间歇训练法在警校生训练中的实践应用

郁明明 南京森林警察学院

一、警校学生体能训练的重要性

体能训练是警校学生必不可少的一门课程，其主要内容是通过对学生进行全面的体能训练，进而提高学生的体能素质水平。使学生具备良好的体能素质和身体反应能力，并能够长期保持，从而在未来实际执法中拥有较强的工作能力和优异的工作表现。对警校生进行体能训练主要包括两方面，一是对警校学生的身体素质进行训练，有身体耐力、力量、速度、柔韧度等训练；二是对警校学生身体活动能力的训练，指的是加强学生在进行各项综合性活动时持续消耗时的能力，加强学生体能训练活动时的肌肉耐力、力度与强度，如摔跤、拳击、攀爬等。由此，间歇训练法作为一种科学的训练方法，无疑是提升警校生身体素质的一种较好的选择。

二、间歇训练法的概述

间歇训练法是田径训练最常用最基本的方法之一，它能够很好地和体能训练的周期性相结合，顺应体能训练规律，从而使时间和强度负荷完美结合，达到很好的训练效果。简单来说，间歇训练法就是在体能训练中，严格控制学生每组训练之间的休息时间，一定要保证学生在身体机能没有完全恢复的情况下进行下一组训练，才能最大程度地激发学生的身体潜能。与传统的长时间耐力训练相比，间歇训练法提高了单位时间内学生的运动强度，从而能够大幅度减少运动时间，还能达到一定的训练效果，更能够具有趣味性，更容易长期坚持下去。但是，在实际的应用中，也不能笼统地把所有人分为一组进行训练，因为大概率每个人的身体素质强弱都不太一样，有的人基础好，有的人基础差，不能够用同一种训练强度，这样会导致训练结果的参差。所以，在训练内容和强度上，要根据不同学生的不同实际情况，尊重个体差异。从速度、耐力和力量三大因素上，分析情况，确定合理的训练内容。必要时可以针对不同学生的强弱项或不足，在保证安全的前提下进行专项或单独训练，从而达到更好的训练效果。

间歇训练法在训练过程中，可以增强学生本身的心脏负荷强度，使其运动能力增强，恢复时间逐渐缩短，通过优化现有模式，能够一定程度提高身体机能使身体各方面协调性增加，达到更好的训练效果。与此同时，合理的间歇训练还可以促使糖酵解代谢供能能力或者磷酸盐与糖酵解混合代谢的供能能力提升，提高整体的训练效果。利用间歇训练法，通过控制训练时间，能够促使现阶段的整体质量得到一定程度提升，帮助学生的身体适应各种各样的环境，从而使自身技术也达到一定程度的提高，通过整体的刺激促使肌体抗乳酸能力提升，使学生能够达到良好的训练效果。

现阶段的间歇训练法主要分为慢速间歇训练法和快速间歇训练法。主要是通过比较慢的速度进行训练，能够保证运动员不会达到完全恢复状态的同时，进行短暂的间歇休息，然后再进行重复的训练。另一种是快速间歇训练，这两种训练方法在实际操作过程中存在明显的不同。主要区别在于每组训练中间休息时间较长，能够使学生的身体机能恢复到一个比较正常的状态，从而能够在下一组训练过程中达到更好的效果。通过交替的规定速度训练，能够使快速运动与充足的休息相结合，提升学生自身的心脏功能，提高其自身的整体素质，并且在这个过程中每段训练的训练强度得到严格的控制，通过优化现阶段的训练模式，满足学生实际操作中的需求。具体运用中，比如跑步训练，也会根据跑步距离的长短分为长距离间歇训练，中距离间歇训练以及短距离间歇训练，这三种训练模式的间歇休息时间和训练强度也存在较大的差别。

三、对开展间歇训练法的意义研究

（一）间歇训练法的特点

间歇训练法主要是通过控制每次训练的强度、每次持续性训练的时间、每两次训练之间的间歇时间长短、休息时间采用的方式以及每次训练重复的次数来达到训练效果的提升。在此基础上，制定出科学合理的训练计划。

其特点主要分为以下几点：训练过程中，在学生身体机能没有完全恢复的状态下，继续进行下一组训练，之后再通过慢跑等进行休息，目的在于短时间内将学生身体承受能力发挥到极限，达到快速增强身体机能的效果，是一种达到国际公认的科学性训练模式，可行性极大。学生在训练的每个环节都要经过科学的计划，要考虑不同学生的身体素质等实践中可能出现的情况，使训练能够有条不紊地进行，确保在训练的各个环节都不会出错。通过观察每次训练后休息时学生的心肺恢复时间，来观察学生心肺功能的提高，来发现训练中的问题，不断改进训练方法。也有绝大部分研究显示，经常性进行间歇训练法的人心肺功能会比一般人强，从而达到更好的训练效果。

（二）间歇训练法的重要性分析

间歇训练法始终作为一种国际通用的训练方法，在警校学生的体能训练中占据着重要的地位，发挥了不可忽视的作用，所以我们对其重要性展开分析在我们的训练中有重要意义。

首先，如果在平时我们经常采用间歇训练法对学生进行科学训练，通过降低休息时间，能够使心脏的恢复时间缩短，心跳率降低，单位时间内需要的出血量减少，使得学生的心肺功能和耐力等在平时就有一定程度的积累，那么在实际操作或者有比赛需求时，就会有比别人更强的持续性爆发力，在更短的时间内，达到更好的效果。

其次，增加一定速度，通过使用间歇训练，学生的运动强度会被迫增加，虽然时间短，但单位时间内的强度高，在身体完全适应这个强度之后，动作速度也会达到显著的提高。同时身体机能也会提升，从而使身体不容易疲劳，能在高强度的状况下维持更久，也就是所谓的持久度会增强。更重要的是，对于一般人来说，长时间的高负荷训练会使他们感到枯燥乏味，通过间歇性训练，能够缩短训练时间，同时增加运动乐趣，也达到了想要的运动效果，何乐而不为。

四、间歇训练法在警校生训练中的应用要求

（一）合理规划训练内容，提高整个训练过程的合理性和有效性

由于不同警校学生的身体素质与体能水平都存在一定的差异，其中心理素质水平和承受能力也存在较大的差异，因此警校教师在进行体能训练的时候要遵守渐进性原则，不能图短时间的效果，必须有计划的对警校生体能项目进行分析，通过对训练强度的合理有效增加来达到理想的训练效果，才能够达到科学满意的结果。所以，在实际训练过程中，首先确定明确的训练距离，哪种才是能使学生达到训练结果最好的。

（二）进行及时的监测，能够保证合理调整训练负荷

保证学生的训练强度能够得到控制，如最大摄氧量与心率指标，这两种在训练过程中通常被用来对运动员的机能进行测评。其次，在不同的阶段采取间歇训练法也有所不同。如果是初级阶段，即学生相对于该种训练方法来所，是新手时，可以运用50%的最大摄氧量速度进行训练，注重自身的有氧能力训练，适合基础较差的学生。进入第二阶段后，出现强度不足的情况，应该选择最大摄氧量速度与强度训练，以促使整体的训练效果得到提升，才能提高运动员的综合能力水平，达到最大的有氧能力。这主要是因为在不断的训练过程中，身体负荷强度增加，最大摄氧量速度达到最佳水平，同时速度也是最大摄氧量的最小速度，保持此状态来达到最大训练时间，保持匀速状态来进行训练，进一步提升整体训练效果。对学生的训练心率来说，良好状态下可以达到170 次/分～180 次/分，在训练过程中可以在30s 内促使心搏量增加，使心脏功能提升，达到良好的训练效果。在训练过程中要避免训练强度较低，如果整体的心率较低，甚至在130 次/分以下，这就会使整体的训练效果下降，无法达到要求和期望，我们就需要进行合理的干涉和控制。

（三）选择合适的间歇休息方法

间歇休息并不是直接让学生停止运动，而是用一些缓慢放松的方式来与下一次的训练进行过渡。最常用的间歇休息方式无疑是慢跑，但是并不是唯一，间歇方法灵活多变，轻跳、步行、跨栏、摆腿等方式都是较好的选择，只要能对下一组训练产生较好的辅助作用即可。通过合理的、积极的恢复，能够起到放松肌肉的作用，使得血液能够快速回流，代谢体内在运动过程中产生的废物，就能够使学生一直处在一个较好的综合状态，达到较好的训练效果。

（四）科学地规定间歇时间

警校老师主导学生的整个训练过程，在运动过程中，应该根据学生的状态，来判断上一组训练达到的效果，从而合理地安排间歇时间，使间歇训练法的效果达到最佳。如果间歇时间过短，学生的身体没有达到较好的恢复，在下一组训练过程中就会导致心脏与呼吸的耗氧量难以达到最高点，当保持其耗氧量与机体呈现出持平状态时，会使其呼吸能力受到刺激，造成机体地损伤；如果间歇时间过长，也会导致学生身体已经进入一个疲软状态，难以恢复刚刚已经到达的最高点，使得之前地训练前功尽弃，所以，合理的控制好间歇时间非常作用，老师起到非常重要的指导作用。重复次数的控制不是空穴来风，要结合各种因素，过多或者过少都达不到预期的效果。如果次数过多，却明显感觉学生已经打不到训练的要求，只是白费体力，没有实际用处，而重复次数太少，学生的千里没有被完全释放出来，没有达到最佳的训练效果。在训练过程中，大部分情况下是将有氧运动与无氧运动相结合，很少会出现单独进行的情况，原因在于机体在进行有氧运动时，可以将无氧运动产生的代谢产物消除掉，从而提高机体内糖元的贮藏量，但是肌糖元贮藏量又与无氧氧化能力之间有着关系。因此在日常训练中，不应该只安排无氧氧化能力的练习内容，把握好无氧氧化与有氧氧化两者之间的平衡，才能达到最佳的训练效果。

五、间歇训练法和警校学生训练的结合

警校生未来的实际工作要求是在突发情况来临之时能够及时制止违法犯罪行为，抓捕违法犯罪人员，从而能够维持社会长治久安。面对情况的突发性、持续性、多样性等，为了更好地保护自身安全以及保证任务的顺利完成，对其身体体能要求很高，这也充分说明了运用一些科学合理的训练方法的重要性。

学校对警校生的训练，虽然注重体能训练较多，但却是夯实基础的过程。只有过硬的身体素质，才能在工作执法或其他行动中拥有强有力的保障，才能更好的运用和发挥出警务技能。因而高强度的体能训练是警校学生整体技能训练的基础，也是必不可少的一环。

实际过程中，警校学生也会存在一部分心理上的原因难以解决，表现为在训练过程中较为容易出现焦躁与紧张的心理，在这种情况下注意力不集中，导致动作不标准、体能消耗增大设置出现受伤情况，训练效果大打折扣，无法达到提升学生身体素质的目标。所以在训练过程中，也要避免学生对间歇训练法产生抵触心理，因为间歇训练法在极大的缩短训练时间的同时，也必然会导致单位时间内的训练强度极大的增强，所以一定要控制好训练强度，不要让本应增加乐趣的训练方法也成为学生的心理负担，也会达不到理想的效果。因此心理素质训练也应是警校对学生进行加强训练的内容之一。要将心理素质训练和体能训练相结合，同步进行，进行专项训练活动。通过提高学生的综合素质，最大化发展警校学生未来在实战中的对抗能力。通过心理素质训练和体能训练相融合的训练方法，能达到更好的训练效果，何乐而不为。

其次，警校学生除了最基础的体能训练，也包括一些柔道、摔法、拳法练习，这几种运动都不能单单指进行耐力和强度的训练，而训练方法无非也是通过大量重复的练习来熟能生巧或者是两人对战来在实战中积累一些经验，无论是哪种训练方法都可以把间歇训练法运用在其中，从而提高技术动作的稳定性。拿拳击来举例，正式的拳击比赛一场比赛的时间控制在120 秒左右，在这120 秒之内能够打败对手，靠的绝对是爆发力、力量、耐力、动作技巧、灵敏度、反应速度等各种的相结合。基于这一实际情况，在进行负荷强度方面的训练时，要将心率控制在一定范围内，当心率下降至一定值时，就要继续下一组训练，避免因长时间休息而无法达到理想的训练效果。除此之外，间歇训练时，要注意在多种单一的结构技术间衔接技术的重点训练。此外对组合技术动作的交错练习也是间歇训练的重点内容之一。

六、结语

无论对于哪一所高校来说，教学工作都是最重要的一项中心工作。授课教师对自己教学内容要深刻研究，不断改革、创新。才能提高教师专业能力、改善教学质量，才能实现育人目标的基本要求。对间歇训练法进行深度研究，并将其融合运用到对学生的实际教学中，明确学生训练内容，制定合理和训练目标，构建系统、科学的课程体系。是提高学生综合身体素质和教师教学水平的有效途径。通过了解学生实际情况，制定相应的间歇训练计划，因材施教，避免对运动强度判定出错。在调动学生主动性和积极性的前提下，用间歇训练的训练方法不断提高警校生体能水平，为建设一支本领过硬的公安队伍打下基础。