青少年跆拳道运动员体能训练研究

张银升

（新疆维吾尔自治区体育局跆拳道武术气功管理中心，新疆 乌鲁木齐 830001）

体能训练是跆拳道训练中的重要内容。在青少年跆拳道运动员训练中，体能训练旨在提高运动员的身体机能水平，发展跆拳道运动员专项所需的各种身体素质，包括力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧素质、灵敏与协调素质。青少年跆拳道运动员是我国跆拳道运动发展的重要储备力量，在训练过程中加强对青少年跆拳道运动员的体能训练，是提高青少年跆拳道运动员专项技术水平的必要措施。

1 体能训练在青少年跆拳道运动员训练中的作用

体能训练是一种操作性的实践活动，是青少年跆拳道运动员运动训练和竞技能力训练的重要组成部分。在跆拳道运动中，体能是以各种运动素质（力量、速度、耐力、柔韧、灵敏与协调）为主要表现形式的，能动、综合地呈现出运动员的运动能力。与身体训练相比，体能训练的内涵要更加丰富，它不仅包含传统的身体素质训练内容，而且还包括跆拳道专项竞技能力训练的内容。体能训练在青少年跆拳道运动员训练中的作用包括：一是促进青少年跆拳道运动员身体健康；二是充分发展青少年跆拳道运动员的运动素质，使青少年跆拳道运动员更快、更高质地掌握复杂的跆拳道运动技术，从这个角度而言，体能训练是提高青少年跆拳道运动员运动成绩的重要基础；三是提高青少年跆拳道运动员承受大负荷训练和高强度比赛的能力；四是提高青少年跆拳道运动员的身体素质，预防伤病，保证青少年顺利完成训练计划和比赛，延长运动寿命。

2 青少年跆拳运动员体能训练的内容与要点

2.1 力量训练

2.1.1 训练内容在跆拳道运动中，运动员的力量有不同的表现形式。例如，运动员短时间内发挥出的强大的力量，需要速度力量和最大力量；运动员在比赛内持续保持这种强大的力量，需要力量耐力。因此，快速力量、最大力量和力量耐力是青少年跆拳道运动员力量训练的主要内容。

2.1.2 训练要点（1）速度力量训练。速度力量是速度和力量的结合体，是一种特殊的力量素质。人体自身肌内和肌间的协调性，以及肌纤维的快速收缩能力对快速力量有很大的影响。因此，教练要重点发展青少年跆拳道运动员肌内和肌间的协调性，以及肌纤维的快速收缩能力。在青少年跆拳道训练中，教练可采用次极限训练法、极限训练法、负重训练法发展青少年跆拳道运动员的速度力量。例如，教练让青少年跆拳道运动员采用极限40%的重量，以极限速度重复、快速打脚靶7 次，完成4 组，组间休息40 s。训练期间，教练应要求青少年跆拳道运动员结合跆拳道专项动作进行练习，其间要不断强调动作质量，以确保青少年跆拳道运动员动作练习的实效性。（2）最大力量训练。教练可通过改善青少年跆拳道运动员中枢神经系统的调节机制，来提高青少年跆拳道运动员中枢神经系统支配肌肉工作的能力，以改善青少年跆拳道运动员肌肉的身体协调能力，达到发展最大力量的目的。在青少年跆拳道运动员训练期间，教练还要让青少年跆拳道运动员认真体会肌肉收缩—放松的感觉。从运动生理学角度而言，适当的放松有利于肌肉快速补充能量物质；有利于中枢神经系统的缓解、有利于肌肉长时间收缩对主动肌和协同肌产生的负面影响。这就能保证青少年跆拳道运动员以最大力量发出每一个动作。另外，教练要从“增加肌肉工作距离”角度出发，指导青少年跆拳道运动员通过步伐移动和动作姿态调节来增加肌肉工作距离，从而提高最大力量。（3） 力量耐力训练。发展青少年跆拳道运动员力量耐力时，教练需要创造等同于或较高（长）于跆拳道比赛负荷强度、持续时间的条件。关于练习的运动负荷强度，由于力量耐力既需要最大力量耐力，也需要速度力量耐力，所以教练给青少年跆拳道运动员安排的力量耐力训练负荷必须符合其最大力量耐力和速度力量耐力发展的相关要求。以腿法动作的力量耐力训练为例，教练可采用70%的负荷重量用以发展青少年跆拳道运动员的最大力量耐力；可采用50%的负荷重量用以发展青少年跆拳道运动员的速度力量耐力。关于练习的持续时间，教练将“运动员机体表现出较大疲劳状态”设为时间设定的条件即可。发展青少年跆拳道运动员的力量耐力，教练可采用循环训练法、强度负荷训练法、重复训练法、专项练习训练法。

2.2 速度训练

2.2.1 训练内容良好的速度素质，是影响青少年跆拳道运动员比赛的重要因素。青少年跆拳道运动员的速度即快速完成跆拳道技战术动作的能力。青少年跆拳道运动员的速度主要表现为反应速度、动作速度、移动速度和动作频率。其中，反应速度是指青少年跆拳道运动员的意图和动作进行应答的时间长短，如对方发出攻击动作，自己马上躲闪，或者抓住对手进攻破绽抢攻；动作速度是指青少年跆拳道运动员完成单个技术动作过程的时间长短；移动速度是指青少年跆拳道运动员身体移动一定距离所需的时间长短；动作频率是指青少年跆拳道运动员在单位时间内完成技术动作数量的多少。

2.2.2 训练要点（1）反应速度训练。反应速度受人先天遗传因素的影响很大，靠后天训练无法取得显著的成效。对青少年跆拳道运动员的反应速度训练，只是找到他们最快的反应速度，然后通过反复的练习将这个反应速度稳定下来。教练可采用信号反应训练法来提高青少年跆拳道运动员简单动作的反应速度。而要想提高青少年跆拳道运动员复杂动作的反应速度，教练则需要在信号反应训练法的基础上通过一些实战对抗和正式比赛来实现。（2）动作速度训练。动作速度和速度耐力有紧密的关系，因此教练需要将青少年跆拳道运动员动作速度训练和速度耐力训练结合起来。教练可采用重复训练法、变换训练法来发展青少年跆拳道运动员的动作速度。（3）移动速度训练。青少年跆拳道运动员训练期间，教练要将移动速度训练和下肢力量耐力训练、平衡训练结合起来。同时，教练要让青少年跆拳道运动员在步法移动时认真体会双脚蹬地时的反作用力大小。（3）动作频率训练。青少年跆拳道运动员训练期间，教练要将动作频率训练和动作速度训练、下肢力量耐力训练结合起来。教练要依据跆拳道实战和比赛的条件指导青少年跆拳道运动员动作频率练习，既不能过快，也不能过慢。另外，教练在要求青少年跆拳道运动员单位时间内完成动作数量的基础上，一定要让青少年跆拳道运动员保证动作的质量。

2.3 耐力训练

2.3.1 训练内容良好的耐力素质能够确保青少年跆拳道运动员技战术的充分发挥，并坚持完成比赛任务。青少年跆拳道运动员耐力训练的内容主要包括有氧耐力训练和无氧耐力训练。有氧耐力训练能使青少年跆拳道运动员承受大运动负荷训练和高强度比赛，并在训练中有助于青少年跆拳道运动员抵抗疲劳。无氧耐力训练可以提高青少年跆拳道运动员机体非乳酸能和乳酸代谢系统的功能能力，保证青少年跆拳道运动员机体持续工作的能力。同时，还能提高青少年跆拳道运动员机体对酸性物质的耐受能力，保证青少年跆拳道运动员技术动作的稳定性。

2.3.2 训练要点（1）有氧耐力训练。有氧耐力训练的练习强度通常以青少年跆拳道运动员最大速度能力的50%～70%。运动心率要控制在140～170 bpm，不能过低，否则达不到发展有氧耐力的效果。关于青少年跆拳道运动员练习的持续时间，教练应根据当前的训练阶段以及青少年跆拳道运动员实际的训练水平来确定，不宜做统一的、硬性的规定。关于青少年跆拳道运动员练习的间歇时间，教练可以青少年跆拳道运动员的运动心率变化来安排其间歇。如青少年跆拳道运动员心率下降为120 bpm 时，则安排其进行接下来的练习。教练可采用持续训练法、有氧间歇训练法发展青少年跆拳道运动员的有氧耐力。有氧耐力训练是青少年跆拳道运动员耐力训练的基础。（2）无氧耐力训练。无氧耐力训练的练习强度通常以青少年跆拳道运动员最大速度能力的90%～95%。关于青少年跆拳道运动员练习的持续时间，教练应根据具体的训练强度来确定。如高强度的无氧耐力训练，练习的持续时间宜为10～30s。教练可采用极强性间歇法、强化性间歇法发展青少年跆拳道运动员的无氧耐力。

2.4 柔韧训练

2.4.1 训练内容跆拳道运动对运动员肩部、腕部、肘部、腰部、髋部、膝部、踝部的肌肉、关节和韧带的柔韧性有很高的要求。缺少良好的柔韧素质，会直接导致青少年跆拳道运动员的动作僵硬、幅度小，同时会阻碍青少年跆拳道运动员力量、速度的发展，另外还易导致青少年跆拳道运动员在运动中出现损伤。青少年跆拳道运动的柔韧训练主要内容应包括肩部柔韧训练、腰部柔韧训练、肘部柔韧训练、髋部柔韧训练、膝部柔韧训练和踝部柔韧训练。

2.4.2 训练要点虽然青少年跆拳道运动员的柔韧训练内容多样，但在具体训练时都通过2 种练习来实现：一是静力拉伸训练；二是动力拉伸训练。2 种训练都是通过拉伸的方法将青少年跆拳道运动员肩部、腰部、肘部等肌肉和韧带拉长，以提高这些部位肌肉和韧带的柔韧性。不同的是，前者的动作过程是缓慢拉伸→暂时保持拉长动作静止，后者是有节奏反复拉伸。2 种训练又有主动训练和被动训练2 种方式，其中主动训练是依靠自己力量完成，被动训练是借助外力完成。静力拉伸训练和动力拉伸训练各有侧重，主动训练和被动训练也各有侧重。训练时，教练应根据青少年跆拳道运动员实际的柔韧素质，选择最佳的训练方法。

2.5 灵敏、协调训练

2.5.1 训练内容跆拳道运动对抗激烈，双方在对阵中攻守转换快，青少年跆拳道运动员只有具备良好的灵敏、协调素质，才能自然、流畅地完成各种技战术动作，达到进攻和防守的目的。

2.5.2 训练要点青少年跆拳道运动员训练期间，教练要从反应能力培养、控制能力培养、平衡能力培养、技术动作练习等方面入手，指导青少年跆拳道运动员进行灵敏、协调训练。反应能力培养可以采用听信号完成动作练习（如听信号做上步或退步）；控制能力培养可采用变向或变速的走、跑、跳练习；平衡能力培养可采用原地旋转练习、原地跳起旋转练习、各种腿法动作的组合练习等。需要注意的是，灵敏、协调训练的时间不宜过长，重复次数也不宜过多。同时，教练要将灵敏、协调训练与其他素质训练结合起来进行。

3 结 语

在青少年跆拳道训练中，体能训练和技战术训练一样都十分重要，两者相互影响、相互促进。根据跆拳道运动项目特征，教练应加强青少年跆拳道运动员的力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧素质、灵敏与协调素质的训练。在体能训练实践中，教练要清晰了解青少年跆拳道运动员的身体状况，在正式体能训练前做好相关体能测试工作，以便制订出科学、合理的体能训练计划。对于体能训练的练习强度、持续时间、训练量、间歇时间等，教练要根据青少年跆拳道运动员的身体状况合理设定，以确保训练内容与方法的针对性。