普通高校学生400米跑运动员的训练研究

谭 路（北京工商大学 北京 100048）

北京工商大学学生运动员在田径运动比赛400米跑中多次成功的获得好成绩，这取决于平日的积极训练，因为是业余运动员，所以更要在训练前制定细致的训练计划，注意训练中的更多环节的合理科学性，以便提高成绩和不受伤。教练员必须注意到在赛前模拟竞赛中从起跑器的安装到最后冲刺撞线的每一个方面。不仅要注意到400米的冲刺，而且还要关心200米甚至100米的冲刺。下面的分析就是针对400米赛跑的所有方面而进行的，同时也包括专门身体技术动作的训练和协调性训练的情况。

1、大学生运动员起跑动作

发令枪一响运动员必须迅速地蹬离起跑器，并竭力快速向前跑，平日要训练运动员喜欢听枪声，要喜欢它的脆亮声音，听到枪声要振奋，即不犹豫和也不抢跑，这是一种心理稳定的素质训练。要每天响枪声，让运动员习惯这个声音，开始可以让枪声离得远一些，且随着训练的进步和提高，可以让枪声逐渐拉近，有个过渡阶段。起跑后手臂和腿要迅速运动，这种爆发力以便应然产生，此事左臂努力前摆，让肱骨从肩部弯曲并置于耳部，前臂从肘弯曲，手向上抬起过头部，随着前臂在肘部弯曲，右臂向后伸开。这种姿势使右臂位置处在臀部的上方和后面，两肘弯曲成90°。双臂和两腿向不同的方向运动。左臂在向前和向上舞动时，第一步用右脚跨出，小而有力，根据运动员个子的大小且跨出起跑线的30-50公分不等。当左腿从起跑器带出时，右臂尽力向前上方摆动，肩部成弯曲状态。在第一步离开起跑器时左臂也采取同样动作，保持同样的姿势。在起跑后赛程的前两小步，步幅应短而有力并有所改变，这样才能产生最大的加速度。加速度会造成身体的倾斜，所以加速度越大，身体倾斜得也越厉害。在起跑时身体的倾斜度大致和水平线成45°角，保持头部、肩，躯干和臂部一线，后腿与上身成一线。

2、大学生运动员模拟战术

400米大学生短跑运动员从起跑—疾跑—中途跑的过渡当中，必须摆出和其它对手相同的姿势。由于赛前肌糖元含量较低，以及乳酸积累和疲劳等因素，运动员在起跑时如果有点慢，他一定要加速了，因为在竞赛激烈的时候，教练员都宁愿自己的运动员开始时跑得快一点，以形成对自己有利的形势对对手紧逼的形势，这种情况大约发生在50到100米的途中。当运动员跑过了第一个100米弯道后，如果对自己已经形成有利的局面时；接着在第二个100米的直道上他就应该以最大松弛的姿势同时继续保持同样的步幅；在第三个100米中或者在说绕行第二个弯道时，运动员应有意识地加大其步幅，目的在于保持同样的速度；因为在进行弯道跑时运动员必须向左侧内倾斜，挣脱把他拉向跑道外侧的离心力，否则，离心力必然导致运动员的速度减慢。

3、大学生运动员在跑最后一个直道的动作

最后一个100米的跑法近似于第一个100米，当运动员跑过第二个弯道时，由于绕行弯道的作用增加，便会感到离心力的影响，这种感觉可以帮助运动员在最后一个直道上又一次进入顺势跑的状态，甚至不需要减小步幅同样能达到放松的效果，当然这得根据运动员各自的耐力而言。到最后冲刺阶段，多数大学生运动员的步幅都开始或多或少的有些力不从心，以至于脚步有所减慢，此时运动员本身缺氧酵解系统也会越强，所以，在乳酸导致疲劳和放慢步幅之前冲刺也就越有利。多年在大学生的训练中，我们总结了最佳经验，跑400米最有效的办法是保持均等的步幅，换句话说就是将400米跑道均分成4段，每段100米，且其中一段所跑的时间要尽可能和其它段所跑的时间尽可能的接近，要减少时间就应计算每一段时间，使每一段100米的时间加起来成为运动员的最佳时间。由于最后一段会比前三段跑得稍微慢一些，乳酸系统就会发展到这样一个程度，即最后一段等于或非常接近前三段的工作。这种技术将确保整个赛程中乳酸的逐步建立，而不是一瞬间或一开始就难以调节。如果运动员想通过跑第一段时放慢速度借以推迟疲劳，这样就可能在赶上其他运动员的战术策略上出错，或者导致产生的乳酸和疲劳比通常竞赛初期采用尽力跑时来得早。最后还应注意，在终点线前最好保持规则的跑步动作，临近终点线以胸撞线必须适时，如提前早冲刺会减慢速度。

4、关于大学生运动员400米跑的步幅

在分析步幅时我们可以从前腿和前脚落地时所形成的受力支撑腿和脚为出发点，这个受力应落在外缘的地方，方向处在该脚趾重心的后侧。当脚蹬地时，踝关节和膝关节必须弯曲以便让重心通过一个直线的支撑点上。并尽可能的使全身平稳。当重心点落在支撑脚的后面，该脚用力向后面蹬地推动运动员向前。这个动作必须持续到受力腿与膝关节伸直及踝，同时双手、双腿及髋部也要尽量展开。最后在这点上受力支撑腿的脚趾要与地面脱离。随着脚趾离开地面，受力支撑腿变成回收腿。在步幅回收瞬间，该腿与踝、膝、髋部关节应尽量弯曲。膝部的充分弯曲会出现以下四种情况：第一种，脚向后提起，处于身体的最后位置并低于臀部。第二种，当曲膝向前冲时，收腿要尽量靠近臀部。第三种，该膝的深曲是为了让臀附着的那条腿的旋转半径缩短从而更快地向前带动。缩短了的旋转半径对收腿会产生较大的角速度。第四种，由于该腿向前带动较快，较易，膝将抬至脚大拇指与地面平行的回收期尽头。事实上运动员更应注意在回收期中深膝弯曲。如果能尽量注意腿的抬高，其膝就会自动深曲，同时也带来一切好的效果。

腿到了回收期末，随着其膝达到最高位时，较低的那第腿便开始向前摆动或者在膝部伸展。这时两腿形成90°角，脚应落在其膝的下方。当脚向地面落下时，这条腿应继续在膝部展开，直到该脚落地并重又承受力支撑脚时，前方的腿决不能当其脚撞地时全面伸展，而且该脚也不能在重心点前方着地。这只会导致减速及起到相反的效果。在跨步跑中臀部必须向前方带动，这就是说宁愿采取蹲势起跑的运动员必须使自己的臀部直接处在上身的下方。虽然所有短跑的上下肢动作都是相似的，但在各种不同的冲刺当中还有一个身体动作的重大差别值得注意，举例说：在400米跑当中，脚应与地面放平，为的是脚后跟能很快地和地面接触。在100米、200米的冲刺中，这种方法不被采用，取而代之的是运动员用脚掌内侧和脚趾着地，而脚跟不用和跑道表面接触。另一个重要差别表现为重心落在受力支撑脚上。在400米冲刺中踝和膝对短跑来说宁可多弯曲，使得有更多的时间让脚和地面取得联系，同时较大程度地放松另一只脚上枢轴。

5、400米跑时大学生运动员的上体的动作

正如上面所提到的一样手臂与腿成反向运动，当一脚前跨时另一侧的那只手也向前伸并稍微与身体交叉。这个动作是手臂的运动缓和因受力腿向后蹬而产生的运动员骨盆的旋转。然而双手的摆动决不能超过腰部，另一只手和腿同样也是这样的。当受力腿伸展开时，与其相对的那只臂在肘总弯曲时也应在肩部伸展开。在双臂屈伸动作同时，肘部应与它保持90°的弯曲，然而当手在臀部后弯曲超过90°时或向上与下颌水平面屈伸低于90°时，这个角度将可以改变。在臀部后面那只手决不可超过10公分，也不可在手臂弯曲动作时高于下颌平面。肩部在跑时应尽量保持稳定以避免不必要的晃动，头部也要伸直而且放松与跑道成一直线，上身的倾斜如以上所提到的一样取决于离心力的大小。在起跑后最初阶段，随着速度的逐步增快，身体应明显地向前倾斜，待达到最大速度及没有离心力影响时，身体将采取直立姿势。一旦运动员消极地加速时身体会采取略微向后倾斜的姿势。这肯定是不合适的。身体的倾斜角度取决于受力脚到离地点即重心点间的伸展直线。这条直线也可以与地面的水平线相比较。

6、大学生运动员在跑400米时参与的重要肌肉组织

几乎全部的身体肌肉组织都要参与400米途中跑和冲刺，较重要的肌肉组织包含弯曲和伸展如下表：

表1： 途中跑和冲刺时的腿部肌肉参与情况

值得注意的是，肌肉运动时还包括吸气和呼气，在跑动当中，要主动的调整呼吸，特别是要主动地呼出。这些肌肉组织必须得到全面的增强以便运动员能够经受400米短跑时出现的僵硬状态。这可以在一年四季哪怕是淡季都采取比较紧张的训练，淡季可一周进行2－3次，提高适应负荷练习的原则必然是采用有针对性的项目来进行，采用供氧和缺氧的运动项目进行活动也可以增加肌肉的力量，下面谈一下具体训练安排。

7：结论

北京市高校比赛在每年5月中下旬，大学生运动员赛前要安排周密的训练，时间2-3个月一般是3-5月份，这个阶段主要是在冬季阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。

7.1、周一训练

早操3000米，要求每1000米4分35秒-5分10秒，通过有氧训练，提高心肺功能。

下午：速度训练，80米x3次，120米x4次，150米x3次，主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程，300米x3次(80米和120米的强度要求用90%的强度完成，300米要求54秒左右)。 持小哑铃摆臂练习3分钟x4组，腰腹肌仰卧起坐练习各100次x4组。

7.2、周二训练

早操3000米，要求每1000米4分35秒-5分10秒，通过有氧训练，提高心肺功能。下午：300米变速跑x6次x2组，每个300米要求用53-58秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过2分钟。提高强度，主要是发展抗乳酸能力。放松练习。

7.3、周三训练

早操3000米，要求每1000米4分35秒-5分10秒，通过有氧训练，提高心肺功能。下午：专项力量，肩扛举杠铃25-30公斤x3-4组x3次，深蹲。卧推自身承受力量的70%-90%x8-10组x4-6次。壶铃蹬跳x30个x6组。

跨步跳60米x4次x2组，要求积极扒地，使腿在跑的过程中实现短支撑和增加向前性，同时提高跨步跳的速度。

200米x3次，把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式，约25-26秒。

7.4、周四训练

早操3000米，要求每1000米4分35秒-5分10秒，通过有氧训练，提高心肺功能。下午：素质练习,50米x3次。400米测试，要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感。争取52-54秒。

7.5、周五训练

早操3000米，要求每1000米4分35秒-5分10秒，通过有氧训练，提高心肺功能。下午：300米变速跑x6次x2组，每个300米要求用53-58秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过2分钟。提高强度，主要是发展抗乳酸能力。放松练习。

7.6、周六训练

早操3000米，要求每1000米4分35秒-5分10秒，通过有氧训练，提高心肺功能。下午：专项耐力600米x2次，要求1分55-2分25秒，间歇8分钟，专项速度300米x2次，要求55秒5-1分20秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力。

7.7、周日训练

早操3000米，要求每1000米4分35秒-5分10秒，通过有氧训练，提高心肺功能。下午：素质练习,50米x3次。球类活动2小时，篮球、羽毛球、网球等。

7.8、注意问题

以上这些安排可根据大学生运动员的具体情况，进行调整和增减。赛前这一阶段的训练是从量变到质变的过程，能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力，是比赛取得好成绩的重点，这一阶段训练的特点是强度大，要求高，如下小雨，改在室内健身房训练力量等，如刮3-4级风，不停训，刮5级以上风改室内素质训练。

7.9、大学生运动员在训练中出现的损伤问题

最常见的400米运动员的损伤发生在肌肉拉伤上，一般是组织较弱部分容易受伤。在跨步中当膝盖上收时腘绳肌便伸张开来，这种伸展导致肌肉摩擦发热，同时又把这感觉传致大脑，当腘绳肌处完全尽伸状态时，大脑下达命令从而导致腘绳肌的收缩。一个原因是肌肉经受不住超负荷的收缩，导致肌肉纤维和其关联组织拉伤和撕裂。因此腘绳肌一定要练得强壮。

大学生短跑运动员另一种常见的损伤是腹股沟拉伤，这通常是身体组织素质较差，运动速度太快或高强度训练造成的。可以加强对臀部屈肌和收肌的训练来预防此种情况。此外还得考虑以下的肌肉：长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌和缝匠肌的加强训练过程。

由此可见400米跑不仅仅只是一个快速跑达到终点的过程，它包括多方面的技术。运用这些技术，能够对运动员自身力量、爆发力、灵活性、无氧耐力和战术适应力的培养，因此才一定能达到400米跑的预期目标。总之，只有采取的策略和恰当的进行负重训练与无氧训练，我校大学生运动员才能达到更高的水平，才有希望参与全国及世界大学生的田径比赛。

[1]许耀球等编著.田径运动生物力学[M].北京航天航空大学出版社,1990,5.

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