如何将腰椎康复保健进行到底

◎文／北京医院康复医学科 马钊

随着工作及生活方式的改变，久坐成为很多人每日长时间保持的姿势，越来越多的人出现腰痛，而其中不少人被诊断为腰椎间盘突出。

腰椎间盘突出是指椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核，出现不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛、一侧下肢或双下肢麻木和疼痛等一系列临床症状。那么被诊断为腰椎间盘突出后，该怎么办呢？

在急性发作期，即疼痛剧烈期，患者可以短时间卧床，以争取尽快减轻疼痛，但是我们建议卧床时间不要超过3～5天。与此同时，可辅以止痛药和中成药物治疗。

急性期过后，要尽快恢复活动，此时可以开始考虑一些物理因子治疗和治疗性锻炼。物理因子治疗，即俗称的“理疗”“烤电”，是指利用声、光、电、磁、热、力等物理因子，以达到消除炎症、止痛、改善循环等目的；治疗性锻炼并非我们常规理解的“锻炼”，而是经过评估后，专门设计的一些运动方法，这些方法不需要也不能长期进行，需要跟随症状的变化不断调整，需要在经验丰富的康复医生或康复治疗师指导下进行。

腰椎间盘突出症状基本缓解后，很多人自以为已经痊愈，很容易忽略了这个疾病的存在。其实，腰椎间盘突出首次发作后，再次发作的可能性高达90%。如何预防腰痛的复发才是重中之重，以下护腰建议对尚未被诊断为腰椎间盘突出的人也是适用的。

保持腰椎的中立位

腰椎属于我们的中轴骨骼，直立位（包括坐位和站位）的时候承担着我们身体大部分体重。在姿势良好的情况下，腰椎承担的负荷仅仅是身体的重量，但是在姿势不好的时候，腰椎承担的负荷会成倍增长，腰椎间盘会被进一步破坏，周围的软组织也会因为长时间的张力不平衡出现疼痛。在日常生活中，我们的腰椎拥有比较大的活动范围，在这个范围中，有一个位置是腰椎最省力的，那就是腰椎的中立位。腰椎中立位就是人在站直了以后，身高最高的时候，腰部所处的姿势——挺直的、轻微前凸的姿势。因此，在我们的日常生活中，最重要的是要保持腰椎的中立位。

保持正确坐姿

久坐无疑是腰椎间盘突出重要的不利因素。但是，现代的工作生活方式使得越来越多的人不得不久坐。那么保持正确的坐姿，对腰椎间盘突出的预防就非常重要。正确的坐位姿势应该是腰部保持中立位——挺直的、轻微前凸的，耳朵在肩膀的正上方。短时间维持这个坐姿很容易，但是当我们专注于工作的时候，这个坐姿就有赖于椅子帮我们维持了。

一把适合自己的椅子是保持正确坐姿的必要条件。适合自己的椅子首先要有靠背，这个靠背是直的，如果在我们腰部系皮带的高度有一个轻微隆起的支撑就更好了。座椅的进深要合适，坐上去以后，臀部能够抵到椅背，同时膝关节后方有一定的空隙。有了这样一把理想的椅子后，我们坐在椅子上，确保臀部抵到椅背，背部放松地靠在椅背上，头部不前伸，就是理想的坐姿了。如果使用电脑，像上面讲的一样坐好以后，将桌子椅子的距离拉近，键盘鼠标拉到手边，一直靠着椅背工作，同时注意头部不要前探。但即使保持了这样的坐姿，最好每小时也要起来活动一下，变换一下身体姿势。除了我们日常工作学习之外，其他坐位时刻，包括看电视、吃饭甚至如厕的时候都要保持好的姿势。养成正确坐位姿势习惯后，就能很大程度上减轻了腰部的负荷。

避免过多弯腰和腰部扭转

若要保护好腰椎，日常生活中还要注意避免过多的弯腰、腰部扭转。日常生活中，我们洗脸要弯腰、刷牙要弯腰、洗手要弯腰、洗碗要弯腰、切菜要弯腰，甚至有人从坐到站的过程中也会弯腰……每一次弯腰对腰椎间盘来说都会经历一次压力增高的过程，对腰椎周围的软组织来说，都会受到牵拉，所以减少日常生活中的弯腰次数，对于保护我们的腰椎，避免腰痛反复发作很有好处。减少弯腰的次数首先要合理地设置自己家中的家具，比如水池的高度、厨房操作台面的高度等。高度合适了，就可以减少弯腰的次数和程度。另外，必须要弯腰的时候，利用髋关节的屈曲代替腰椎的屈曲也是保护腰椎很好的策略。

正确选择护腰运动

世界著名的脊柱康复领域的专家McGill自创的“三大训练”是目前腰椎保健运动中最有效的，因为这一套运动可以在训练过程中最大程度地激活保护腰椎的肌肉，同时不会带给腰椎间盘额外的负荷。这套动作共有三个：改良的卷腹运动、手膝位交叉伸展和侧桥。但是如果您想练习这三个动作，建议到正规医院的康复科就诊，在医生或治疗师的指导下练习。因为这看似简单的三个动作，能够在最适合自己的难度下正确地练习并不是一件容易的事情。

在此我还想强调一点，要避免做小燕飞动作。传统的观点认为，小燕飞动作可以锻炼背肌，背肌强壮可以保护腰椎。但是最新的研究表明，在小燕飞动作过程中，我们的腰椎间盘会承受过大的负荷，这样的负荷甚至会直接导致腰椎间盘被破坏。这也是临床上经常见到某些患者在练习小燕飞的过程中会出现腰痛的原因。