沙地训练对提高篮球运动员移动能力初探

唐义富

摘 要：篮球运动的健身、娱乐、教育、社交等功能越来越为社会各界人士所认同，为国家教育部门和各类学校所重视。篮球运动成为活跃校园文化生活的重要体育项目，它具有增强身体素质、陶冶情操、锻炼意志力、培养团队精神的特点。要想提高篮球运动的技术水平，就必须对篮球技术进行针对性训练，而移动技术在篮球运动中发挥着重要的作用。較强的移动能力能促进运动员技术的发挥，甚至还会在关键时刻扭转比赛的局势。不同的训练环境会产生不同的训练效果，本文针对在沙地训练中如何提高运动员的移动能力，提出一些训练方法。

关键词：移动能力 沙地训练 篮球运动员

中图分类号：G841 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）04（a）-0044-02

1 移动技术的特点

篮球运动是一项对抗激烈、趣味性强的体育运动项目，在篮球比赛中球的方向莫测，攻守双方的转换快。双方的运动员的场上行为会受到这种攻守转换的影响，会随着攻守的转换而采取不同的节奏变化来应对，需要我们在短暂时间内迅速做出方向的改变，积极地利用脚步动作来进行制约与反制约的移动，以达到攻守的目的。

2 沙地训练的特点

沙具有松软、弹性、受力流动、透水的特性。沙的松软性能够有效地弥补移动步伐练习时蹬撑不充分的缺点。在沙地训练时会加大肌肉收缩或伸张的行程，增加肌肉练习负荷，加强了对肌肉的刺激，使训练效果得到显著的提高。沙地训练能消除运动员因大幅度的移动练习而造成的运动损伤的心理顾虑，能放开身心地来参加训练，从而提高技术水平。沙地训练对有伤病的运动员的恢复性训练有很大的益处。

3 移动技术训练方法

3.1 变向跑练习

跑是在篮球比赛中主要的脚步移动动作，快速的跑动能为比赛中完成攻守任务时争取时间，变向跑是运动员在比赛中突然改变方向来调整攻守的一种方法。练习时学员成站立姿势（面向、侧向、背向），听或者看到教练发出信号后迅速做跑的练习，练习时沿着“之”字形的路线跑动。练习时注意跑动时重心下降，脚踝用力蹬地改变方向时要快速。

3.2 跨步急停加小碎步练习

急停是运动员在篮球比赛中各种脚步动作衔接和变化的过渡动作，它是在快速移动中突然制动速度的一种方法。练习时学员保持基本站立姿势，听教练的信号后做慢跑两三步接着做跨步急停，急停后原地做4个小碎步移动，在衔接下一个跨步急停，练习时沿着“之”字形的路线跑动，熟练后逐步加快节奏跑两三步接着做跨步急停，一组跨步急停加小碎步练习的最后一个急停后接着做传球或投篮的动作。练习时注意屈膝降低重心，腰跨用力，小碎步地快速变换。

3.3 交叉步接跳练习

练习时两名学员相距1m左右的距离面向站立，一名学员手持0.2m左右的木棍向自己身体的左、右两边方向进行指引，这时练习学员两脚平行开立，与肩同宽，中心微降，双手自然张开，当同伴指明方向后，练习学员通过1～3个交叉步向木棒指向的方向移动，最后一步时向上起跳做单手触高的动作。练习时注意看到信号后快速移动以及起跳前脚用力蹬地。

3.4 滑步练习

滑步移动易于身体保持平衡，可向任何方向进行移动，它是比赛中防守移动的主要方法之一。在练习时，两名学员相距1m左右的距离面向站立，一名学员手持0.2m左右的木棍向身体的前、后、左、右的方向进行指引，练习学员看到同伴指明方向后，按同伴指引的相反方向进行滑步的快速移动。练习时注意身体保持屈膝，降低重心并保持在两脚之间，身体不要上下起伏，双手自然打开，双眼注视同伴指引的方向。

3.5 跳的练习

原地单脚跳练习时，踏跳脚用力蹬地，起跳腿上摆，身体充分向前上方伸展，手臂跟随摆动，同时注意控制身体平衡，以便衔接下一次起跳。

原地双脚起跳时，两膝弯曲重心降低，两脚用力蹬地，同时手臂摆动向上伸直举过头顶，身体在空中自然伸展维持平衡。落地时，前脚掌先落地，屈膝缓冲重力来维持身体平衡，以便衔接下一次起跳。

助跑起跳练习不仅能发展学员下肢力量，而且能发展全身的协调性。练习时学员成一排原地站立听教练发练习信号，信号发出后，学员可利用两三个跨步或上步来进行助跑，做单脚或则双脚的起跳练习，同时手臂伸直向上举动做手摸篮板的动作。练习时注意用力蹬地，落地屈膝，保持身体平衡。

3.6 自由多方向移动练习

出其不意地改变方向，能让我们快速地摆脱对手的防守。当教练发出移动信号后，各个学员可自由选择滑步、交叉步、跨步、小碎步、跳步等步伐进行步伐移动和自由选择三角形、四边形、小“8”字形、“之”字形等路线。练习时没有特定的步伐以及规定的路线，练习的学员可自由地进行方向的改变。练习时注意身体重心下降，向不同的方向移动，脚步步伐移动变化要快，同时注意手上的动作的变化来协调身体的平衡。

3.7 撤步练习

灵活地进撤脚步移动，能在比赛中快速的拉开防守队员间的距离，以撤为进来达到摆脱防守。练习时学员重心下降，双手自然张开，脚成一前一后背向防守姿势，当教练发出练习信号后，学员用前脚的内侧蹬地，同时腰部用力向后转动，后脚掌蹬地面，前脚快速后撤，紧接滑步移动调整好防守位置以便衔接下一个撤步动作练习。练习时要注意后撤角度不宜过大，身体不要起伏重心要稳。

4 结语

篮球运动员在沙地中进行移动能力训练，包括移动的步法、方向、路线、动作练习。沙地训练能发挥肌肉的最大用力能力，对机体的刺激大，故能在较短的时间内，对速度、力量、力量耐力能产生良好的效果。我们应加强专项训练后的肌肉放松，减少乳酸的产生，这样身体能快速地回复训练前水平。经过系统的沙地移动能力训练，运动员能快速提升在比赛过程中根据不同情况而进行全方位攻守与随机应变所采用准确的移动方向和路线以及快速移动到位的专项能力。

参考文献

[1] 王家宏.球类运动——篮球[M].2版.北京：高等教育出版社，2009.

[2] 魏超.高考训练队的沙地训练法初探[J].体育师友，2009（1）：29.

[3] 范菲.浅谈大学生的篮球训练方法[J].中国科教创新导刊，2013（23）：203.

[4] 刘琳.高校篮球教学与训练新方法研究[J].当代体育科技，2012（1）.

[5] 赵亮.探析大学篮球训练模式中的创新[J].运动训练学，2014（33）：26-27.