跆拳道运动员刘鹏上肢力量耐力训练的动作与负荷设计分析

刘 鹏

跆拳道运动员刘鹏上肢力量耐力训练的动作与负荷设计分析

刘 鹏

（南京晓庄学院，江苏 南京 211171）

采用文献资料法、临场观察法、专家访谈法、数据统计法和逻辑分析法，对跆拳道运动员刘鹏2011年12月12日-22日的力量耐力训练进行研究，分析刘鹏力量耐力训练的安排情况。通过了解跆拳道项目的制胜规律、技术特点和能量代谢方式，分析其力量耐力训练手段与跆拳道专项性的结合程度。结果发现：刘鹏上肢力量耐力训练的手段与跆拳道专项性的结合程度很高，但也存在一些问题，如在计划实施过程中动作的规范程度不足等。

竞技跆拳道；力量耐力训练；专项性；制胜规律

竞技跆拳道项目的制胜因素是快、高、变、控、准，要求运动员具有快速的启动速度和移动速度，较强的稳定性力量、支撑性力量，较强的快速力量、最大力量和力量耐力，以及较高的柔韧、灵敏、协调能力。可见，竞技跆拳道需要的是快速力量，是神经肌肉系统在极短时间产生最大力量的能力，也是一种必须对信号做出快速反应的能力表现。快速力量是竞技跆拳道项目体能训练的核心。

跆拳道是一项用手、脚技术和身体能力进行自身修炼和搏击格斗的体育项目，腿法技术运用的熟练和优劣程度是衡量一名跆拳道运动员技能水平的主要指标。在正式比赛中，拳法的运用局限在格挡防守，以拳进攻还是很少，主要以腿法进攻为主。因此，跆拳道运动员在进行体能训练时，不单要注重对下肢进行训练，强调单关节单平面的运动，还要在“运动链”的概念基础上，注重全身的体能训练。

随着跆拳道项目的快速发展，比赛场地已由原来的10m×10m缩小到现在的8m×8m，场地的缩小增加了比赛的激烈程度。跆拳道比赛一般分为3局，每局2分钟，局间休息1分钟，从时间上也可以也看出比赛的激烈性。竞技跆拳道的激烈性对运动员的体能提出了更高要求。竞技跆拳道项目要求肌肉在短时间内完成爆发性用力，主要以磷酸原供能为主，糖酵解供能为辅，这就要求跆拳道运动员需具有较好的有氧代谢能力。从竞技跆拳道的功能特点来看，该项目对运动员的速度力量、力量耐力要求很高，要求运动员在尽可能短的时间内发挥出最大力量。

本文通过对跆拳道运动员刘鹏的上肢力量耐力训练的动作设计和负荷设计进行分析，以达到正确认识力量训练作用的目的，提高力量训练效果，为跆拳道运动员的力量训练提供参考。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

2011年12月12日-22日，北京体育大学附属竞技体育学校跆拳道运动员刘鹏的力量耐力训练。

1.2 研究方法

1.2.1文献资料法

通过图书馆、中国知网查阅有关跆拳道力量训练方面的书籍和文献。通过北京体育大学附属竞技体育学校跆拳道队体能教练吴飞搜集跆拳道运动员刘鹏力量耐力训练的资料。

1.2.2临场观察法

现场观察跆拳道运动员刘鹏力量耐力训练课，记录相关数据，如训练内容、次数、组数、负重量、间歇时间和使用器材等。

1.2.3数据统计法

运用Excel软件对获得的数据进行统计处理。

1.2.4专家访谈法

通过访问北京体育大学附属竞技体育学校跆拳道队体能教练吴飞，了解上肢力量耐力训练每个动作练习的部位以及所要达到的目标。

1.2.5逻辑分析法

对跆拳道运动员刘鹏的上肢力量耐力训练的主要练习、辅助练习的动作设计和符合设计进行逻辑分析，对具体动作的动作过程、练习部位和专项作用进行分析，对负荷的量和强度进行分析。

2．结果与分析

2.1 刘鹏上肢力量耐力训练的时间安排

表1 刘鹏上肢力量耐力训练的时间安排（12日-22日）

日期12日13日14日15日16日17日18日19日20日21日22日 星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日星期一星期二星期三星期四 上午（10:00-11:30） 下肢 下肢 下肢休息 下肢 下肢 下午（4:00-5:30）上肢 上肢 上肢 休息上肢 上肢

从表1可知，2011年12月12日、14日、16日、19日、21日安排了上肢力量耐力训练，星期日休息。

表2 刘鹏上肢力量耐力训练的内容安排

主要练习辅助练习12日14日16日19日21日 杠铃(哑铃)卧推手掌摸肩√√√ 肩关节俯卧撑 √√ 挺身上拉跪姿肩胛骨内收外展√√√√√ 杠铃上举俯撑姿势肩胛骨内收外展√√ √√ 坐姿下拉皮条下拉√√ √ 哑铃屈肘皮条屈肘√√√√√ 哑铃伸肘皮条伸肘√√√√√ 哑铃屈肘旋外 √√√√√ 屈腕伸腕 √√ √ 引体向上站姿推拉瑞士球 √ √ 哑铃上举皮条肩关节屈伸外展 √ √

2.2 刘鹏上肢力量耐力训练的内容安排

跆拳道运动员刘鹏上肢力量耐力的训练体系分为主要练习和辅助练习，先做一组主要练习，接一组辅助练习（见表2）。主要练习是针对大肌肉群的力量练习；辅助练习是对该部位的小肌肉群进行激活，以及该部位稳定性和本体感觉的强化训练。辅助练习是对主要练习的进一步强化，二者结合会对该部位的肌群起到全面训练，集力量、稳定性与本体感觉于一体，以获得良好的训练效果。

2.3 刘鹏上肢力量耐力训练的主要练习和辅助练习动作设计

2.3.1刘鹏上肢力量耐力训练的主要练习动作设计

表3 刘鹏上肢力量耐力训练的主要练习动作设计示例

名称动作过程练习部位专项作用图示 杠铃卧推开始姿势：水平仰卧于长椅上，后脑、肩背、腰臀、左右脚接触凳子或地面，双手略宽于肩抓杠，眼在杠正下方。动作方法：杠铃在胸部上方垂直移动。练习要点：“五点”接触，胸大肌发力主要练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌及前臂肌群在跆拳道运动中，冲直拳的发力肌肉就是卧推动作所锻炼的肌肉 哑铃伸肘开始姿势：坐于凳子上，双手握哑铃屈肘置于颈后。动作方法：伸肘将哑铃举上头顶。练习要点：呼气伸肘，吸气下放肱三头肌防守时动用的肌肉跟哑铃伸肘动作锻炼的肌肉一致

2.3.2刘鹏上肢力量耐力训练的辅助练习动作设计

表4 刘鹏上肢力量耐力训练的辅助练习动作设计示例

名称动作过程练习部位专项作用图示 手掌摸肩开始姿势：双膝跪于地面，双手分开与肩同宽，掌面撑地，平背。动作方法：保持躯干不动抬起一只手摸对侧肩膀，交替进行。练习要点：摸肩时保持肩部平稳不晃肩袖肌群和核心肌群锻炼肩关节的稳定性和核心部位的静力稳定性，防守格挡时对肩关节的稳定性要求比较高，跆拳道运动需要有很高的核心部位静力稳定性 皮条肩关节屈伸外展开始姿势：将皮条固定在高位器械上，身体成跆拳道准备姿势站立，屈肘手抓皮条。动作方法：与格挡动作一样将皮条下拉。练习要点：快拉慢放三角肌前束、中束等与下格挡动作一样，是针对下格挡动作的专项练习。练的是胳膊格挡的爆发力

上述辅助练习方法主要锻炼髋关节、膝关节以及踝关节的稳定性。在跆拳道比赛中对这些关节的稳定性要求很高，只有这些关节稳定才能有更好的发挥。在辅助练习中加入本体感觉的训练内容，对运动员控制自身有很大的帮助。

2.4 刘鹏上肢力量耐力训练的量和强度

表5 刘鹏上肢力量耐力训练的量和强度安排

12日14日16日19日21日合计 杠铃卧推 次数（次）161412161412 161412 126 量组数（组）222222 222 18 间歇时间（s）303030303030 303030 强负重量（kg）303540303540 303540 315 度动作难度 挺身上拉 次数（次）12 12 1212 1260 量组数（组）5 5 45 423 间歇时间（s） 强负重量（kg）自身 自身 自身自身 自身 度动作难度脚放瑞士球上 杠铃上举 次数（次）12 12 12 36 量组数（组）5 5 5 15 间歇时间（s） 强负重量（kg）15 15 15 45 度动作难度 坐姿下拉 次数（次）12 12 12 36 量组数（组）5 5 5 15 间歇时间（s） 强负重量（kg）25 25 25 75 度动作难度 哑铃屈肘 次数（次）12 12 1212 1260 量组数（组）4 4 44 420 间歇时间（s） 强负重量（lb）15 15 1515 1575 度动作难度 哑铃伸肘 次数（次）12 12 11212 1260 量组数（组）4 4 44 420 间歇时间（s） 强负重量（lb）15 15 1515 1575 度动作难度 哑铃屈肘旋外 次数（次）12 12 1212 1260 量组数（组）4 4 44 420 间歇时间（s） 强负重量（lb）15 15 1515 1575 度动作难度 引体向上 次数（次） 8 816 量组数（组） 5 49 间歇时间（s） 强负重量（kg） 自身 自身 度动作难度 哑铃卧推 次数（次） 14 1226 量组数（组） 5 49 间歇时间（s） 强负重量（lb） 20 2040 度动作难度 哑铃上举 次数（次） 16 1632 量组数（组） 4 48 间歇时间（s） 强负重量（lb） 20 2040 度动作难度 仰卧起坐 次数（次） 20 20 量组数（组） 5 5 间歇时间（s） 强负重量（kg） 度动作难度瑞士球上 俯卧抬腿 次数（次） 20 20 量组数（组） 5 5 间歇时间（s） 强负重量（kg） 度动作难度

表6 负荷量和强度与训练目标对应表

训练目标负荷（%1RM）目标重复次数组数间歇时间 力量≥85≤62～62′～5＇ 爆发力一次用力项目多次用力项目 80～901～23～52＇～5＇ 75～853～53～52＇～5＇ 肌肉体积增大67～856～123～630″～1.5＇ 肌肉耐力≤67≥122～3≤30″

运动训练过程中的任何一个负荷都包括负荷的量和强度两个方面。前者反映负荷对机体刺激的大小；后者反映负荷对机体刺激的深度。负荷的量和强度可以通过不同的指标表现出来。反映负荷量的指标有次数、时间、距离、重量等；反映负荷强度的指标有速度、远度、高度、单位练习的负重量或练习的难度等。负荷的量和强度构成了负荷的整体，二者彼此依存又相互影响。任何负荷的量都是以一定的强度为条件而存在的；任何负荷的强度又都以一定的量为其存在的必要基础。

负荷量和强度的设计要符合当前训练阶段的特点，符合运动员所需发展素质的特点，还需符合专项的能量代谢特点。负荷量和强度对应的训练目标见表6。

表7 12日刘鹏杠铃卧推和挺身上拉的负荷量和强度

动作名称负荷量和强度设计原因 杠铃卧推量次数（次）161412见① 组数（组）222见② 间歇时间（s）303030见③ 强度负重量（kg）303540见④ 动作难度快上慢下，上∶停∶下=2∶1∶4见⑤ 挺身上拉量次数（次）12练习次数12次，锻炼肌肉的耐力 组数（组）5见⑥ 间歇时间（s）40见⑦ 强度负重量（kg）自身体重见⑧ 动作难度脚放瑞士球上见⑨

以12日的杠铃卧推和挺身上拉为例（见表7），分析刘鹏力量耐力训练的负荷量和强度。

①练习次数均在12次以上，锻炼的是肌肉耐力素质。训练次数随着负重量的增加而减少，以保证总的训练量不会过大而导致肌肉疲劳。②组数为2组，符合肌肉耐力的训练特点。③间歇时间30s，符合肌肉耐力训练特点。若训练负重量较轻，重复次数较多，相对应的间歇时间就要缩短。间歇时间短对提高肌肉短时间恢复能力有很大益处。④重量较轻，适合锻炼肌肉耐力。负重量递增，训练效果会增强。⑤要求快上慢下，对肌肉的刺激加强，锻炼效果更好。⑥基于负重量没有外来负重量，可相应增加组数，以增强对肌肉耐力的锻炼。⑦由于动作难度的增加，对肌肉的刺激增大，肌肉疲劳严重，所以需要较长的休息时间，以防止过度训练。⑧负重量为自身重量，基于脚放瑞士球上不易控制而设计的。⑨瑞士球是不稳定界面，对身体的平衡稳定性有很好锻炼效果，增加了锻炼的难度，对肌肉的刺激变大。

由于当前的训练目标是力量耐力，刘鹏上肢力量耐力训练的负荷特点符合力量耐力的训练特点，设定的负荷量和强度对肌肉的刺激适宜，不会造成肌肉疲劳，影响训练效果。

3 结论

北京体育大学附属竞技体育学校跆拳道队体能教练吴飞设计的主要练习与辅助练习相结合的力量耐力训练，提高了运动员的训练效果，同时也兼顾了跆拳道项目的本质规律。该力量耐力训练的动作设计符合跆拳道运动员发展力量耐力素质的特点，其负荷设计也符合力量耐力的特点。

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Analysis of the Design of the Movements and Load in the Endurance Training for Taekwondo Athlete Liu Peng’s Upper Limb Power

LIU Peng

（Nanjing Xiaozhuang University, Nanjing 211171, Jiangsu, China）

刘鹏（1990—），本科，助教，研究方向：跆拳道教学与训练。