素食者更长寿吗

刘枚

前不久在网上看到一篇报道，说美国科学家对十万个美国人的饮食情况进行了长达5年的追踪研究，结果显示：素食者的死亡率明显低于肉食者。这样的研究结果可信吗？如果你准备做一个素食者，應该注意些什么？

专家认为，这篇报道是真实的，但是必须谨慎解读，因为死亡率不仅与饮食相关，还与其他各种社会因素、环境因素等密切相关。素食者更长寿的原因呈多样化，很大一部分原因是素食者养成了一些健康的生活习惯，比如坚持锻炼、拒绝烟酒等。

不可否认，食肉过多，人容易患上高血压、糖尿病、心脑血管疾病等，但是长期素食也会出现一些健康问题，容易导致蛋白质和铁摄入不足，诱发营养不良、记忆力下降，可能造成铁缺乏症甚至缺铁性贫血，存在锌缺乏症、维生素B 1 2缺乏等风险。长期吃素的女性甚至会出现停经。

如果你决定做一个素食者，要注意以下问题：

第一，素食量占三分之二为宜。一日三餐中，三分之二以上的食物来自植物比较合适，有利于降低患癌症的风险。您可以每天给自己的蔬果摄入进行合理化定量，严格按照定量进食，做到不多不少。

素食比较合理的做法是，一星期有一天吃荤，或者三餐中有一餐吃荤。荤素合理搭配，才是健康长寿的秘诀。

坚持素食一段时间后，如果出现失眠、易怒、乏力等症状，应立即恢复正常饮食，症状严重时，要及时去医院检查。

第二，控制膳食总能量。《中国居民膳食指南（2 0 1 6）》推荐，每天禽畜肉类和水产品的摄入量应分别为4 0～7 5克，每天蔬菜的摄入量应为3 0 0～5 0 0克，其中以深色蔬菜为主。

素食者和正常饮食者都需要注意控制膳食总能量，糖和油不能摄入过多。主食选择上，可以把细米精面换成粗粮。多食用紫菜、海带等，增加复合营养，避免营养不均衡。

肉类选择上，减少进食猪、牛、羊等红肉，多吃鱼、虾等水产品。因为红肉的饱和脂肪酸含量偏高，容易引起肥胖，可能增加心脑血管疾病的发生风险，而鱼虾等水产品含有丰富的人体所必需的不饱和脂肪酸，有利于人体健康。

第三，避免过多的油和盐。素食者每天油的摄入量应控制在2 5～3 0克，盐的摄入最好不要超过6克。烹饪方式上，尽量少用糖、酱油等各种调味品。

最后提醒你，如果想成为素食者，最好咨询专业的营养科医生，获取专业的饮食建议。不论是吃素还是吃荤，都不能过于极端，均衡膳食、健康生活才是长寿的关键。