差不多，有的甚至超过国外运动员），但后程40m速度明显下降，保持不了途中跑的最高速度，减速较多。我国运动员后程40m，一般与国外运动员相差0.2～0.5s。从这里我们可以看出，如果100m要取得好的成绩必须要有速度作为基础的条件下才能发展和提高100m的运动成绩。

2.1.1 速度与成绩的比较分析 就目前我国男子优秀100m运动员而言，与国外优秀运动员100m成绩还存在比较大的差距。从国内外优秀运动员100m分段速度进行比较，可以看出最高速度是影响100m跑成绩的重要因素。从表1可见，国外优秀运动员与国内优秀运动员陈文忠在速度能力上存在明显的差距。在达到最高速度水平上，陈文忠的最高速度是11.11m/s，而国外优秀运动员的最高速度则达到12.05m/s；国外优秀运动员在获得最大速度的时间和距离上均小于陈文忠，他们在第40m处已经超过了陈文忠在50m处才能达到的速度。因此，绝对速度的差异是我国运动员成绩落后的主要原因。（表1）

2.1.2 速度训练的个性化指导思想 个性化是指单一性的不可重复的个体特征。运动训练的客体是运动员，不同的运动员之间在形态、技能等方面存在着诸多的个体差异，即使是运动水平相近的运动员之间，由于其个体差异，所表现出来的技术参数也不尽相同，孰优孰劣无从评判。适合个性化的才是最佳组合。因此，在训练中必须具有个性化、针对性的指导思想。针对运动员个性化的形态、技能特征创造性地设计训练方案。

2.1.3 速度训练实质是建立个性化的动力模型 速度是指单位时间内的位移。在跑的过程中速度的提高取决于步长、步频的合理组合（这是外部特征）。而步长、步频的合理组合是运动员所具备的动力技术结构和借助外力的方式—动力模型所决定的（这是内在动力源）。纵观国内外优秀运动员，技术特征各有所长，但没有两个优秀运动员技术参数是完全相同的。但他们同样是优秀的。

2.1.4 速度训练的过程是优化个性化的动力模型 速度训练基本围绕着步长、步频的不断改善而展开。由于运动员所具有的形态、技能不同，在训练过程中所运用的手段和寻求的突破方向也是不同的。速度训练的过程是对动力模型的不断完善和优化的过程，通过不断强化运动员神经、肌肉和关节的灵活性和所能承受的刺激强度，来达到优化动力模型之目的。以此来挖掘运动员最快速度的潜力。所以，速度训练应该是个性化的，是有针对性的，应该因人而异。

表1 国外优秀运动员与我国优秀运动员陈文忠分段速度参数比较

2.2 速度耐力是百米跑的关键

速度耐力是人体长时间保持最高速度跑的能力。百米项目除了要求运动员有高速跑的能力外，还必须有一个与之相适应的速度耐力。速度是100m跑的基础，但运动员所具有的速度水平，必须在良好的速度耐力的基础上，才能充分表现成绩。世界优秀100m运动员的最高速度水平明显高于中国运动员的最高速度水平。而且，中国运动员达到最高速度的约50m处时，世界优秀运动员的速度已高高在上了，两者相比，中国运动员达到最高速度之前所跑的距离较短。由此可见，世界优秀100m运动员具备良好的最高速度和保持最高速度的能力。这说明速度耐力在100m项目中起着非常关键的作用。

2.2.1 速度耐力训练是以力量耐力为基础 百米成绩取决于最高速度和保持高速度的能力。最高速度有极限性，因此最高速度的保持能力—速度耐力在训练中显得尤其重要。从表2我们不难看出，刘易斯和贝利的最高速度都是12.05m/s，而且前50m刘易斯平均速度快于贝利，但是贝利的最高速度出现较刘易斯早，而且维持时间也较刘易斯长，所以最后贝利的成绩也好于刘易斯。速度耐力是肌肉长时间保持快速度收缩和伸展的协调能力，肌肉力量的表现形式不是最大发力，但是是快速发力，是肌肉力量平衡神经肌肉协调和能量供应平衡的共同结果。因此，我们在实施速度耐力训练计划时，必须是有针对性地根据运动员的个性化特征设计不同的训练方案。

2.2.2 速度耐力训练的生理依据 速度耐力决定于肌肉中供能物质ATP-CP。肌糖元含量的多少及其无氧快速分解的能力；神经、肌肉系统对100m跑中产生高频兴奋及酸性代谢产物的缓冲及耐受能力。无氧代谢初期主要由CP分解供能使ATP再合成，CP浓度减少，糖酵解的比重就增加，糖酵解分解过程中生成乳酸，乳酸是一种较强的酸性物质，在运动中被称为疲劳毒素，是肌肉在缺氧条件下产生疲劳的重要因素。因此，CP含量的增加，是无氧工作中推迟疲劳产生的原因之一。CP含量高，无氧工作中糖酵解的成分就少，乳酸生成的就少。

2.2.3 培养100m分段跑的能力 研究表明，世界级的男子短跑运动员全程速度有明显的规律，他们的加速跑节奏明显，加速持续时间和距离延长，最高速度出现晚（60～80m处）。其基本规律是，10m处达到Vmax44.5%，20m处达到Vmax80.9%，30m处达到Vmax89.4%，40m处达到Vmax95.2%，50m处达到Vmax98%，60m达到最高速度。水平越高的运动员在30m处的速度最快，占运动员最大速度的89.4%，加速距离和保持Vmax98%距离都较长，终点处的水平速度损失也小为6.44%，而我国运动员正好相反，最高速度出现过早，保持最高速度的能力较差，以致成绩一直处于落后水平。其原因是水平低的运动员靠步频、步长共同增加速度来完成起跑后的加速阶段。过分依赖步频的增加来提高速度，最高速度过早出现。这是中国男子100m运动员存在的主要因素。因此，有效地提高速度储备，速度耐力能力和掌握全程节奏是今后训练发展的主要方向。根据速度与最大速度的相关特点，提出100m跑各阶段速度参数模式。（表3）

表2 国外优秀运动员与陈文忠分段对比s

表3 100m跑各阶段速度的参数（以最大速度的百分率表示）

2.3 100m的训练方法

2.3.1 100m的速度训练方法 速度训练的手段大同小易，针对不同的对象，解决不同的问题，应该采用具有针对性的方法、手段的安排和设计应该体现出个性化和实效性，这是成败的关键。在发展100m速度训练的过程中，练习强度应保持在次极限和极限强度之间（95%～100%）。运动员必须最大限度地动员和集中意志用力，保证练习跑速达到最高速度水平。对于速度训练现提出以下几种训练手段，以供参考。（1）重复跑：30m×n，60m× n，100m×n，间歇6'，强度95%～100%；120m×n，150m×n，200m×n，间歇约7'～10'，强度95%～100%；（2）组合跑：30m×n+60m×n，60m×n+100m×n，150m×n+200m×n，等间歇6'～8'，强度90%～100%；如场地条件的话，还可进行30m左右的下坡跑（坡度2°～ 3°）。通过以上手段可增加运动员的速度储备，同时为提高100m成绩奠定良好的基础。

2.3.2 速度耐力的训练方法 要具备高水平速度耐力的能力，必须具备3方面的能力，即磷酸原系统的供能能力、糖酵解系统的供能速率及调节能力和机体的耐酸能力。其中，ATP-CP系统的供能能力和 糖酵解的供能速率及调节能力，是人体获得或保持最高速度的决定因素之一。因而提高糖酵解供能能力至关重要。根据供能特点我们在按排速度耐力训练时提出几种训练手段以供参考：（1）重复跑：100m×n，150m×n，200m×n，300m×n，间歇6'～8'，强度85%～90%。（2）组合跑：（300m+200m+200m）×n，（300m+200m+100m）×n，（200m+150m）×n，（300m+100m）×n，间歇6'～8'，强度80%～90%。（3）折反跑：（100m×2）×n，每次间歇50"左右，每组间歇10'，强度80%～90%。（4）定时跑：60m×n，间歇5'，要求在6"7内完成；100m×n，间歇6'，要求在10"8内完成；150m×n，间歇6'，要求在16"7内完成；200m×n，间歇7'～9'要求在23"内完成。（5）变速跑：（200m快+100m慢）×n，（150m快+50m慢）×n，强度70%。

2.3.3 100m的专项身体素质训练 100m

运动员力量分为两个方面：一方面是快速力量，有利于在跑过程中尽可能在短的时间内完成动作。主要的训练方法是单、双脚跳、台阶跳、蛙跳等；另一方面是力量耐力，因为它关系着后程跑的步幅与步频的稳定，它的增强可以有效改善后程跑速。采用的手段是安排以最大负荷的80%～95%做深蹲或半蹲快起，重复次数在6～15次，每组完后休息5'～6'。还有负重30～40m的高抬腿等练习提高力量耐力。

2.4 100m训练注意的几个问题

2.4.1 100m的训练注意加强力量训练，以提高腿部力量和爆发力，有利于速度的发展。要进行全面的身体素质训练，如盲目地进行大力量训练，会导致运动员在跑过程中，过度依赖力量，以至于阻碍速度的发展。

2.4.2 100m训练是以无氧训练为主，但要注意无氧训练要与有氧训练相结合，有氧训练是无氧训练的基础，同时无氧训练产生的乳酸堆积，要利用有氧训练消除乳酸，加快身体恢复。应有步骤、有计划地逐步增加跑量和强度，训练手段应注意多样化，训练环境也要经常转换，要多利用自然地形、地貌进行训练以免造成枯燥厌烦的心里感觉。

2.4.3 在进行100m全程节奏，也就是速度分段训练应注意在采用30m、60m、80m跑时，要根据运动员的水平和运动能力，制定时间和要完成的强度，间歇时间不要过长，强度不能低于90%，有利于运动员掌握全程节奏和速度分配。

3 结论与建议

3.1 百米跑运动员训练必须建立个性化的指导思想，适合自身特点的才是最好的方案。

3.2 百米跑运动员速度训练是基础，适合自身特点的动力模型才能有效挖掘最快速度。

3.3 百米跑运动员速度耐力训练是关键。个性化的肌肉力量平衡神经肌肉协调和能量供应平衡的训练方案是最有效的方法。

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投稿日期：2012-06-11

黄玮，硕士。研究方向：优秀短跑运动员训练方法。