明辨补血美食里的“李逵”与“李鬼”科学食疗缺铁性贫血

■陈丽丽 上海市静安区江宁路社区卫生服务中心 主治医师

贫血是一种很常见的临床综合征，根据病因可以分为缺铁性贫血、再生障碍性贫血、地中海贫血等，其中缺铁性贫血的患病比例较高。缺铁性贫血由体内的铁缺乏引起。铁参与血红蛋白的生成，血红蛋白负责给身体的各个器官输送氧气。如果缺铁，人体的血红蛋白减少，红细胞数量会随之下降。因此，缺铁性贫血患者易疲倦，有心慌气短、面色苍白、头发干枯等症状。严重时，该病会对心肺等重要器官造成损害，需要引起重视，及时治疗。

相信读者朋友们听说过很多“补血美食”。食补的确对缓解缺铁性贫血有一定作用，但吃得正确、吃得适量才能真正起到效果。

靠美食补血确实靠谱

我们所说的“补血”，也就是通过饮食给机体补铁，以实现增加血红蛋白的效果。仔细分析缺铁性贫血的原因可以发现，该病的确可以通过美食来改善。而再生障碍性贫血、各类溶血性贫血，病因是患者的机体发生了器质性病变。这类疾病必须采取医学治疗手段，才能帮患者挽回生命。

缺铁性贫血的病因包括：铁需求较高，铁摄入量过少和铁丢失过多，归根结底都是体内的铁含量不足。孕妇、儿童等机体对铁的需求量比普通人高的群体；素食人群等饮食摄入不足者；月经量很大、月经间隔过短的女性，反复献血者，痔疮便血患者等失血人群，补充富含铁质、维生素C、优质蛋白质的美食，可以在一定程度上起到治疗效果。充足的矿物质铁可以帮助机体充分合成血红蛋白；维生素C 则有助于促进铁质的吸收和转化；补充富含蛋白质的食物，可以增强机体的抵抗力，有助缓解疲劳等症状。

这些传说中的补血美食其实是“李鬼”

补血美食中的“李鬼”指的是那些徒有其名，实际上对于补血没有太大帮助的食物。靠这类食材缓解缺铁性贫血不仅“无用”，还有可能导致患者错过最佳治疗时机，给身体带来更大的危害。

1.红枣的确不补铁

很多人认为红枣有补血的功效，事实果真如此吗？18～50 岁的成年男性每天需要摄入12 毫克铁，女性则需要摄入20 毫克铁。有缺铁问题的孕妇，每天约需摄入30 毫克铁。那传说中能够补血的红枣，含有多少铁呢？每100 克红枣中的铁含量仅为2～4 毫克左右。

而且，人体对不同形式的铁元素的吸收率不同。动物性食物中所含的铁为血红素铁，进入人体后的吸收率约为15%～35%。而植物中所含的铁为非血红素铁，以Fe(OH)3络合物的形式存在，需要在小肠内还原成二价铁离子后才能被吸收，吸收率只有3%～5%。

如此看来，大枣不仅铁含量低，吸收率也低，如果您想单纯靠吃大枣来补铁，是不可能的。大枣可算是名副其实的补血“李鬼”。

2.红糖补铁不可行，但的确适合部分人群补益身体

过去人们选择用红糖给体质虚弱的人进行食补，是有一定道理的。和白糖相比，红糖所含的“杂质”更多——比白糖含有更多的矿物质，有益于机体健康。作为糖分，它能快速给身体提供热量，能让人在食用后短时间内感觉精力、体力变好了。而且，和肉类相比，红糖的售价比较低。在经济困难时期，普通人家可以让产妇每天喝红糖水或吃用红糖煮熟的鸡蛋。和红糖一起进入人体的水分，也可以为产后失去大量血液的产妇、手术患者补充血容量，大幅度缓解其疲惫感。这样看起来，在当时的生活水平之下，用红糖滋补倒是有一定道理。

但和大枣一样，红糖中所含的铁质并不多，每100 克红糖的铁含量仅为2 毫克左右。而且，红糖中的铁质也属于非血红素铁。如果想用红糖补血，每天最少要吃10 公斤以上。这显然是不可能的。此外，大量食用红糖会影响食用者的血糖水平，有可能导致肥胖、胰岛素抵抗、龋齿等问题。所以，用红糖补血，并不靠谱。

也有很多人认为阿胶有补血的功效。需要提醒您的是，阿胶由驴皮制作而成，主要成分虽然是胶原蛋白，但其分子量很大，不仅很难被人体吸收，而且对血红蛋白的增长也没有任何帮助。

盘点补血美食中的“李逵”

介绍完不靠谱的补血食物，我们再来看看用哪些食物能够辅助治疗缺铁性贫血。

1.动物内脏和动物血是理想补血美食

动物内脏和动物血中的血红素铁含量较高，可以说是理想的补血美食。猪肝的铁含量高达每100 克23.2 毫克。每100 克鸭血的铁含量高达30毫克，蛋白质含量为13.6 克，而且其中的脂肪含量很低——每百克只有0.4 克。将其做成鸭血粉丝汤是缺铁性贫血患者不错的膳食选择。此外，猪血也是很好的补血食材，每100 克猪血中的铁含量为8.7毫克。将猪血焯烫之后和豆角、土豆制成炖菜，准保让人食欲大开。需要注意的是，动物内脏的胆固醇和嘌呤含量比较高，“三高”人群不建议食用。

2.少油烹饪的瘦肉类美食能补充蛋白质

虽然猪里脊肉、牛腿肉等瘦肉中的铁含量并不十分突出，但富含优质蛋白质，有益于机体合成血红蛋白。此外，肉类中含有的一些营养因子，能促进铁的吸收。但食用瘦肉应避免煎、炸、红油火锅等吃法，以免摄入大量油脂，增加机体负担。苦瓜玉米炖排骨、番茄牛腩、清蒸羊排等菜肴，适合有需要的贫血患者食用。

3.富含维生素C 的新鲜蔬菜水果是补铁的“助攻”

在补血这件事上，有“主力”就得有“助攻”。青椒、西蓝花、草莓、橙子、猕猴桃等植物性食物虽然含铁质不多，但含有大量维生素C。而维生素C 能与铁螯合，形成可溶性小分子络合物，促进铁的吸收。所以，如果能将富含维生素C 的食物与含铁美食搭配食用，可以起到事半功倍的效果。

4.素食者可使用药物补铁

因素食导致的缺铁性贫血患者，如果不能改变饮食习惯，应在医生建议下，补充铁剂和维生素C。也可根据个人情况搭配食用豆浆、牛奶等蛋白质含量丰富的食物。

需要提醒您的是，饮食干预仅是一种辅助手段，可以帮助预防缺铁性贫血，缓解不适症状。如果您或家人出现了明显的贫血症状，应及时就诊，明确病因，进行规范治疗。