大学生瑜伽练习运动损伤的防护研究

张 蕾

徐州工程学院体育学院 江苏省徐州市 221008

目前我国教育体制改革正在不断推进，高校体育课程日渐体现出了多元化、活泼化的趋势，教学方法和教学内容正在不断地充实和完善。全国很多省市的普通高校已经在学校体育教学、课余训练和体育竞赛中把瑜伽这一运动作为一项重要内容纳入其中。很多大学生喜欢上了这一种新的、健康的体育运动，因为它有着优雅、内外兼修、不受年龄身体条件限制等等的优点。但是在瑜伽的练习过程中,部分学生还是受到瑜伽运动损伤的困扰，比如肌肉拉伤、腰部扭伤、踝关节扭伤等等。因此在瑜伽教学过程中应该提醒大学生要采取有效的预防措施，避免或减少运动损伤的发生。

1 瑜伽运动损伤的特点及常见损伤

瑜伽是一种综合了体位练习、调息、冥想为一体的系统而科学的养生及健身方法，最显著的特点就是对心灵的调节作用，身体和意识的结合统一，瑜伽具有改变心理的功效，这也是现代人接受、喜爱它的重要原因。瑜伽更重视通过身体姿势的练习，达到修习心灵的目的。瑜伽安全柔和的特质使之适宜人群广泛，但是瑜伽的部分动作对身体的柔韧、力量、耐力素质有着一定的要求，如果忽视自身的实际条件，不遵循瑜伽的练习规律，急于求成，一味的求新求难，非常容易造成损伤。

瑜伽运动损伤的痛感往往滞后，不同于一般剧烈运动，造成损伤不会马上感知，隔天甚至更久才可能被察觉。受伤的部位多属于软组织受伤，如肌肉、韧带、软骨和关节等，这些损伤的恢复往往需要一段较长的时间。[1]还有一些常见的损伤：（1）颈部损伤，这常由倒立体式造成。倒立体式练习的好处很多，进行倒立体式的练习能够促进脑部供氧、供血，加强腿部的血液循环，对人体内脏的下垂也有改善作用等等。但练习过程中肩带、上肢肌肉无力或者肩背部肌群力量弱，紧张，都会造成身体失去平衡导致头部损伤。体式如下犬式、海豚式、“L”型手倒立、头倒立。（2）腰背部损伤，这常由后弯体式造成。后弯体式可以让后背肌群变得强壮，对体前侧肌肉进行拉伸，对肌、肋间肌、筋膜进行放松，强化人体的呼吸循环系统。但后弯体式主要发生在胸椎，如练习过程中没有充分伸展脊柱，没有控制好核心稳定性，身体重量压迫在腰椎上，容易出现腰椎疼痛、后背肌肉痉挛等。体式如鸽子式、舞王式变体、轮式、骆驼式。（3）腿部肌肉韧带拉伤，这常由前屈体式造成。前屈体式可以对脊柱以及下肢后群的肌肉和跟腱进行拉伸，对肝、肾、胰腺和胃肠等腹内器官有按摩作用。但练习者用力把握不好会造成前屈过度导致腘绳肌拉伤。体式如坐角式、前屈式、背部前屈伸展坐式、三角伸展式。（4）脊柱损伤，这种损伤常由扭转体式造成。扭转体式的练习能锻炼脊柱周围的神经，使得连接椎骨的肌肉和韧带得到充分的伸展和按摩，还能够增加脊柱的弹性。但练习过程中，如果身体肌肉过度收缩，颈椎过度扭转就会造成颈椎的拉伤。体式如脊柱扭动式、门闩式、半鱼王一式、车轮式。

2 瑜伽运动损伤的成因分析

2.1 学生缺乏对运动损伤的防护意识

学生在参加体育时，思想上并没有引起足够的重视，安全意识不足，所以在运动过程中容易产生安全问题。学生在上大学之前，接触到瑜伽的机会也不多，对瑜伽这项运动的了解十分有限，对瑜伽练习过程中有可能造成的运动损伤更没有意识[2]。大多数学生都没有练习瑜伽的经验，参与瑜伽锻炼较多的也是为了塑身减肥，甚至有一部分学生是跟风练习，看到有些较高难度的瑜伽动作比较炫酷，不顾自身条件和基础去盲目练习，忽视了瑜伽的练习规律，这样就容易造成运动损伤。学生的体质也是一个客观存在的问题，很多学生没有养成平时进行体育锻炼的习惯，导致运动能力较弱，这些学生在运动过程中非常容易发生安全问题。有的学生的问题出在心理素质方面，遇到困难和挫折容易产生畏惧，不能够镇定的面对，这种紧张的情绪在做技术动作时导致缩手缩脚，往往出现多余的动作，以至于发生安全问题。

2.2 教学组织管理的缺失

目前在国内瑜伽界，还没有系统严格的瑜伽教育体系。一些体育教师经过短期培训后进行瑜伽授课，专业素养有待进一步提高。比如在教学设计中缺乏系统性和科学性，有的教学准备活动时间过短，导致学生准备活动不够充分；有的则相反准备时间过长，这样导致学生运动过量，还没进入正式教学内容学生的身体就提前处于疲劳状态。一些经验不足的老师对每个体式后的放松练习重视度不够，而这一步骤对于避免运动损伤有着重要作用。在瑜伽教学中要认识到学生的身体素质是有着明显的个体差异的，有的老师将瑜伽动作的难度作为衡量学生学习效果的主要标准，会对学生造成的潜在的身体威胁。教学管理的松散也会导致学生态度不够积极专注，从而不能够正确掌握瑜伽练习的各种技巧，表面上的动作和教学动作类似但发力点和发力部位顺序不同，结果就造成了学生身体肌肉和韧带部位的损伤。

2.3 安全练习环境的缺失

有的瑜伽课程找不到安静的授课场地，学生练习没有合适的空间，嘈杂的环境导致练习者不能专心的练习，在完成动作的过程中注意力不够集中，没有按照教师所教的要领进行导致身体损伤。瑜伽的练习场地过软在完成某些动作时容易导致支撑不足，严重时会伤到骨骼，过硬则起不到应有的保护，轻者导致受力部位发生炎症，严重者对关节、骨骼的正常功能都会有影响。

3 瑜伽运动损伤的防范措施

3.1 提高学生的安全意识，端正学生的学习态度

要让参加瑜伽锻炼的大学生们知道扭伤、摔伤、拉伤等各种意外的伤害随时都有可能发生，必须科学的练习才能保证自身的安全[3]。教师在传授技术动作的同时，一定要结合安全运动的理论与实践知识，将瑜伽运动中可能会发生的危险提醒学生，将对应的预防和处理技能传授给学生。大学阶段正是学生生理和心理发展不趋于成熟的阶段，这一时期的大学生对周边的事物充满了兴趣和好奇，尤其有着对美的强烈渴望。要让学生从根本上认识到瑜伽并不是表演，也不是一项竞技活动。瑜伽是对内在的追求，是去发掘寻找真正的自我，能够学会在练习的过程去享受，不强求做高难度的动作，量力而为，这样就不会伤害到他们自己。

3.2 科学合理的设计教学流程

在一个班级里，学生总是存在着这样或那样的差异，虽处于同一个教室里上课，这些差异给学生的学习带来了相当的影响，在练习的要求上根据个体情况而变化，能够根据学生身体条件的差异提出相应的练习标准和方法，严格遵循“健康、安全”的原则，防止学生相互攀比造成练习伤害，提供有针对性的分阶段的练习方法和相应

的强度，在保证安全的基础之上，去达到通过瑜伽锻炼身体的目的。要体现“健康第一”的教学指导思想为基础，让学生通过体育课程的学习“爱上一项体育运动”，以体育课程价值主体学生的需求为本，实现对学生“公平透明理念的培植、遵守规则意识的强化、合理竞争原则的彰显、担当参与精神的塑造、交流沟通能力的训练”目标。综合运用图示法、心理调节法、合作学习法，讲练结合提高教学效果。

3.3 优化教学和练习环境设施

给学生提供独立、温馨、安静的瑜伽学习练习环境是避免学生运动损伤的物质保障，尽量保证地面平整而不光滑，使用软硬适中专用的瑜伽垫，要保证室内温度适宜。在进行体位练习之前要先做调息，先使学生的大脑和全身安静、平和下来，等进入放松状态以后再做热身，一个重要的环节是在体位练习之后要进行肌肉的放松。在瑜伽练习时衣服应选择宽松，吸汗，透气性良好的材质，过紧的衣服不利于放松，以纯棉，麻质衣料为佳，下身最好为宽松，腰部系带的裤子。上衣可以贴身，以便做翻转、倒立。

4 结语

瑜伽是一项大学生非常喜爱的运动项目，通过静思、调身和调息的方式，能够让学生在练习过程中实现“身、心、灵”的和谐统一，这顺应了学校体育向大众体育、终身体育的发展趋势。在瑜伽课中，舒缓的音乐、教师轻柔的言语，能够使学生的身心在安静的状态下得到锻炼，同时充分应用现代教育技术通过大量动画及录像等媒介，全方位剖析瑜伽体位动作的形成、实现形象，剖析动作原理，给予学生正确的练习理念。

[1]祁军艳.运动中的损伤该如何预防[J].科技展望,2017,27(13)：307.

[2]杨乙元,黄咏.瑜伽习练中出现的运动损伤及预防措施[J].贵州体育科技 ,2016(04)：61-64.

[3]杨爱.浅谈高校瑜伽教学中柔韧素质的重要性[J].青少年体育,2016(10)：87-88.