高中田径项目中短跑力量训练技术及措施研究

石永斌

（北京市信息管理学校，北京 100192）

高中田径项目中的短跑力量训练，主要包含上肢力量的训练、腰腹力量的训练以及下肢力量的训练。只有采用不同的训练技术和措施，提升学生的上肢力量、腰腹力量以及下肢力量，才能够大幅度提升学生的短跑成绩，为学生身体素质的提升打好基础。

一、高中田径项目中短跑力量训练的重要性

高中体育课程的教学目的在于提升高中学生的体能和体质，促进学生的全面发展，使之成长为社会需要的综合性素质人才。而对高中学生的力量进行系统的训练，让学生掌握短跑运动的竞技能力，是高中体育田径项目教学过程中必不可少的一个环节。对学生进行力量训练，不仅可以提升学生的神经肌肉系统，让学生的肌肉系统变得更加活跃、发达，还可以增强学生的呼吸系统和心脏循环系统，加快学生的新陈代谢，提升学生其他机体器官的健康程度与活力。力量训练不仅会增强肌肉的紧张力，增大肌肉的体积，还会降低学生体内多余的脂肪含量，提改善学生的身体素质，让学生的体态更加轻盈、优美。这样一来，不仅学生的身体素质得到了增强，还逐渐拥有了更高的运动力量、运动速度以及运动耐力，掌握了更多的运动技能。另外，在对学生进行力量训练的过程中，还会对学生进行鼓励和引导，从而让学生拥有克服困难、迎接挑战的勇气，培养学生顽强拼搏、奋发向上的精神。

二、高中田径项目中短跑力量训练方法

（一）上肢力量训练方法

虽然田径项目中的短跑，主要以下肢力量的运用为主，但是上肢的作用同样不可忽视。加强学生的上肢力量训练，增强学生的上肢力量，可以明显提升学生短跑节奏的协调性，让学生通过“摆臂”动作来带动髋关节与腿部的运动，进而实现学生短跑能力的增强。针对学生上肢力量的训练，主要有两种方法：一种是俯卧撑训练，一种是哑铃推送训练。首先，在俯卧撑训练中，需要先让学生连续做20个俯卧撑，训练时间为一周。然后观察学生的俯卧撑训练效果，结合学生的运动特点，逐渐加大学生的俯卧撑训练量。这样一来，就可以通过循序渐进的力量提升学生的上肢力量。其次，在哑铃推送训练中，要先为每一位学生准备2枚单体重量为5kg的哑铃，让学生做出哑铃推送运动。之后结合学生的体质，适当地增加哑铃的重量或者哑铃的推送次数。需要注意的是，哑铃推送训练方法的应用，需要对学生的体质基础进行分析，并以此为基础确定学生的训练强度，不会让学生因为哑铃推送而出现过度疲劳，进而影响学生的健康发展［1］。

（二）腰腹力量训练方法

对学生的腰腹力量进行训练，可以让学生掌握通过腰腹力量来实现短跑加速和短跑冲刺的方法，进而获得理想的短跑成绩。针对学生腰腹力量的训练，主要有两种方法：一种是仰卧起坐，另一种是蹲跳起。例如，在仰卧起坐训练中，教师需要注意以下几方面。首先，教师要为学生讲解仰卧起坐的正确训练方法以及健康训练知识，确保学生可以安全、健康、科学合理地参与到仰卧起坐训练当中。其次，在学生进行仰卧起坐的过程中，教师要引导学生正确使用腰腹力量，提升仰卧起坐训练的科学合理性。最后，规定仰卧起坐的基础训练量为35次，针对腰腹力量较强的学生，可以适当地增加训练量，提升仰卧起坐训练过程的有效性［2］。

（三）下肢力量训练方法

在高中田径项目教学过程中，短跑力量训练中最重要的就是下肢力量训练。对学生的下肢力量进行有效的训练，可以有效增强学生在短跑过程中的爆发力和持续力，进而使学生的短跑成绩得到明显的提升。针对学生下肢力量的训练，主要有两种方法：一种是杠铃深蹲，另一种是弓步蹲。首先，在杠铃深蹲训练过程中，教师要对学生的运动能力进行分析，让学生根据自身的运动能力基础来尽可能多地做出“杠铃深蹲”。在学生运动的过程中，教师还要时刻观察学生的运动状态，保证学生训练的安全性与有效性，确保学生可以在自己原有的体力基础上获得腿部力量的增强。其次，在弓步蹲训练过程中，教师要引导学生在杠铃深蹲的基础上完成弓步蹲，进一步增强学生的下肢力量。最后，当学生掌握了杠铃身段和弓步蹲的训练技巧之后，还可以通过长跑或者短跑的方式进行腿部耐力训练。针对腿部耐力较强的学生，还可以让学生在腿部绑上沙袋，再进行短跑或者长跑运动［3］。

三、高中田径项目中短跑力量训练技术

（一）最大力量训练法

结合大量的运动实践经验可知，运动员的起动力量水平与他本身的最大力量息息相关。即便是一些举重运动员或者铅球运动员等，由于其最大力量足够大，所以也可以在短跑项目中在起动力量和速度方面拥有优势。鉴于此，在对学生进行短跑力量训练的时候，可以使用最大力量训练方法，引导学生通过训练使肌肉不断地克服极限负荷。因为肌肉克服极限负荷的能力，其实就是肌肉的最高力量。肌肉的最大力量取决于肌肉神经冲动的强度以及频率。对于学生来说，他们的最大力量其实是不断变化的，训练强度越大，训练时间越长，他们的最大力量也就越大。

（二）爆发力训练法

对学生进行爆发力训练的目的在于让学生在最短的时间内让更多的运动细胞同步工作。所谓爆发力，指的是肌肉在克服一定负荷之后产生最快速度收缩，并使肌肉产生最大力量。爆发力的增强受到训练方法、训练速度、负荷以及技巧等方面的影响。针对爆发力的训练，需要注意以下几方面的问题。首先，在对学生进行爆发力训练的时候，不仅要发展学生的主动肌力量，还要加强学生对抗肌群和协同肌群的训练。负荷不同，所产生的训练效果也不同。但是，教师要对每一位学生的身体条件和能力进行针对性分析，保证负荷训练的科学合理性。其次，根据训练阶段的推进，不断地提高对学生的训练要求。将爆发力的训练分成力量训练和速度训练两部分，避免出现爆发力止步不前的情况。再次，加强学生的专项技术训练，提升学生对肌肉的控制能力和发力前的伸展放松能力。因为如果肌肉群处于紧张状态，那么将会对爆发力的发挥产生影响。最后，在完成训练之后，教师还要组织学生展开伸展训练和放松训练，增强肌肉的快速收缩能力，让主动肌收缩，对抗肌放松，二者协调配合，可以明显减少主动肌的阻力［4］。

四、高中田径项目中短跑力量训练措施

（一）正确把握短跑运动的特点

短跑运动素质主要包含六方面：第一速度、第二力量、第三耐力、第四灵敏度、第五柔韧、第六协调。在学生进行短跑运动的过程中，全身的肌肉群与组织结构都在为这六方面提供服务。只有全身的肌肉群与组织结构的法理与运动方向一致，才能够获得理想的短跑成绩。所以，要想将短跑力量训练的作用充分地发挥出来，就必须要对短跑运动的特点有一个充分的把握，并以此为基础制定科学合理的训练计划，选择符合短跑运动特点的训练方法，来达到力量与技术的有机结合。首先，可以采取多种训练方式，例如后蹬跑、单腿蹦、车轮跑、小步跑、基础负重等；其次，可以选择多种训练器械，例如杠铃、栏杆、皮带、皮筋等；最后，可以将力量训练与技术训练进行结合，提升身体各部分的灵活性与灵敏性［5］。

（二）善于利用校园内的自然条件

在高中田径项目教学过程中，教师可以利用校园内的自然条件来对学生进行短跑力量训练，例如跑楼梯、障碍跑等。也可以通过增加难度的方式对学生进行短跑力量训练，例如小腿绑沙袋跑、手提沙袋跑以及听口令跑等；也可以让学生与同伴一起跑步，在彼此的帮助下进行加速跑和领跑；也可以让学生保持身体不动，克服负荷强度，突然发力抓杠铃或者前后抛铅球。

（三）注意因材施教理念的应用

每一个学生都是一个独立的个体，他们的先天身体条件、身体素质以及体能技能都是不同的，所以在对学生进行短跑力量训练的时候，一定要注意因材施教理念的应用，结合不同学生的实际情况来设置差异性的训练内容。如果忽视学生的个体差异，一味地追求训练强度，那么不仅会降低学生完成训练任务的概率，还会对学生的身心健康发展产生影响［6］。

（四）做好保护与恢复措施

在传统教学理念的影响下，部分教师认为只要加大训练量和训练强度，就一定可以提升学生的短跑成绩。其实这种想法是错误的，在对学生进行短跑力量训练的过程中，如果不注意学生的运动状态和健康状况，只是一味地加大训练负荷，那么将有可能使学生因为承受不住训练强度而受伤。所以，在对学生进行短跑力量训练的时候，一定要做好相应的保护措施，避免出现各种突发意外状况。在完成训练之后，还要通过按摩、慢跑等方法来帮助学生放松，使之快速恢复体能［7］。

（五）保证训练的持续性

短跑力量训练是一个长期而持久的过程，所以只有保证训练的持续性和长期性，才能够不断地增强学生的短跑力量。对此，在对学生进行短跑力量训练的时候，教师一定要做好长期而系统的训练计划。与此同时，还要对学生进行引导，让学生做到戒骄戒躁、持之以恒，避免其在训练一段时间看到训练效果后就出现懈怠。

（六）注重各个肌肉群的均衡训练

人体是一个有机的整体，有着牵一发而动全身的特点。所以，在对学生进行短跑力量训练的时候，一定要注重不同肌肉群的全面训练和均衡训练，提升上下肢与前后肌肉群的协调性。首先，要对学生进行下肢关节力量的训练，关节由于肌腱、筋骨紧密相连，其屈伸幅度和角度都会对肌肉的收缩速度与收缩力量产生决定性影响。其次，要对学生进行腰腹部肌肉群力量的训练。腰腹部肌肉群的发力对于一个人全身上下的协调性，对于一个人力量的提升程度有着决定性影响［8］。

综上所述，在高中田径项目教学过程中，对学生进行短跑力量训练，对于学生身体素质与综合素质的提升发挥着十分重要的作用。要想保证短跑力量训练的效果，就必须要正确把握短跑运动的特点，制定出系统、全面的训练计划，善于利用校园内的自然条件，注意因材施教理念的应用，做好保护与恢复措施，保证训练的持续性，注重各个肌肉群的均衡训练。