业余青少年篮球运动员的体能训练

李煜

摘 要：体能训练对篮球运动起到至关重要的作用，虽然头脑与球商永远是篮球运动成功的重要因素，但值得注意的是，篮球运动中的一切想法都需要通过神经肌肉系统完美的协调工作展现出来。所以，运动员的体能素质直接影响着你运动生涯所能达到的高度。众所周知，体能训练能够带来肌肉尺寸、力量、爆发力、耐力、敏捷性、稳定性等一系列运动素质的提高，本文主要讨论这些素质在篮球运动中的实际应用。

关键词：体能训练 肌肉尺寸 力量 爆发力 耐力 敏捷性 稳定性

中图分类号：G841 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）04（a）-0033-02

体能训练对于篮球运动的重要性無需多言，目前中职篮各家俱乐部的一、二线队伍都至少配备了1～2名体能教练。在美国，体能训练更是达到了从高中球队直至NBA俱乐部的全覆盖程度。而且，大多数NBA和NCAA球员都会聘请私人体能训练师，或者会在休赛期向知名的体能训练机构寻求帮助，以期保持或增进其运动表现。

众所周知，体能训练能够带来肌肉尺寸、力量、爆发力、耐力、敏捷性、稳定性等一系列运动素质的提高。以下讨论这些素质在篮球运动中的实际应用。

1 肌肉尺寸

在赛场中体格健壮的人往往会具有一些明显的优势，例如：强大的身体对抗能力、篮下控制能力，甚至是出众的爆发力。篮球运动中肌肉尺寸的功能性主要可以归结为两点：第一，在其他因素相等的情况下，肌肉力量与肌肉横截面面积成正比，也就是说肌肉尺寸是个人力量大小的决定性因素之一（另一个决定因素是神经因素）。第二，更为健壮的身体意味着更大的身体质量，这意味着对外部阻力干扰具有更强的抵御能力。因此，在肌肉尺寸不对其他身体素质发展产生影响或阻碍的前提下，无论对于哪个位置的球员而言，都有通过增加肌肉尺寸来提高运动表现的潜在可能。前中国国家男篮主教练宫鲁鸣先生曾笑称“中国男篮队员的深蹲重量还没有詹皇的卧推重量大”，肌肉尺寸对于力量的重要性也可从中窥见一斑。

值得一提的是，青春期前的运动员由于体内睾酮（增长肌肉的主要合成代谢激素）分泌量非常低，是不具备显著增加肌肉尺寸的条件的。因此，在这一阶段要着重通过神经因素增加力量生成。

2 力量

力量素质对于篮球运动的重要性并不是那么显而易见，因为在篮球赛场中更多的是爆发性动作。但正是篮球运动的爆发性特点奠定了力量素质的重要作用。爆发力（功率）实际上是力量和速度的综合体，即爆发力=力量×速度。因此，爆发力的发展是建立在力量素质基础之上的。

有研究表明，当运动员以1/3最大负重进行快速动作时可获得最高的爆发力输出。站在篮球运动角度看，赛场中运动员频繁进行的跑跳动作所负担的是个人体重，如果要想使自重动作达到最大的爆发力输出，那么运动员深蹲的重量至少要接近其体重的2倍。虽然该结论仍然有待证实，但从排球运动员弹跳力与深蹲重量的研究中已经发现，绝大多数优秀排球运动员的深蹲重量都在其自身体重的1.7倍以上，同时NCAA一级联盟较为优秀篮球运动员的深蹲成绩也达到了139kg以上。

此外，力量训练也会使篮球运动员的机体产生一些有益的适应性变化，例如：神经系统传导效率、提高骨骼及结缔组织强度等，这些有益的变化对于改善运动表现和降低损伤风险也起到了一定作用。

3 爆发力

篮球是一项高爆发力运动，篮球赛场中的方方面面几乎都与爆发力素质相关。在运球突破时，爆发力给予了运动员更强的变向能力，在其起跳上篮时，爆发力给予了其更大的腾空高度；在其飞身抢断时，爆发力给予了其更快的位移速度。毫不夸张地说，没有爆发性动作就不存在篮球运动。

爆发力与速度不同，速度是完成规定距离所需的时间，这一时长通常会持续数秒或者数十秒。而一个爆发性动作的产生通常只有200～300ms，这几乎比眨眼的时间还要快。因此，篮球赛场中绝大多数的运动技能都与力量产生速率直接相关。动作力量生成的越是迅速，在比赛中越有优势，因此，通过爆发力训练获得更快的力量产生速率对篮球运动意义重大。

通过自由重量器材的爆发力练习，能够提高肌肉在单位时间内的力量输出，从而将基础力量转化为弹跳高度或是移动速度。通过快速伸缩复合练习（或称为增强式练习），能够改善肌肉弹性和牵张反射能力，提高对地面的反应能力，从而进一步加强跑跳动作爆发力素质，并拥有更强的连续动作能力。

4 敏捷性

对于篮球运动而言，敏捷性就是爆发力与人体四大运动技能的一种整合，即以爆发性的动作，按照良好的预判执行位移、高度变化、推拉和旋转四项基本运动技能。

敏捷性训练能够提高下述6种运动能力：（1）适应能力。经过观察和预判后调节动作顺序的能力。（2）平衡能力。静态和动态状态下的平衡身体的能力。（3）组合能力。协调身体各部位运动从而组成某一技术动作的能力。（4）定位能力。在空间和时间上控制身体动作的能力。（5）反应能力。对刺激做出快速、良好反应性动作的能力。（6）节奏能力。控制动态运动模式时间变化的能力。

简而言之，敏捷性训练会使篮球运动员拥有于灵活的步法、更快速的动作、更迅捷的反应、以及更准确的观察和预判。

5 稳定性

篮球是一项身体接触性运动，在一场比赛中一名球员每隔几秒就会与对方球员发生强度不等的身体接触。虽然运动的支撑面（地面）是稳固的，但频繁的身体接触会给运动员的技术动作带来很大的不稳定性。而且，即使在某些不发生身体接触的情况下，例如：后撤步投篮、后仰投篮、转身上篮等，由于运动员需要摆脱防守，也常常会使身体处于一种非稳定的状态。如果你细心观察一场篮球比赛就会发现，只有很少的得分是在标准投篮或上篮的稳定动作下产生的，且赛事水平越高，这种情况的越明显。因此，在非稳定状态下正确执行技术动作的能力对篮球运动员的场上表现具有关键性影响。

那么，是什么造就了高水平运动员杰出的稳定性能力？笔者将此归因于两方面因素。

首先，核心稳定性。躯干前后的核心部位连接着上肢与下肢，是运动中的中轴环节，篮球技术动作中大多都需要自下而上形成力量，核心部位在力量生成与传导之间承担着枢纽与桥梁的作用，因此，核心部位失稳会导致动作效率的显著降低。试想一下，如果迈克尔·乔丹在进行标志性的后仰投篮时不能通过强有力的腹部肌群收缩来保持核心的刚性，那么他的命中率会大大下降。

其次，就是本体感受。本体感受是当今的一种流行术语，或者说身体怎样处理来自身体各部位以及周围环境的信息。这一信息（即本体感觉反馈）是神经系统对于即时身体状态以及接下来所进行动作的反应。良好的本体感受使我们能够在正确的时间、正确的运动平面内，以正确的肌肉形成力量，从而产生正确的动作。也就是说，他是当技术动作的平衡遭到破坏后身体对其进行调整的能力。它使我们能够在迅速的身体变化中维持正确的技术动作，并保持动作效率。

稳定性训练正是通过在非稳定的运动表面，或能够提供丰富本体感受的运动环境中进行练习，从而达到强化核心稳定性、增强本体感受的目的。此外，稳定性能力的提高也能在很大程度上降低运动员发生运动损伤的风险。因此，稳定性训练关乎到训练成果向运动表现的最佳前移以及运动员的健康。

以上只是列举了体能训练为篮球运动表现带来提高的几个方面，除此之外，耐力、柔韧性、速度等体能素质也在不同程度上影响着篮球运动员的竞技水平，在此不再一一举例。

综上所述，体能训练对于篮球运动至关重要。篮球运动中的一切想法都需要通过神经肌肉系统完美的协调工作展现出来。所以，体能素质直接影响着你运动生涯所能达到的高度。

参考文献

[1] 袁守龙.现代体能训练发展趋势与对策[J].体育成人教育 学刊，2014（1）：40-43.

[2] 范凯斌.中国男篮体能训练的研究[J].北京体育大学学 报，2011，34（5）：115-120.

[3] 丁伍峰.关于青少年篮球运动员体能训练的研究[J].体育 世界：学术版，2017（3）：89-90，79.