广场舞的乐与忧

北京中医药大学东方医院亚健康科副主任医师，师承于首都国医名师陈淑长教授。运用中医辨证论治思想，为患者制订医养相结合的治疗方案，以进行全方位的体质调理。对更年期综合征、月经期杂症、内科杂症及周围血管科疾病有一定的独到之处。

门诊时间：周二下午、周六上午

北京小汤山医院有氧运动中心主任，教授。中国医院协会疾病与健康管理分会健康运动学组组长，中国医师协会全民健康促进活动特聘专家，中国老年保健协会理事，北京首批健康科普专家，北京健康管理协会专家。擅长常见慢病的运动干预，对体育锻炼与健康长寿及大众健身有独到见解。

有人说：“没跳过广场舞，不足以谈人生！”现在，全国经常参加广场舞健身的人群已经超过1亿，广场舞成为当之无愧的“国民运动”。放眼望去，只要有空地的地方，就必然有广场舞。

广场舞不仅是活跃在各个城市中的一道美丽风景线，还是很多人很喜欢的一种健身减肥运动。跳广场舞不仅可最快最有效达到减肥目的，还可以增强体质，提高身体免疫力。

对老年人来说，广场舞和散步是他们最喜欢的两种运动方式。问卷调查结果显示，40%的人认为广场舞更适合老年人，50%的人认为散步要优于广场舞。而让北京中医药大学东方医院亚健康科副主任医师赵欣、北京小汤山医院有氧运动中心主任牛国卫分别给广场舞和散步打分，结果居然都是广场舞比散步更适合中老年人！

赵主任解释，老年人的健身可以散步和广场舞为主，又以广场舞稍优一些。首先广场舞是一个团队项目，其次它可以锻炼舞者的协调性、柔韧性、平衡性。60岁以上的老年人跌倒的频率较高，在跳广场舞的过程中可以锻炼人的动态平衡能力。

此外，广场舞还具有两方面的显著优势是散步所不具备的。

众所周知，健康包括身体健康和心理健康，研究表明，200多种疾病与情志关系密切。赵主任在临床工作中发现，几乎所有疾病表现出来的症状归根结底都与心情不佳、多思多虑、肝郁脾虚有关。广场舞是一项群体运动，可让中老年人在跳广场舞的过程中有情感的交流，保持健康的心理状态，有益身心健康。

赵主任从心理学的角度分析，人的注意力是心理活动对一定对象的指向和集中，也就是说注意力是受心理指向制约的。在翩翩起舞的过程中，其注意力必然都集中在欣赏优雅的舞曲音乐，并沿着节奏将内心情感抒发在舞姿上。通过注意力的转移，使身体其他部位的机能得到调整和充分休息，所以跳广场舞能消除紧张的情绪和缓解压力，舞者在优美动听的音乐、美妙的舞姿中，可消除疲劳、陶冶心灵，感受到愉快的情绪，从而达到健康的心理状态。运动会产生大量多巴胺、内啡肽，这些物质能使人心情愉悦。中医所言“不生气，就不生病”，可见心理健康对身体健康的影响之大。

而中医认为，脾主肌肉。肌肉力量强健时脾的运化能力自然得到增强，心情也就比较愉悦。跳广场舞不言而喻是强健肌肉的“不二法门”。

在跳广场舞的过程中，弹腿动作对下肢膝关节、腓肠肌、比目鱼肌都能达到很好的锻炼作用。挥手动作能使肱三头肌变得紧实，甩掉“拜拜肉”。肩关节活动时，后方的背阔肌发力，将肩胛骨向后拉，带动肩袖部分，使之得到有效锻炼。随着年龄增长，老年人易出现骨质疏松的情况，呈现含胸、驼背、屈腿等不良体态，还会影响心肺功能。广场舞练习对形态、姿态等方面都有较高的要求，经常参加排舞练习是一项很好的形体训练，提高人体的协调能力，可强健身体各个部位的肌肉群，以增加骨骼的骨密度。在跳广场舞时，人们也会自然抬头挺胸，端正体态，舒缓心气。因此，通过体育锻炼，可维持身体躯干挺直，自然带动内在健康。

现代社会，脑力劳动者居多，反而有更多的人患上了老年性痴呆。临床数据显示，60岁以上的老年人中，老年性痴呆的患病率在4%-7%。以记忆力减退等症状开始，到身体逐渐出现各种症状，甚至出现认知功能障碍。目前，临床上还没有较为有效的治疗老年性痴呆的方法，但文献和现实追踪结果表明，运动能很好地预防，甚至辅助治疗老年性痴呆。

记忆，就是过去的经验在人脑中的反映。它包括识记、保持、再现和回忆四个基本过程。其形式有形象记忆、概念记忆、逻辑记忆、情绪记忆、运动记忆等。在排舞过程中不仅要运用形象记忆、概念记忆，还要运用情绪记忆和运动记忆，而随着年龄的不断增长，记忆力会以很慢的速度减退，这是自然规律，也是正常现象。通过排舞练习，对大脑神经不断刺激，可减缓记忆力减退的生理现象，达到良好的健脑效果。

不仅如此，老年人在安静状态下，大脑供血速度每分钟仅为0.75升，但如果跟着旋律跳起来，处于活动状态下，大脑血液循环的速度每分钟能达到1升，是静息状态下的1.3倍！因此，脑组织是运动获益的第一组织器官。脑组织的血液循环速度加快，工作效率得到提高，就能延缓大脑衰老，预防老年性痴呆。即便已经出现记忆力下降、爱忘事等表现，跳广场舞也能使这些症状有所减轻，减缓疾病的进程。

赵主任也特别提醒，尽管跳广场舞优点多多，但在跳广场舞的过程中有一些容易踩的“坑”，也要千万注意！

跳广场舞的数据流调显示，跳广场舞过程中出现运动损伤比例达48.8%，其中腰部的发病率占30%、膝关节占19%、踝关节15.4%。这是因为弯腰前倾时，腰部無法有效固定。且随着年龄的增长，核心肌肉群力量逐渐丢失，60岁的老年人与其30岁时相比，肌肉丢失将达到25%-30%，所以在扭动过程中，很容易伤腰。此外，很多舞蹈动作是屈膝加拧转，而屈膝时膝关节最薄弱，力量都集中在膝关节，很容易伤膝。牛主任特别提醒，中老年人在做动作时，幅度一定不要太大。

最近有一套很火的“毽子操”，牛主任建议老年人不要随便跟着跳，这属于高强度的间歇性训练，它会让人的心率突然快速上升，并一直保持很高的心率来增加体力消耗。没有运动基础的人，直接跟着跳，很可能出现酱油色尿即患横纹肌溶解症，对肾脏毒性极大，每天高强度跳3小时，甚至可能引发尿毒症。

有运动基础的人群，运动时的最大心率=220-实际年龄;运动适应性较差的人群，运动时的最大心率=200-实际年龄;刚开始锻炼的人群，建议运动时的最大心率=170-实际年龄。

牛主任提醒，无论做什么运动，一定要量力而行，运动量不能超过最大心率。一旦在运动过程中，出现心慌、气喘、头晕、大汗、疼痛等不适症状，一定要立刻停止运动。

牛主任还推荐了一个自测运动量的小妙招：如果在运动过程中，可以正常交谈，说明运动量合适;如果话都说不清楚，说明运动超量了;如果说话平缓，跟不运动时一样，则说明运动量低了。

跳广场舞前一定要做好热身运动，跳舞结束后也不要立刻停下，还需要做些放松运动，让身体逐渐恢复平静。那么，正常应该如何热身，热身应该选择什么样的动作，一般要热身多久？

刚开始跳广场舞时建议慢慢看慢慢听，逐渐融入其中。在此基础上再规范动作，跟上节奏。正如汽车在刚启动时不能马上加油挂挡，身体也是如此，循序渐进才是健康运动的良方。

牛主任建议，做准备活动应该坚持“全面”的原则。广场舞最大的特点是从头到脚都会调动起来，因此全面彻底的热身才能让身体的每一个部位都做好运动准备，防止运动损伤。热身方式包括原地小碎步、高抬腿、扭腰等。原地小碎步可以同时锻炼腓肠肌、比目鱼肌和跟腱;高抬腿则能让髋关节在无负荷的工作状态下先活动一段时间，避免其骤然进入高强度运动。而小范围的扭腰，可以避免在后期跳舞过程中因动作幅度过大而造成腰扭伤或拉伤的情况。热身时间一般应控制在跳广场舞前的5-10分钟。

热身后，即可开始跳广场舞，时间以40-50分钟为宜。在跳广场舞的过程中，每跳5-10分钟，即1-2首曲目，就需要停止高强度的舞动，适当地动态休息一下，可放缓节奏踱步或小幅度地熟悉动作，随后再继续。

运动结束后，最好花5-10分钟进行全面的拉伸放松，让身体恢复平静。放松方式一般为拉伸小腿、大腿、腰部，以5-10分钟为宜。由于跳舞时肌肉都是向心收缩发力，因此放松时需离心拉伸，以避免运动对肌肉、关节和韧带等带来的损伤。

对于不适宜跳广场舞以及疫情期间无法出家门的人，牛主任也提供了一种适宜在家做的运动方法：五指轻轻分开，两个手指轻轻合上，手肘抬高，以最快频率两手掌快速搓动50秒。在搓动前后可分别自测心率，运动50秒后可发现心率有显著的升高。同时脸色由白变红，心率加快，面部毛细血管充血，这种现象表明此时深层的动脉和静脉早已充血。

这种“微运动”只需要1分钟的时间，就可以增强心脏供血能力。没事在家就可以搓一搓，既不需要太大的地方，又能让心率升高，达到居家运动的目的。

总的来说，广场舞具有体育锻炼的价值，经常跳舞，心血管和呼吸系统都能得到很好的锻炼，可改善心肺功能，加速新陈代谢过程，促进消化，消除大脑疲劳和精神紧张，从而达到增强体质，增进健康，延缓衰老，提高人体的活动能力等良好的健身效果。广大中老年人可以在丰富日常生活的同时，积极参与这一运动，使其深深扎根于广大群众的社会生活，给大家带来欢乐。

（编辑    王    幸）