更年期的膳食营养

梁开如

绝经后妇女能量代谢率下降，吃进去的没有增加，消耗掉的却比以往少，能量蓄积，脂肪自然堆积。据调查，约60%的绝经后妇女处于肥胖状态，很多人的感觉是喝水也会长胖。并且因为激素水平的改变，身体的脂肪组织重新分布，腹肌张力减弱，腹部皮下脂肪增多，体态臃肿，这种中心性肥胖不仅体型改变了，还会增加患糖尿病和心脏病的危险。所以绝经后妇女发福，对健康而言也并非好消息。

具体膳食建议如下：

1.平衡膳食，均衡营养

更年期妇女在均衡营养的前提下，适度补充钙质、镁、B族维生素、豆制品、维生素C和维生素E，同时配合运动舒缓压力和骨质健康，才能有效预防和改善更年期的症状。

2.食物多样，谷类为主

食物多样才能营养好，没有一种食物可以满足人体所需的全部营养素。平均每天摄入至少12种，每周至少25种食物。每天摄入谷薯类食物200～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类 50～100g.烹调主食时，大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、黄豆等）搭配使用。

3.吃动平衡，控制热量，维持健康体重

女性停经后容易出现脂肪堆积、身体发福和血液中胆固醇含量升高、血管硬化等现象。“管住嘴、迈开腿”，保持能量摄入和能量消耗的平衡，维持健康体重非常重要。规律运动，可以预防骨质疏松和心血管疾病。首先要寻找适合自己的运动形式，有氧运动如慢跑可以提高人体心肺耐力，减少集体脂肪的堆积，而太极拳、太极剑、瑜伽等可增加柔韧性和平衡性，增加关节活动度，放松肌肉。每周至少进行3天中等强度的身体活动，每次30分钟以上，每周两次负重运动可以增加额外益处。

4.多吃蔬果、奶类、大豆

给大家推荐九种抗衰老的蔬果：龙眼肉、菠菜、洋葱、胡萝卜、生姜、红薯、西红柿、茄子、辣椒。每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1 /2，每天摄入200～350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。做到天天吃水果，餐餐有蔬菜。

绝经后女性骨量不断流失，发生骨质疏松的比例显著高于男性。绝经后妇女钙的推荐摄入量为1000mg/d（用雌激素者）～1500mg/d（不用雌激素者），每日奶类摄入应达到300g或更多，各种奶制品搭配使用，能有效起到补钙、预防骨质疏松的作用。

大豆含有大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等多种有益于健康的成分。每天食用大豆制品（如豆腐、豆腐脑、豆腐干等）能有效预防心血管疾病和骨质疏松症的发生。

5.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

每周吃魚280～525g，禽畜肉280～525g，蛋类280～350g，优先选择鱼和禽等脂肪含量较低且富含不饱和脂肪酸的食物，摄入要适量，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

6.少盐少油，控糖限酒禁烟

培养清淡饮食的习惯， 降低食盐摄入量，可以有效减低高血压病人的血压，降低心血管意外的危险性。每天食盐摄入量不超过6g。

更年期女性应禁食或少食油腻、油炸食品，多选用天然食品，以免加重胃肠负担，同时也会造成能量过剩。少吃甜味食品，禁烟，适量喝酒或不饮酒。

7.足量饮水益健康

每日饮水最少1500～1700毫升（约7～8杯水），不应感到口渴时才饮水，应该有规律地主动喝水。

下面为大家推荐几款更年期药膳，希望大家既能享受到美味，又能吃出健康！

1.枸杞炖甲鱼（适于阴虚火旺型更年期综合征）

原料：枸杞子20克、甲鱼一只（约500克）。

制法：甲鱼去脏洗净、将枸杞子放入甲鱼腹中，入锅，加清水及姜片、葱段、盐、料酒等，先大火煮沸，再用小火煨至甲鱼煮烂即可、

2.莲子百合粥（适于心悸不眠、健忘、四肢乏力、皮肤粗糙）。

原料及制法：莲子百合梗米各30克同煮粥，每日早晚各服一次。

3.甘麦大枣粥（适于更年期精神恍惚、时常悲伤欲哭、失眠盗汗、舌红少苔）。

原料及制法：大麦梗米各50克，大枣10枚、甘草15克，煮粥每日两次。