瑞士球组合训练对青少年体质健康促进的应用研究

李文冰，张培峰

（成都文理学院体育学院，四川 成都 610400）

瑞士球组合训练对青少年体质健康促进的应用研究

李文冰，张培峰

（成都文理学院体育学院，四川 成都 610400）

瑞士球被称作健身球、体操球等，由于具有简便易行的特点，使其成为一种大众的健身器械被广泛使用。近年来，瑞士球组合训练已经被逐渐引入到大众健身、康复保健和专业体能训练领域，使大众在锻炼时更加方便、安全，减少了运动伤害，避免了较大幅度动作对关节的冲击。现今，瑞士球这种健身器材被广泛地引入学校，对学生的体育锻炼起到了一定的帮助。瑞士球材质的优势使其具有弹性和不稳定性，球的弧形特征更适于设计练习动作，瑞士球具有不同的规格大小和充气量，可根据不同人群的身高特点和练习目的选择大小合适的瑞士球。本文通过研究瑞士球特征，总结综述了瑞士球对青少年体质健康的主要功能，以及其安全有效地提高了人体平衡能力和核心力量。瑞士球组合训练已经在青少年群体的日常生活中广泛应用，构成了青少年群体健身锻炼的重要基础内容。

1 瑞士球组合训练的起源与发展概况

19世纪60年代的意大利人发明制造了瑞士球，当时是作为玩具存在于人们的视线中，后来瑞士球逐渐被广泛应用于各个领域是因为欧洲医生发现它有很多功能在康复训练中有明显作用。健身行业在19世纪90年代开始引入瑞士球这种新式的健身工具，直至今天，在健身房、运动队以及家庭中随处可见。瑞士球里充满空气，分为不同的直径规格和充气量，人们可以根据自身身高特点选择45cm～100cm不同直径的瑞士球，一般来说，以使用者坐上瑞士球上髋和膝成90°，大腿与地面成水平为宜。瑞士球的材质是乙烯基，这种质地的瑞士球最高承受的压力可达400kg。由于瑞士球的不稳定性，使用者可以提高肌肉的运用能力，使深层肌肉得到充分的刺激，对核心部位的肌肉力量有更加明显的效果，并且能够提高人体的平衡能力和本体感受器机能。瑞士球最早应用于康复训练中，通过一系列的平衡训练，可帮助运动神经受损的人恢复运动能力。瑞士球对颈、背、腰等部位的康复功能发挥了较大的作用，这就使得它被普及在康复和理疗领域，随后逐渐发展成为核心稳定性训练的方法手段。在专业训练队，瑞士球训练为提高运动员核心力量、平衡稳定能力和运动损伤的预防提供了帮助，成为主要的核心力量训练工具。与传统的力量练习方法相比，瑞士球组合训练具有不稳定的支点，腰椎稳定性练习的支撑点在不断变换，使得中枢神经系统能充分动员周边深层肌肉，不仅可以减少腰椎负荷，还可以达到增加腰椎稳定肌的目的，减少伤病的产生。现今，体育工作者把瑞士球组合训练引入到田径、游泳、体操、球类等多种大型项目训练中，并作为重要组成部分应用于训练前的热身、训练中的力量练习和训练后的恢复。事实证明，瑞士球组合训练不仅能收到很好的训练效果，还因其所有的新颖的模式让枯燥的锻炼更加有趣，是对核心力量、身体平衡性和康复训练有很大作用的训练工具。

2 瑞士球组合训练对青少年体质健康促进的应用

2.1 瑞士球组合训练在增强人体核心力量中的应用

核心部位是指中轴骨及其近端起自中轴骨的所有软组织（无论这些组织终止于四肢骨还是中轴）。整体用力的主要环节是核心部位肌群，其是人体上下肢协调用力整合工作的枢纽，在人体运动中起到环节发力、传导力量和稳定重心的作用。有研究发现同一练习动作，核心部位和四肢肌肉的激活水平，在不稳定条件下进行练习的效果明显高于在稳定状态下进行练习的效果。人体有效地改善控制平衡能力、提高身体协调性以及预防伤病的产生与合理有效地运用瑞士球进行核心稳定性训练是分不开的。近年来，不稳定性训练被认为是核心力量训练最有效的方法，采用瑞士球组合训练在众多俱乐部、家庭、训练队和学校体育中已成为一种时尚，成为核心力量训练的普遍手段，同时也为青少年的体育锻炼提供了新颖的方法手段。

瑞士球具有不稳定性的特征，在瑞士球上做一系列练习，肌肉特点表现为负荷较小、拥有等长的肌肉活动、肌肉长时间紧张等，可以充分地对核心部位肌肉进行深入有效地刺激。瑞士球组合训练有效地促进了身体健康，加速了体质康复能力，与此同时提高了人体运动表现和核心部位肌肉力量，成为了一种新的时尚。青少年群体处于发育的关键阶段，较大负荷的体育运动对于他们的身体机能以及形态发育有不好的影响，而柔软的瑞士球能够避免青少年在锻炼中的负荷过大的问题。同时在做健身的基本运动时，运用柔软而有弹性的瑞士球能够起到依托作用。例如，练习者可以运用瑞士球做单腿上提、仰卧背桥、仰卧起坐等练习动作，并依据练习的进行随时调整身体重心位置，锻炼核心部位肌肉力量。事实证明，经过一段时间的瑞士球组合训练，可以使核心部位肌肉力量显著增加，同时提高身体稳定性和关节柔韧性，提高下肢耐力和柔韧性、动态的平衡性。

2.2 瑞士球组合训练在康复训练中的应用

瑞士球组合训练通过其柔软且不稳定的特征发展练习者的平衡稳定能力和核心力量，近年来瑞士球在康复训练领域被广泛地应用，以达到改善平衡能力、加强躯干稳定性的目的。主要表现在增强核心部位肌肉量、增加脊柱的柔韧性和稳定性、加大关节的活动范围、缓解疼痛等。现代医学表明，越来越多的久坐人群易出现颈肩痛、腰椎间盘突出症等由关节、韧带和肌肉病变引起的综合征，在长期伏案阅读、久坐工作的青少年中最为多见。目前，治愈颈肩痛的方法主要有手术和非手术两种，非手术治疗是最长采用的方法，既安全又经济，可有效缓解症状。

近年来，国内外康复专家将瑞士球作为康复练习辅助器械，作为安全、痛苦少的非手术治疗的有效手段，并且有利于缓解疼痛症状，改善运动能力，巩固治疗，改善日常生活能力，促进患者早日康复。通过瑞士球组合训练对颈肩痛、腰椎间盘突出症进行干预，可有效缓解疼痛，维持平衡协调能力，促进动作反应速度。在练习过程中，应将不同部位处于不稳定的肌肉紧张状态下，以便刺激更多深层肌肉参与到练习中，这一过程可使肌肉更加灵活，增强肌肉的稳定性和控制能力，从而缓解疼痛症状。利用瑞士球组合训练进行一系列拉伸练习，有助于躯干肌肉的放松和牵拉，从而使腰椎间盘的血液充分有效循环，加速局部肿胀和腰椎间盘营养的恢复，有效预防和减轻疼痛。由此可见，瑞士球组合训练治疗手段，建立与恢复了腰椎稳定性，有助于打破慢性腰痛的恶性循环，实现其康复治疗的作用。

总体看来，瑞士球组合训练是一项全新的康复治疗手段，符合成本效益的辅助训练，应用于颈肩痛和腰椎间盘突出症有显著的疗效。当前，瑞士球组合训练可以针对患者的自身特征设计练习内容，循序渐进地增加难度。其已经广泛应用于针对各种身体不适的康复领域，通过加强躯干稳定性，以有效改善肌力平衡。

2.3 瑞士球组合训练在对人体平衡能力的作用

平衡能力是指人体在不借助外力的情况下保持身体姿势和身体重心稳定。平衡能力是保持身体姿态和精确完成技术动作的前提，是人体对肌肉、关节感受器和前庭器官及视觉等一系列刺激作用下的协调能力。人体平衡能力的维持受后天可训练的体重及肌肉力量的影响，通过瑞士球组合训练，能够明显地增加肌肉力量，使人体本体感受能力有显著地提高，同时瑞士球组合训练还能够使人体局部或全身稳定性得到增强，以此来提高平衡的控制能力。

在运动过程中维持人体平衡和稳定姿态是通过人体核心部位的肌肉力量实现的，这同样是平衡能力的实现方式。目前，人们用发展核心力量的主要手段来提高人体平衡能力和姿态稳定，同时提高核心的稳定性。研究表明，瑞士球组合训练打破了传统的平衡训练方法，在进行瑞士球组合训练的过程中，感觉神经能够将不稳定性信号传到中枢神经系统，再通过运动神经调节肌肉收缩，起到维持身体平衡的作用，能够动员更多的本体感受器来参与到维持平衡的过程中。以瑞士球组合训练为主要手段的有效练习，通过小负荷多练习的原则，有效增加了深层肌肉群力量，使人体在运动过程中全身更加稳定。因此，以瑞士球组合训练为中心的训练手段成为实现人体平衡能力提高的有效途径。

3 结论与建议

（1）使用瑞士球进行核心力量训练，能够明显提高人体整体控制能力和动态稳定性，既能达到训练效果，又能增加下肢爆发力和柔韧性。练习者可以根据自身需要设计一些练习方法、手段，达到促进青少年体质健康的目的。

（2）结合瑞士球组合训练的治疗手段，能明显地改善颈部疼痛和腰椎间盘突出症状，有效地增强腰椎的稳定性，改善腰椎的关节活动程度和下肢的运动能力。对颈部前屈、后伸、左右侧弯的关节活动程度改善显著，能有效地治疗颈肩部痛疼，具有积极的康复治疗意义。

（3）以瑞士球训练为中心的组合训练增加了不稳定性因素，可以通过对深层肌肉的刺激改善身体稳定性，降低身体重心的起伏和偏移程度，有效安全地提高人体视觉受到干扰和维持动态平衡的能力。

（4）在发展瑞士球组合训练的过程中，应依据练习者的自身需要，对初学者以简单的基础动作为主，使其提高运动能力，以达到改善和提高人体核心力量、平衡稳定性的目的，同时收到陶冶情操、缓解生活压力的效果。因此，瑞士球组合训练应该逐步推广实施，使其成为一项更加成熟的健身运动。

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1674-151X（2017）08-121-02

投稿日期：2017-05-28

李文冰（1990～），助教，硕士研究生。研究方向：体育教育训练学。