核心力量训练在短跑运动员训练中的应用研究

李想

(哈尔滨师范大学 黑龙江哈尔滨 150025)

短跑是一项要求在最短时间内充分发挥速度能力的运动，实际表现为人体最大程度地发挥自身能力，主要以无氧代谢的方式供给能量。力量训练已经成为短跑运动员体能训练乃至整个训练的重要组成部分。短跑运动员的力量素质普遍高于其他项目的运动员，以往短跑训练中的力量训练更多是加强四肢肌肉力量，往往没有注重腰、腹、背等核心区域的训练。短跑运动员在高速奔跑的过程中需要有足够的力量将身体姿势调整至最佳状态，以保证速度的提升。短跑运动员需要相当强大的核心力量用以保证奔跑途中身体处于稳定状态，因此通过有针对性地提高短跑运动员的髋部力量、灵活性和平衡能力，进而提高核心力量，已经逐渐成为短跑力量训练的重要手段。因此，该文认为核心力量训练应作为短跑运动员日常力量训练中的重点，运动员的核心区足够稳定，才能够保证其在高速奔跑时身体的稳定性，以及四肢的协调能力。该研究通过对核心力量概念、核心力量对短跑训练的作用及核心力量训练的方法进行研究，为短跑运动员的日常训练提供更科学化的建议，希望能够通过核心力量训练达到提高竞技成绩的目的。

1 核心力量的概念

“核心力量”一词来自人们对脊柱稳定性的讨论，最初叫作核心稳定性。在查找参考资料的过程中，该文发现目前对于“核心力量”，体育界各类文献还没有统一的概念。对于核心区域的概念界定，我国有学者认为人体的“核心”是指脊柱、髋部和骨盆所构成的区域，核心区域则是以维持人体稳定、平衡为主的部位[1]。也有一些学者将膈肌与盆底之间的区域定义为人体“核心”的解剖学位置[2]。因此可以看出，核心部位是肩关节以下和髋关节以上（包括骨盆）的所有区域，是由腰、骨盆和髋关节形成的一个整体[3]。

2 核心力量训练对短跑运动员的影响及意义

2.1 核心力量训练对短跑运动员的影响

通常来说，越优秀的短跑运动员，其控制自身的身体形态和姿势的能力就越好，其核心力量也就越强大。核心力量越强大，运动员越能在比赛中更好地保证技术动作的稳定[4]。由此可见，核心区域的强大与否，能决定运动员完成技术动作的质量。核心力量是支撑短跑运动员比赛过程“稳定”与否的根本原因。而短跑运动员的核心力量水平则决定着运动员是否能够较好地控制自身的稳定性，进而在高速奔跑的状态下完美地控制技术动作。从国际大赛中能够看出，欧洲、美洲的一些短跑运动员中后程能力明显优于亚洲短跑运动员。在跑过半程后（约50～60m处），亚洲运动员的技术动作有所变形，速度明显下降。而欧美运动员则能够保持完成技术动作的质量，逐渐赶超，并最终取得优异成绩，这种速度上的差距实际上就是核心力量的差异所致。在短跑项目比较发达的国家，核心力量训练在训练中的重要性不言而喻。从运动员的身体形态可以明显看出，常年进行核心力量训练的运动员，上身较其他运动员宽大，且肩背区明显宽阔，其躯干肌肉十分发达，呈现明显的倒三角形。但亚洲短跑运动员则相反，一般呈现哑铃形，其腿部力量较为发达，躯干、肩背部力量则明显弱于欧美选手。在我国甚至亚洲其他国家的短跑训练中，教练员更倾向于腿部力量训练，对于核心力量的片面认识及训练的不科学性则是导致亚洲运动员核心区明显弱于欧美运动员的主要原因。

2.2 核心力量训练对短跑运动员的意义

2.2.1 稳定运动员的核心区域

通过加强核心力量训练，运动员可以明显感觉到在跑动过程中，整个肩背部及骨盆所构成的核心区域的稳定所带来的“向前性”，更可以明显感觉到身体稳定性所带来的跑动姿势的舒展及放松。运动员在高速奔跑的状态下，身体肌肉越放松，其身体姿势就越稳定，发挥最大速度的能力就越好，竞技成绩也就越好。因此，加强核心力量训练对于稳定运动员核心区及提高竞技成绩，是最有效、直接的训练方式。

2.2.2 提高身体的控制力和平衡力

研究发现，在运动过程中，短跑运动员对身体的稳定性和平衡性控制得越好，其竞技能力及竞技水平的表现也就越好。因此，通过核心力量训练提高运动员的平衡能力，可以提高运动员在比赛中的核心区域控制能力，进而取得优异的运动成绩。

2.2.3 提高机体的能量输出

有学者发现，核心区域是整个人体能量产生、转移和运输的关键区域。核心区域可以决定能量的储存及传递，由核心肌肉群传递的能量到达运动的各个环节，从而提高四肢及机体的运动效率。田径项目特别是短跑项目，运动员的发力点都来自核心肌群，并且通过人体动力链传达至肢体，形成有效的动量传递。因此，提高核心区域力量，也可以提高机体的能量输出。

3 核心力量训练对短跑运动员的作用

短跑运动员在高速奔跑的过程中需要保证身体姿势的稳定，以及身体重心的平衡。核心力量是控制人体身体姿态及平衡的重要环节，核心力量已经作为一项重要的训练手段，被广泛应用于短跑运动员的日常力量训练中。强大的核心肌群对提高运动员的跑动技术和比赛中的发挥具有一定的促进作用。在日常训练中，加强运动员核心部位的练习，有利于运动员在比赛中取得优异成绩。

3.1 增强短跑运动员的核心肌肉力量

核心力量对短跑运动员的重要性已经不言而喻。短跑运动员要想取得优异的竞技成绩则需要熟练地掌握跑动技术动作，并在比赛过程中完美地发挥出来。而强大有力的核心肌肉力量则能帮助运动员在紧张的状态下发挥出应有的竞技能力。核心肌群是协调全身发力的重要枢纽。运动员在高速奔跑的状态下，核心肌肉力量起到的作用至关重要。核心肌群的力量越强，稳定性越高，在高速奔跑的过程中和摆腿蹬踏时就能获得更快的速度。通过核心力量训练，提高短跑运动员的核心肌肉力量，在高速奔跑状态下使核心区域与四肢协调发力，从而达到提高竞技水平的目的。

3.2 减少短跑运动员的能量消耗

相较于其他项目来说，短跑项目的体能消耗较大。而人体的能量存储主要来源于核心区域，运动员跑动过程中的上肢摆臂、下肢蹬踏摆腿、四肢的协调发力所需要的能量几乎都是从核心区域传递出来的。尤其是在起跑加速阶段，需要有足够的能量支撑运动员启动，迅速加速从静止状态过渡到途中跑阶段。科学的核心力量训练可以使运动员顺利地从加速阶段过渡到途中跑阶段。同时，经过系统训练，核心肌群还可以帮助运动员减少因力量不足等原因而造成的不必要的关节摆动所带来的能量消耗，使得运动员可以调动更多的能量用以提高速度，进而提高运动员的竞技水平。

3.3 增强短跑运动员的身体稳定性

短跑项目需要短跑运动员在极短的时间内将身体从静止状态调整至高速跑动的状态。在高速跑动的情况下，保持身体的稳定是运动员能否取得优异成绩的关键。整个100m的跑动中最重要的就是途中跑阶段，也就是中后程，这个阶段对于运动员的身体稳定性有很高的要求，该阶段需要运动员保持最佳状态及维持最高速度，而身体的稳定性是影响运动员能否有效保持最高速度的关键因素。因此，身体稳定性强弱是运动员能否取胜的关键。稳定性的提高可以使运动员在运动中保持身体平衡，促进力量的传递及使控制达到最佳状态，从而提高竞技水平，取得优异成绩[5]。

3.4 有效预防短跑运动员损伤的发生

由于短跑项目的特殊性及比赛的激烈性，运动员在训练或比赛时易发生运动损伤。因此，在日常训练中，应降低骨骼、关节等处因“过度负担”导致出现损伤的可能性。此外，核心力量的提高可以确保短跑运动员在加速状态肌肉发力时身体处于最佳状态，避免了运动过程中某一部位的过度受力所造成的身体损伤，如扭伤和肌肉拉伤等伤病。

4 短跑运动员核心力量训练方法与手段

4.1 激活神经和肌肉

肌肉激活可以改善短跑运动员的肌肉弹性，使血液循环更快，同时还能够加快运动员训练后的恢复及赛后的调整。激活神经及肌肉可以保证运动员在高速奔跑中保持正确的身体姿态，有意识地带动整个核心区域参与到运动中。

4.1.1 股四头肌激活

身体呈俯卧位，双臂弯曲，泡沫轴置于右大腿前侧肌肉下方。左腿弯曲放在右腿上，通过支撑臂的伸展和屈曲，使泡沫轴前后滚动骨盆至膝关节。在完成这个动作时，注意腹部收紧，背部不要塌陷，保持身体挺直。滚动10～12次后，换另一条腿做同样的运动，每条腿各3组左右[6]。

4.1.2 大腿后侧肌肉激活

身体呈仰卧姿势，双臂伸直支撑在身体后方。将泡沫轴置于右大腿下方，左腿置于右腿膝盖处，双手撑地，使右后腿肌肉在泡沫轴上前后滚动。滚动10～12次后，换左腿做同样的运动，每条腿大概3组[7]。

4.1.3 臀大肌激活

身体坐直，泡沫轴放在臀部下方，手臂支撑在身体后侧，背部保持挺直，腹部收紧，双手撑地带动身体移动，使泡沫轴在坐骨结节和下背部之间滚动，总时间30～60s。

4.2 稳定性核心力量训练

在稳定条件下保持一定姿势，同时做身体可以控制的动作。这种训练方法主要应用于短跑运动员核心力量训练的初期阶段，主要是刺激核心肌群表层肌肉的本体感觉，从而提高肌肉的力量和耐力。

4.2.1 对角俯卧支撑

身体呈俯卧撑姿势，抬起一条腿，将对侧的手臂向前伸展，双腿和手臂伸直。抬头挺胸，尽量伸展，然后换另一条腿和另一只手重复[8]。

4.2.2 仰卧抬腿

身体呈仰卧位，双手置于臀部下方，头部稍稍离开地面，双腿伸直同时脚踝伸直，脚跟离地15cm左右，膝盖尽量伸直，慢慢抬起双腿，保持与地面的夹角呈45°，保持5s左右放下[9]。每次2组，每组15～20次。

4.3 不稳定性核心力量训练

要想提高运动员的身体控制能力进而增强核心力量，可在不稳定状态下进行核心力量练习。运动员要先学会在不稳定状态下控制好身体的重心，进而增加整个核心区的力量和稳定性，这种练习能够帮助运动员有效提高关节的稳定性和减少重心的波动。不稳定状态下的核心力量训练方法繁多，如瑞士球、气垫、悬挂、滑板、平衡板等训练器材都可以在短跑运动员进行核心力量训练时使用。例如，利用瑞士球的一种训练方法——单腿撑地收腹。仰卧在瑞士球上，双手放在头两侧，左腿着地，右腿放在左膝盖上。用腹直肌的力量缓慢收缩，下落时适当进行伸展，整个过程要求身体完全控制，并保持稳定[10]。20～25次后，换右腿做同样的运动，每条腿约2组。

5 结论与建议

5.1 结论

核心力量的强弱对短跑运动员的竞技能力具有至关重要的作用。良好的核心力量训练可以增强核心肌肉群的力量，减少不必要的关节摆动而带来的能量消耗，缩短能量传递时间，提高运动效率。短跑运动员的核心力量水平越高，其在比赛中越能够更好地发挥出竞技水平。因此，在短跑运动员的日常训练中，应根据运动员的自身条件选择合适的训练方法和手段，提高短跑运动员的竞技水平和比赛成绩。

5.2 建议

（1）在短跑核心力量训练过程中，应制订科学的训练计划，并且应保证训练计划与日常训练不相冲突。

（2）在核心力量训练前期，应先循序渐进地练习简单动作，以免因难度过大而造成损伤。应当先设置一些简单的动作技巧，在运动员日常训练结束后，以游戏的形式完成。当运动员核心力量到达一定程度后，可以向短跑专项训练方向逐渐迁移，最终将核心训练融入日常的专项训练。

（3）核心力量训练要合理设计每节课的训练内容，尽量多将娱乐因素融入到训练中，保证在不影响训练目标的前提下，营造轻松快乐的训练氛围。