科学认知“个人健康跑”

王庄林

“如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”千百年来，这段刻在奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上的话，无时无刻不在激励热爱生命的人们坚持跑步。跑步在古希腊就是人们最喜爱的项目，直至今日，它仍是世界上公认的最经济、最有效、最安全、最自由的体育锻炼方式。但是，体育锻炼专家越来越一致地认为，大多数健身俱乐部提供的种种剧烈跑步运动并不是唯一的，甚至不是最好的增進健康之路。美国运动生理学家简·艾金德指出：“事实上，运动医学专家认为，我们大多数个人能进行的最好的体育活动就是健康跑。

个人健康跑就是指以身心健康为目的的一种快慢择宜、形式自选的体育运动。它不同于竞技长跑运动，也不受性别、年龄、体质强弱和场地条件的限制；其跑步速度、强度及形式可以因时而度、因地而别或因人而异。艾金德说：“个人健康跑既是有氧代谢运动，又是对人体最佳的良性刺激，因此对人们的身心健康是非常有益的。”

你希望身心健康吧，你热爱健康跑步吗？在正式开始跑步前，让我们抖擞精神，认识一下个人健康跑这项运动吧！

一、健康跑的时间效益

关于最佳跑步时间，目前运动医学与体育生理学流行的几种观点也是各有主张。综合几种观点来看：

1.晨跑效益（5：00～7：00）。有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处，但是要注意的是晨跑不宜过早，如果太早，空气反而不新鲜，二氧化碳气体过多。晨跑量也需要有所控制，研究表明，人们在清晨容易出现脉搏加快、血压升高、心脏供血不足等情况，而在这段时间进行体育锻炼会给心脏增加额外负担，使心脏跳动更加吃力，因此，晨跑时必须控制自己的强度与时间。

2.下午跑效益（14：00～19：00）。也是很不错的选择。此时，室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态。其中下午（14：00～16：00），是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50%。

3.晚上跑效益。也有它的益处；黄昏（17：00～19：00），特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率最平稳或偏低，运动而导致心跳增快和血压上升的幅度均较缓慢，对健康有利。晚跑还有促进睡眠更香的作用。不过要注意的是，跑步最好在睡前两小时或之前，否则容易造成神经元的兴奋而不利于马上入睡。

二、健康跑的正确姿势

如果对一个正在跑步的朋友说：“你跑得不对。”他多半会生气地说道：“跑步还有什么对不对的？”其实，健康跑的正确动作应当是两肩稍提，两臂弯曲成90度，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高，跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，步幅大而有弹性。这样可使腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏，跑步中腹肌适当紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，使腹肌的控制力增强，这也是身体健美的有效方法。健康跑的正确姿势主要包括身体姿势与跑步姿势两个方面。

1.正确的身体姿势

（1）头和肩：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

（2）臂与手：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

（3）躯干与髋：从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

（4）腰部：腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

（5）大腿与膝：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

（6）小腿与跟腱：脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

（7）脚跟与脚趾：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

2.正确的跑步姿势

比较常见的一种错误的跑步姿势被俗称为“坐着跑”，即跑动时动作重心偏低。它主要是因踝关节力量差，加之对跑步的技术概念并不太了解，久而久之就形成了错误的动作，这样的跑步动作由于重心偏低，不利于整个身体向前行，而且容易造成疲劳。

三、健康跑前放松与拉伸活动

在个人健康跑的准备过程中，一般先是热身放松，然后进行身体拉伸，使身体充分活动开来。

1.跑前放松活动

个人进行健康跑前的放松活动，能有效地缓解肌肉的休眠程度，缓解人体内乳酸的堆积现象，并直接影响到健康跑的安全与成效。对于放松过程，可以先进行：深呼吸放松法、肌肉群松弛法、冥想放松法和贯气放松法。

2.跑前伸拉方法

（1）头和肩：耸肩；肩放松下垂，然后尽可能上耸，还原后重复。

（2）臂与手：抬肘摆臂；两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆；随着动作加快时越抬越高。

（3）躯干与髋：弓步压腿；两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原；躯干始终保持直立。

（4）腰：体前屈伸；自然站立，两脚开立，与肩同宽；躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

（5）大腿与膝：前弓身；两脚站距同髋宽，双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

（6）小腿与跟腱：撑壁提踵；面向墙壁1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁；提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

（7）脚跟与脚趾：坐式伸踝；跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立；慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。然后抬臀后重复；动作要有节奏，缓慢。

弥夏艾尔教授最后指出跑的距离、时间、速度都应遵循循序渐进的原则，并持之以恒，在足够长的时间里，将心率保持在训练水平上就可以达到健康跑的目的。总而言之，制订个人健康跑计划最重要的一条原则是：循序渐进。切不可为了提高成绩而急功近利，使身体超负荷运转，而受到意外伤病的折磨。毕竟，我们只是业余爱好者，并不是专业选手。