浅谈三级跳远运动员的跳深练习

广东湛江市体育学校 谢 刚

跳深练习对提升三级跳远运动员的身体素质有着重要的意义。三级跳远是在高速助跑情况下，完成由跑到跳和由跳到跳的一系列转换，这一过程需要有强大的力量，特别是下肢肌肉的爆发性力量是十分重要的。运用跳深练习来发展爆发力和速度，是三级跳远运动员非常好的训练途径，往往取得很好的效果。本人根据多年执教基层训练队的经验，对跳深练习有了更为深入的体会。

一、跳深的方法

（一）跳深的定义

跳深练习是力量练习中的一种肌肉的超等长练习，能够有效地提高运动员腿部爆发力和弹跳能力，跳深是一种连贯的肌肉拉长收缩运动，在人体从高处跳下落地时产生制动，在制动的离心阶段，肌肉因制动向下运动的身体受重力的作用被迫拉长；随后人体向上运动，这是加速的向心阶段，肌肉迅速缩短，所以反应收缩形式是一种高度活动的拉长收缩周期形式。肌肉爆发力的提高可能归结于肌肉弹性增加和神经肌肉功能的适应性变化。而肌肉弹性势能加大可能是由于肌肉在拉长缩短的活动过程中，接受刺激后产生牵张反射的能力得到了提高。

（二）具体方法

先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，双腿单腿均可。例如，用单脚或双脚从高处跳下，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。

（三）跳深的高度

通常都是设为60~100厘米。根据青少年的发育情况，利用较低的高度有利于发展他们的最大速度和提高神经系统的反应灵敏度。另外，在起跳的这一动作中，只有从较低的高度跳下，才能保证对肌肉活动的连续性，可以保证肌肉在缓冲状态获得最大速度。如果在较高的高度下，则可以发展最大化的腿部力量。当然，这个高度不要超过100厘米以上。若高度过高，就会改变起跳机制，肌肉从缓冲到做功的速度就会明显降低，练习很难达到效果，也会失去原来的意义。特别要注意的是：高度需要循序渐进，高度是随着运动员身体素质的逐步提高而相应增高，不能一昧追求难度而忽视了技术动作的准确性。基础较差的运动员，平时可以选择40~60厘米为宜。

（四）落地

落地后必须立即起跳。若双脚落地，做短时间停留或间隔，则无法达到训练反弹及牵引反射收缩生物机制的效果。

（五）跳深负荷

跳深的次数应根据运动员的身体条件和准备状态。体力充沛的考生可一周训练两次，但要注意的是，如果一周安排两次训练，时间间隔3~4天为宜，疲劳时不宜进行练习。每次训练课不要多于40次，每次四组，每组8~10次，组间歇2分钟。对于初学者，练习量不能多，并避免做负重的跳深练习，因为跳深练习的目的是发展速度和力量。

（六）跳深恢复

跳深练习后特别注意肌肉的放松运动，由于跳深练习对肌肉和神经系统刺激较大，每次练习后放松一定要充分。

二、跳深对三级跳远运动员的意义

第一，充分调动了运动员训练的热情，提升了身体素质，突出发展了速度和爆发力的最佳结合，为三级跳远创造了条件。

第二，通过跳深练习，使运动员的腿部爆发力得到发展，运动成绩提高明显，特别是三级跳远和短跑的专项成绩。

第三，丰富了三级跳运动员的理论和实践，成为提升训练能力不可或缺的经验。