浅谈小学生百米跑专项力量训练

陈 树

摘要:对小学生百米跑专项力量训练的方法和手段进行分析,认清专项力量训练的关键和训练的特点,以及专项力量训练对提高小学生百米跑成绩的意义。

关键词:小学生;百米跑;专项力量

运动实践证明:正确的专项力量训练理论和技术理论是运动员取得优异成绩的前提和保证。小学生百米跑理论训练的安排和设计取决于老师或教练员对现代短跑训练理论和现代短跑技术的正确认识和理解。如何安排设计好训练方法和手段,直接取决于教练员对专项技术和专项力量本质认识的准确行和深度。

1 研究对象与研究方法

1.1研究对象

广东省××小学,(2)、(3)班学生为实验班共100人;(4)、(5)班学生为对照班共100人。

1.2研究方法

1.2.1文献资料法:

1.2.2教学、训练实验法

1.2.3理论分析法

2 研究结果与分析

2.1研究结果

本人根据自己设计的训练手段对××小学(2)、(3)班学生进行力量训练实验,对(4)、(5)班学生采用一般训练法所得成绩进行比较,从实验结果中成绩可见力量训练比一般训练法的成绩提高得更快,所以力量训练法不但适应高水平运动员的训练,也适应用于小学生的短跑训练中。

2.2对专项力量概念的认识

什么是专项力量?在从事专项力量训练时必须首先回答这个问题。对于专项力量训练的解释,最有代表性的观点是:“有助于提高专项运动成绩的力量就是专项力量”;“专项力量指参与完成运动的肌群力量。”这类观点注意了专项力量的一般特性,忽视了专项力量的最关键的特性——项目特性,我们认为,专项力量是指那些在“时间——空间”特征上严格符合专项比赛要求力量。

经过立定三级跳、后抛铅球、30米负重起跑、100米实验前和实验后的结果研究证明,专项力量练习在接近,符合或超过专项比赛动作要求时,才会取得理想的训练效果。或者说,专项力量的训练效果主要取决于在多大程度上能适应专项运动的要求(动作幅度,动作速度,用力特性,肌肉工作方式以及供能系统和心理适应性的要求)。在百米跑高速跑动中,着地缓冲的制动力量很小,所以,百米跑小学生的力量训练主要在提高速度力量中的速度成份,而不是通过大负荷来提高其力量成份。因此,专项力量练习是指那些有效地发展和促进运动员创造最高专项运动速度的快速力量练习。

2.3小学生百米跑专项力量训练的种类及特点

短跑是以肢体运动为主的运动项目,但有相当程度的躯干运动。在短跑运动中,躯干承受着很大的作用力,包括来自身体的重力以及经下肢传递的来自地面的反作用力,这种来自地面的冲击力在快速跑中通常可达体重2.0~3.5倍,故在短跑中要特别加强躯干力量的训练,它对维持躯干位置的稳定性和姿势的正确性有很大的作用。这就涉及到腰腹肌力量的训练。主要是指腹直肌,腹外斜肌的训练。

短跑的双手摆臂动作对起跑、起跑后的加速跑,途中跑及终点冲刺都有很大的作用。因此在实践中必须加强上肢肌群,主要是肱二头肌,肱三头肌,三角肌和胸大肌的练习。

跑速决定于步频与步幅。步频具有先天遗传性,步幅可以通过后天的训练得到提高,但通过下肢力量练习可以使这二者的比例达到高度的协调,在实践中发展力量的重点放在下肢肌群力量的发展上。

小学生百米跑的肌肉力量种类可分为四点:

2.3.1一般基础力量:为全面发展小学生的总体肌肉力量,提高神经肌肉系统承受运动负荷能力,发展专项基础做准备。

2.3.2专项基础力量:肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服的阻力过程中所表现出的最大力量,它是快速力量和短跑专项力量的基础。

2.3.3快速力量:是指肌肉尽快和尽可能高的发挥力量的能力。通过快速力量的作用的训练,使已获得的一般基础力量和专项基础力量向周期性的短跑专项力量或专项技术方面转换。

2.3.4短跑专项力量:是在比赛形式或比赛条件下的抗外界阻力的练习。它也属快速力量的一种,但在动作结构,用力形式等方面更趋于短跑技术。

2.4实验班训练的主要手段

2.4.1专项基础力量

采用以传统的杠铃练习与现代的一般和专项力量练习为主体的训练方法,常用的训练方法用两种:

一种是通过发展最大意志的肌肉等张收缩的能力和肌肉横断面来提高肌肉最大力量,多采用负荷强度为65%～80%,组数5～7组,重复3～6次,组间歇3分钟左右。

另一种方法是提高神经系统高度兴奋和集中的能力,动员更多的肌肉运动系统参加工作,多采用负荷强度为75%～90%组数5～7组重复次数1～3次,组间歇3分钟。

2.4.2快速力量

第一类:为克服自身体的跑跳练习,计有:助跑5～10级跨步跳或单腿跳,30～40米高抬腿计时跑,原地支撑连续快速伸髋练习,支撑或仰卧髋练习、2～8级连续跳深。

第二类:为克服额外轻负荷的快速力量练习,计有:负荷连续快蹲起3～10次(25%最大重量),单腿连续提踵10～15次,支撑负重快速伸屈髋15～20次(30%最大重量),仰卧抗阻力屈髋15～25次,仰卧抗阻力屈膝15～20次,持2.0千克哑铃摆臂20次,1.5～2.0千克实心球各种抛掷练习。

2.4.3短跑专项力量

以抗阻力的形式发展短跑专项力量,负荷重量与练习距离,以能保持正确的技术动作外型和内部用力结构为宜。如拖重物跑,负铅制腰带起跑,拉橡皮带起跑或高抬腿跑,上坡跑或顶风跑等。通常情况下负重不超过3千克,练习距离30米以内,以用于改善起跑加速能力。

2.5小学生的短跑训练应重视专项力量练习

以髋为轴的摆动力量,掌趾和踝关节的退让与超等长力量和两臂的摆动是现代短跑技术的需要,是现代的小学体育教练和小学生们必须重视的专项力量练习,这是提高百米跑成绩的有效途径。

2.5.1以髋为轴的加速——制动摆动练习

对短跑运动的研究表明,运动员跑速的提高主要靠步频,而步频的提高首先取决于髋关节肌肉的力量和用力高度的协调性,这就是以髋为轴的摆动腿的加速——制动能力。这就是提示我们,提高下肢的摆动力量以及对抗肌和相应肌肉群的运动协调性,是对小学生百米跑发展跑速最重要的训练途径之一。所以说,以髋为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是小学生百米跑专项力量重要练习手段。

此外,运动实践中常用的高抬腿跑主要是改善大腿摆力量能力,如果把快速抬大腿和快速下放大腿相结合进行,增加练习难度,这个练习就接近短跑的肌肉用力特点。

2.5.2以掌趾和踝关节为主的退让与超长等力量练习

百米跑是在高速运动状态中以前脚掌瞬间完成着地动作。研究证明,着地缓冲动作完成技术效果和力学效果首先取决于掌趾和踝关节肌群的退让收缩能力或离心——向心超等长收缩能力。在瞬间结束的短跑着地缓冲阶段,肌肉用力的大小和腿部所有肌群复杂的运动协调,在这个时期都达到最高峰值。以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习举例如下:

1、前脚掌着地的各种快速跳深练习:跳深练习可单足或双足着地,以向远跳为主。跳深的高度要合理,不能影响动作速度和破坏跑的肌肉用力特性。

2、计时直膝跳,以掌趾和踝关节用力,向前快速跳跃。要求膝关节不参与缓冲,主要用掌趾和踝关节完成跳跃,发展足踝肌群的离心——向心收缩能力。

3、计时单足和计时跨步跳:练习的举例应逐渐加长,以保持尽可能快的动作速度为目的。如果动作速度明显下降,应缩短练习距离和延长休息间隔时间,该类练习可采用负轻重量进行,提高练习效果。

2.5.3以肩为轴的上肢摆动力量练习

上肢摆动力量是我国短跑运动员专项力量的薄弱环节,国外短跑运动员上肢肩带群都十分发动,这不是练跑练出来的,而是通过专门的力量练习练出来的。我国运动员与国外短跑运动员在这方面有明显的差距,所以教练员或体育教师应充分认识到上肢摆动对下肢运动效果的影响,上肢摆动的主导作用和领先作用。

以肩为轴的上肢摆动力量是短跑摆动——平动运动系统中十分重要的运动环节,摆臂的速度、幅度和方向将直接影响跑的整体运动效果,影响下肢的摆动运动效果。负重摆臂要注意练习动作的速度和动作结构尽量与比赛动作接近。

3 结论

3.1小学生百米跑是以肌肉工作为主的周期性速度力量性项目,学生的力量素质的好坏是掌握百米跑的技术,提高运动水平的关键。

3.2快速力量和百米跑专项力量的提高能效促进腿部力量的增长,改善加速度阶段的步长和速率。但必须具备一定的基础力量水平,按照一般基础力量——专项基础力量——快速力量——百米跑专项力量的训练过程进行力量训练是搞高小学生百米跑专项力量的有效途径之一。

3.3通过实验比较,小学生百米跑专项力量的训练过程进行力量训练手段比一般训练所取得的成绩更高。

3.4利用以髋边轴的摆动技术和摆动力量,提高小学生百米跑高速放松的技能,是所有教练员面临的新课题。